内臓脂肪より怖い第3の脂肪「異所性脂肪」をNHKあさイチが特集!




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断捨離ごはんアドバイザー

管理栄養士の杉本 留美です

 

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2018年5月7日の今朝、あさイチで「あなたの知らない怖~い脂肪」と題して、「異所性脂肪」の特集のやっていたのでご紹介します。

異所性脂肪とは、皮下脂肪、内臓脂肪に続く”第3の脂肪”として注目が集まっている脂肪。

これまで健康に悪影響を与えると言えば内臓脂肪でしたが、異所性脂肪も、糖尿病、心臓病や癌、認知症のリスクを高めるという点が注意が必要です。
 
 

異所性脂肪とは?

皮下脂肪、内臓脂肪と違い、脂肪細胞というカプセルの中に入っておらず、むき出しのどろどろした状態の脂肪です。

本来、たまるはずのない心臓、肝臓、筋肉などにべったり張り付き、その働きを妨げます。
 
 

異所性脂肪はどんな人につくの?


脂肪といえば太っている人に多いイメージですが、痩せている人も注意が必要です。番組で紹介されていた女性の一人は標準体型でしたが脂肪肝。もう1人は痩せ型でしたが筋肉に異所性脂肪がついていました。

痩せていても異所性脂肪がつく理由ははっきり解明されていませんが、痩せている人は上手に太れない体質のため、本来つくべきところではない箇所に脂肪を貯めてしまうと考えられています。

実際、アジア人は欧米人より異所性脂肪がつきやすいと言われているのです。
 
 

異所性脂肪がつくとどうなるの?


心臓に異所性脂肪がつくと、心臓の動きを弱め、心筋梗塞などを起こしやすくなります。

肝臓につくと脂肪肝になり、肝硬変や肝がんの原因になりかねません。

筋肉につく脂肪筋がたまると、血管との間に脂肪の層ができることで、食後に糖が筋肉に取り込まれにくくなります。すると血糖値が上がり、糖尿病のリスクが高まります。

この状態を放置すると、心臓病やがんにつながることも明らかになってきました。
異所性脂肪は万病のもとなんです!!
 
 

あなたは大丈夫?!こんな人は脂肪筋がつきやすい!


 
・油ものをよく食べる
油物を3日間食べ続けると30%脂肪筋増えることがわかっています

・家でじっとしていることが多い

・体力がない

・炭水化物や甘いものが好き

・1日の歩数が8000歩未満

・息が弾む運動をしていない

ドキッ!!としたという人も安心してください。
ここからは異所性脂肪を減らす方法をご紹介します。
 
 

今日からはじめよう!異所性脂肪を減らす対策


 

異所性脂肪を減らす運動

・1日トータル30分でいいから歩く
まとめて30分じゃなくてもOK!
 
・早歩きでもいいから息が弾む運動をする

でも、早歩きってどれぐらいのスピード?って思いますよね。
これがけっこう早いんです。

番組内では、バスに乗り遅れた時、急いで乗り込んだ後、しばらくぜいぜいすることありませんか?それぐらいの速さで歩く感じだそう。

この早歩きを効率的に行う歩き方が紹介されていました。

それがインターバル速歩
 

▼インターバル速歩の方法

3分、息が弾むほどの早歩きをする
3分、普通に歩く
これを繰り返すだけ。
 

▼インターバル速歩をどれぐらいすると効果的か

1週間当たり60分
→つまり1日9分程度
毎日3分×3回でも、1週間に1回60分でもOK
効果は同じとのことです。
 

異所性脂肪を減らす食事とは?

メタボ外来の医師によると、異所性脂肪を減らす食事のポイントは以下の通り
 
・糖質をとりすぎない
・脂質をとりすぎない
 
→バランスのいい食事が大切
 

▼バランスのいい食事のポイント

●糖質の目安量(1食当たり)

1食あたり主食(ごはん・めん・パン)を全体の60%程度になるようにとる。
おすすめは定食スタイル

 
ダブル炭水化物は避ける
うどんにおにぎりやいなりずし、ラーメンにチャーハン、パスタにパンなどは糖質とりすぎになりがち

 
タンパク質の目安量(1食当たり)
1食当たり手のひら1枚分

肉ならこれぐらい

魚ならこれぐらい

 
●野菜の目安量(1食当たり)

生なら両手いっぱい分以上

加熱なら片手いっぱい分以上

 
●果物の目安量(1日あたり)
↑1食ではなく1日分です
握りこぶし1個分

意外に少ないでしょ。
果物は体にいいビタミン・ミネラルが豊富ですが、中性脂肪になりやすい果糖も豊富。適量を守り、食べる時はなるべく午前中に食べましょう。
 
 

食べ過ぎを防ぐ料理のアイデア

糖質を減らす工夫

えのきごはん

ごはんにえのきを刻んで混ぜて炊くだけ
おいしい!と大吉さんが絶賛していました
冷凍もできますよ

切り干し大根ごはん
ごはんに切り干し大根を刻んで混ぜて炊くだけ
→いいダシがでて歯ごたえもUP

しらたきラーメン
ラーメンの麺の半分をしらたきにする
→麺のカロリーが48%オフに!

切り干し大根パスタ
パスタの半量を切り干し大根(戻してゆでたもの)にする
→パスタのカロリーが48%オフに!
いいダシがでたゆで汁もスープなどに使いましょう

おかずのカロリーを減らす工夫

・野菜などは大きめに切る
・根菜類など噛み応えのあるものを選ぶ
→噛む回数が増えて、満腹感が得られやすくなります。
 
番組では市販のルゥを使わないカレーの作り方が紹介されていました。市販のルゥには糖質や油が多いので、手作りするといいですね。

詳しいレシピは「あさイチ」番組HPで紹介されています。

以上、
話題の異所性脂肪について、あさイチの特集を紹介しました。

話題の異所性脂肪について、こんなにわかりやすく紹介するなんて、さすがあさイチ、NHK!という感じです。

テレビ番組って、一般の方が知りたいことを伝えるのが本当にうまいので、管理栄養士としてとても参考になります。

たまに極端すぎる内容の番組もありますけどね。

では、今日もおいしく食べて、元気に過ごしましょう!

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