出張中のホテル暮らしでもバランスよく食べるコツ「糖質中心の食事を避ける」 1/3




大阪・京都・神戸など関西を中心に
忙しく働く女性の心と体をリセットする
断捨離ごはんアドバイザー

管理栄養士の杉本 留美です

出張で数日ホテル暮らしをする時の食事、どうしてますか?

朝はホテルのバイキング
昼はサンドイッチ
夜はパスタやラーメン

こんな感じで済ませる人が多いのではないでしょうか。

出張先が大阪ならお好み焼きやたこ焼き、
広島なら広島焼き、
北海道など海の幸が多い街なら海鮮丼…

行き先によって食べるものはそれぞれ。
出張の楽しみに一つでもありますが、
よく陥りがちが落とし3つあります。

▼出張中に陥りがちな食事の落とし穴

・糖質中心の食事になる
・米を食べる回数が減る
・野菜が不足する

この3つの対策についてご紹介します。

糖質中心の食事になる

うどん、ラーメン、パスタ、カレー、丼…
出張先ではこういったスピードメニューを選びがち。

もちろんたまにはいいのですが、数日続くとなるとバランスが心配です。

これらは糖質中心の食事。

参考までに1食あたりの糖質量は
うどん(1玉250g) 約52g
ラーメン(1玉200g) 約55.8g
そば(1玉170g) 約40.8g
パスタ(100g) 約69.5g
丼(並盛260g)約94.9g
カレー(普通盛300g)約165.3g

一般的にご飯の量は

男性で180g程度
女性で150g程度

が適量と言われています。

丼ものやカレーは外食だと家よりご飯の量が多め。糖質の割合も高くなるので要注意です!

 

糖質中心だと心配なのが、血糖値の急上昇。
いわゆる血糖値スパイクです。


血糖値スパイクが起きると
・血管が傷ついて老化がすすむ
・体脂肪を合成しやすくなる
・血糖値が急変動する際、強い空腹感がある
・猛烈な眠気に襲われる
といった状態が引き起こされます。

血糖値スパイクについて詳しくはコチラ

 

出張中は限られた時間で効率よく動くことが求められているので、血糖値スパイクを起こして頭がボーッとしてしまっては仕事になりません。

出張のたびに太るのも避けたいでしょう。

大切なことは1食あたりの糖質の割合を減らすこと!

そのためには以下の対策がおすすめです。

血糖値スパイクを避ける対策

・ダブル糖質の定食は食べない
(麺+おにぎり、ラーメン+チャーハンなど)

・野菜・きのこ・海藻類・卵・肉などをトッピングする

・野菜・きのこ・海藻類など食物繊維のおかずを加える

・単品メニューではなく定食(ごはん+味噌汁+おかずなど)を食べる

・野菜や肉・魚・卵などのタンパク質から食べる

・ゆっくりよく噛んで食べる
 
 

血糖値スパイクを避ける具体策

・うどん屋ならわかめ、ねぎ、たまご、野菜たっぷりのかき揚げなどをトッピング

・ラーメン屋なら、わかめ、ねぎ、たまご、チャーシューなどをトッピング

・切り干し大根、ヒジキの煮物、野菜炒めなどがあれば追加する

・パスタを食べるならサラダを頼む

・ポテトサラダ、マカロニサラダなど糖質が多いサラダは避ける

など。

糖質がメインの食事にならないよう、野菜やタンパク質(肉・魚・卵・大豆製品)などをしっかり食べてくださいね。

最後のゆっくりよく噛んで食べるも大切ですよ。

食事には最低15分はかけるのがおすすめです。

長くなったので続きはまた明日以降に。
今日も一日、おいしく食べて、元気に過ごしましょう!

>>出張中のホテル暮らしでもバランスよく食べるコツ「米を食べる」についてはコチラ
>>出張中のホテル暮らしでもバランスよく食べるコツ「野菜不足を解消」についてはコチラ

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