コンビニ食で栄養バランスのいい健康メニューを食べるポイント





 
手軽に利用できるコンビニエンスストア。
でも、便利さと引き換えに健康や栄養バランスをあきらめていませんか?

コンビニ食でもバランスよく食べることはできます!

この記事ではコンビニに売ってある商品でいかに栄養のある食事を摂ればいいのかについてご紹介します。

仕事が忙しくてコンビニのお世話になっている方の参考になれば幸いです。

危険すぎる!炭水化物中心のお手軽コンビニ食

栄養指導している方からよく聞くのが例えばこんな組み合わせ
 
おにぎり+カップラーメン
パックごはん+カップラーメン
おにぎり+パン+ジュース
おにぎり+肉まん
おにぎり+焼きそば

+


 
ちょっと!ほとんど炭水化物しか食べてないじゃないですか!

炭水化物メニューや安くて食べた直後は満腹感があるため、なるべく安く済ませたい節約家のビジネスパーソンがこうなりがち。

子育て世代のお父さん、お母さんに多いのですが、ご自身の健康のこと、ちゃんと考えてくださいね。

炭水化物の栄養素はほぼ糖質。

糖質中心の食事をすると血糖値が一気に上がって急降下します。

この状態は血糖値スパイクと呼ばれ、摂りすぎた糖質が体脂肪に変わりやすい食べ方。

さらに血糖値の急変動により、急な眠気や強い空腹感に襲われることがあります。

そうなるとお菓子に手が伸びてまた血糖値があがるという負のスパイラル。

血糖値スパイクを防ぐには、炭水化物だけの食事をやめましょう。

必ず一緒に肉魚卵大豆などのタンパク質、食物繊維が豊富なおかずをセットで食べるようにしてください。

>>血糖値スパイクについて詳しくはコチラ
 
 
 

バランスよく食べるポイントは主食+主菜+副菜

 

主食
ごはん、パン、麺など炭水化物中心のおかず

主菜
肉、魚、卵、大豆製品などタンパク質中心のおかず

副菜
野菜、海藻、きのこ類などが中心の食物繊維がとれるおかず

この3つをそろえると、栄養バランスを摂りやすくなります。このポイントを抑えるだけでも、購入品のラインナップが変わりませんか。

では、順番にどんなものを選べばいいかを見ていきましょう。
 
 
 

主食(ごはん、パン、麺など)の選び方

 

主食で一番おすすめはパックごはん

手軽で便利な大手コンビニはだいたいプライベートブランドを持っていて、スーパーとそれほど変わらない値段で購入できます。


ごはん 3個パック 278円(税込300円)/セブンイレブン

 
 
パックごはんをおすすめする理由は3つ
1.余計な塩分や脂質が入っていない
2.どんなおかずとも相性がいい
3.粒状なので噛む回数が増え、満腹感が得られて食べ過ぎを防ぐ
 
 
コンビニ食はどうしても塩分や脂質の摂りすぎになりがちです。主食から余計なものを摂らないことは健康的に食べる大切なポイントです。

ただ、難しいのが量の調節。

男性なら180~200g程度
女性なら150~160g程度
 
がいいのですが、ちょうどいい量が入っていないものもあります。

各自で量を調節して、食べ過ぎに気を付けてください。
個人的には家でごはんだけタッパーに詰めて持ってくるのが経済的でいいと思います。
 
 

おにぎりならタンパク質がとれるものを

おにぎりは納豆巻き、鮭、ツナマヨなど、タンパク質が一緒に摂れるものがおすすめ。

特に朝は炭水化物とタンパク質をセットで摂ることで体温が上がりやすく、朝から元気スイッチが入ります。

塩分が気になる人は塩結びにすると、1個あたり塩分を1g前後抑えられるのでいいでしょう。

ただし、おにぎりは量の調整が難しい。

1個だと少ないけど、2個食べると男性でも炭水化物の摂りすぎになります。

悩ましいところですが、1個+小さいパンにしたり、1個+ポテトサラダやカボチャサラダ、マカロニサラダなど炭水化物が多めのおかずを組み焦るなどして調整してみてください。
 
 

パンは菓子パンより総菜パンを!


ハムたっぷり!レタスハムサンド 248円(税込)/ローソン

 
 
パンを選ぶ時はたんぱく質が摂れるものを選びましょう。サンドイッチ、ハムやウィンナー、卵などが入ったパンなどです。

特に朝食では炭水化物とタンパク質をセットで摂ることで体温が上がりやすく、朝から元気スイッチが入ります。

菓子パンはその名の通り栄養的にはお菓子そのもの。血糖値を一気に上げて急降下させるので、体脂肪を合成しやすいうえ、腹持ちもしません。おやつとして食べるならいいのですが、食事の代わりにはならないと覚えておきましょう。
 
 

麺類は野菜や食物繊維が一緒に摂れるものを


1/2日分の野菜が摂れるちゃんぽん 430円(税込)/ローソン

 
 
コンビニで麺類の代表と言えばカップラーメン。油が多いのでおすすめではありませんが、どうしても食べるというならせめてカットワカメ(オフィスに常備)などを入れて食物繊維量をアップさせてください。歯ごたえが出るので飲み込むように食べるのを防げますし、食物繊維が油の吸収を抑えてくれます。

卵などのタンパク質を加えるのもおすすめです。

また、麺類なら野菜がたっぷりとれるメニューを各種コンビニが出していますね。1/2日分の野菜や1食120gの野菜が摂れるビビン麺、ちゃんぽんなど、パッケージに「野菜」といった言葉が書いてあるものを選ぶといいでしょう。
 
 
 

主菜(肉、魚、卵、大豆製品)の選び方

 
コンビニ食で忘れがちな主菜(たんぱく源)。きちんと選べば、ちゃんととれるんですよ。
 
 

冷蔵コーナーの主菜

お弁当コーナーにはおかずだけがはいった商品を見つけられます。

もつポン酢、グリルチキン&彩り野菜、ハンバーグとチーズ野菜(ローソン)
鶏のみそ焼き蔵入り七味、鶏団子なべ、鶏キャベ、豚もやし(セブンイレブン)など…

グリルチキン&彩り野菜 399円(税込)/ローソン

 
 
さらにパウチされた商品では、サラダチキン、サバの塩焼き、銀鮭、サバの味噌煮など低脂質、高たんぱくなヘルシーメニューが揃います。
 
 

 
 
忘れてはいけないのが、納豆や卵!これらも立派なたんぱく源。ヘルシーなので夜遅くに食べる時は断然おすすめ!

 
 

冷凍コーナーの主菜

冷凍食品も豊富。焼きハンバーグ、エビ蒸し餃子、エビのチリソース、麻婆豆腐、牛皿、豚の生姜焼き、チキンステーキなど。


冷凍なら買い置きもしておけて便利ですよね。
 
 
 

レジ横ホットコーナーの主菜

レジ横に並ぶホットコーナーにもタンパク質が。高脂質なのが気になりますが、ソーセージや焼き鳥などは揚げ物よりは低カロリー。
 
揚げ物の中ではからあげクンやチキンナゲットのように胸肉で作られていて衣が薄いものの方が、普通の鶏からやななチキ、ファミチキよりカロリーが控えめです。それでも油は多いので、夜遅くのおかずでは避ける方が無難です。


 
 
ちなみにななチキやファミチキには胸肉を使ったものもあるので、どうしても揚げ物が食べたい時はそちらを選ぶといいでしょう。
 
 

冬ならおでんも強い味方

おでんにも卵、さつま揚げ、鶏串、ウィンナー、厚揚げ、がんもなど、タンパク質が摂れるメニューがいっぱい!大根だけじゃなく、タンパク質も忘れずに選んでくださいね
 
 
 
 

副菜(野菜、海藻、きのこ類中心のおかず)の選び方

わすれがちな副菜。どのコンビニにも豊富にそろっています。
 
 

冷蔵コーナーの副菜

冷蔵コーナーにはひじき、切り干し大根、きんぴら、ゴボウこんにゃく、コールスロー、ゴボウサラダ、たけのこ土佐煮などが120円程度で販売されています。

サラダはもう少しお高め。
シンプルなものは200円弱から、サラダチキンや麺類が入った豪華なものだと400円近く。サラダはかさがある割に野菜量がそれほど取れず、ドレッシングの油も気になるので、私はあまり買いません。さらに生野菜は衛生上の理由からしっかり消毒されているので、水溶性の栄養素が減っているのも残念に感じます。

サラダと比べると冷凍野菜の方が、収穫後、すぐに冷凍保存されているので栄養損失も少なくておすすめですよ。
 
カット野菜、もやし、モズク、メカブなども売られていますよ。海藻類は夜遅い日のおかずとしては低カロリーで食物繊維もとれるのでいいですね。
 
 

冷凍コーナーの副菜

冷凍コーナーに目を向けると、冷凍ホウレンソウ、冷凍ブロッコリー、肉入りカット野菜などが比較的お手頃な値段で売られているので家で食べる人はこちらがいいかも。冷凍野菜は旬の時期に生産されたものを軽く下茹でして冷凍保存しているので、栄養損失が少なめです。野菜室で生野菜を何にもと放置するなら、冷凍野菜を利用するといいでしょう。

 
副菜を選ぶ時の注意点
ポテトサラダ、マカロニサラダ、パスタサラダ、ラーメンサラダ、カボチャサラダ、春雨サラダなどは「サラダ」と言っても糖質が多めなので主食に近い存在。

こういったサラダが悪いわけではありませんが、野菜としてカウントするのはちょっと危険。おにぎり2個にこれらのサラダを食べると糖質量が増えて血糖値スパイクが起きやすくなります。おにぎり1個と糖質が多めのサラダに加え、もう一品、副菜を選ぶなどして、1食あたりの糖質の割合が高くなりすぎないように工夫するといいでしょう。
 
 

味噌汁も野菜を食べられるおかず

味噌汁も各種コンビニから野菜たっぷりのものが販売されています。


ごろごろ野菜のおみそ汁 138円(税込)/ローソン

 
 
サラダを買うよりこちらの方がお買い得ですね。体も温まりますし、味噌汁はごはんと一緒に食べると栄養バランスが非常によくなるのでおすすめです。
 
お味噌汁をもっと具だくさんにしたい!という方はコチラの記事もご覧ください
>>インスタント味噌汁の具を10秒で増やす方法
 
 
 

コンビニでのお弁当選びのポイント

主食+主菜+副菜を別々に選ぶのはめんどくさい!お金がかかる!という方はお弁当を選ぶ方が簡単ですね。

その際も、ひとつのお弁当の中に、主食+主菜+副菜が揃っているものを選びましょう。
 
どのコンビニでも野菜がたっぷりとれるメニューに力を入れています。野菜たっぷりのビビンバ丼、ビビン麺、ガパオライス、中華丼など、種類も豊富。

1/2日分の野菜! サラダチキンあんかけ丼 417円(税込450円)/セブンイレブン

 
 
これらの野菜たっぷり弁当はカロリーも控えめなものが多いのでダイエット中の方には特におすすめです。

残念ながらあまりお勧めはないのが揚げ物中心のお弁当。のり弁だとごはんにちくわ天、白身魚のフライ、唐揚げが乗って、野菜はほとんど入っていませんね。

また、ハンバーグ弁当などでもごはんとハンバーグ以外はマカロニサラダだけといった野菜がほぼ摂れないものも少なくありません。

こういうお弁当を選ぶ時は、野菜の副菜を加えるようにしましょう。
 
 
 
いかがですか?今日から取り入れられそうなヒントはありましたでしょうか?
 
コンビニでもポイントを押さえればバランスよく食べることはできると思っていただけましたか?
 
コンビニは活用の仕方次第であなたの健康サポーターになってくれます。もちろん、塩分、脂質、添加物など…気になる点を上げればきりがありませんが、それはスーパーや外食を利用する際も同じ。
 
身近にあるコンビニを味方につけて、おいしく食べて、元気な毎日を過ごしてください。
 
 
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>>コンビニ食で栄養バランスのいい健康メニューを食べるポイント「セブン-イレブン編」

>>セブン-イレブンで「1/2日分の野菜」シリーズの弁当を食べてみた口コミ
 
 


※掲載の商品は、2018年5月時点のデータを基に掲載しています。
※商品名・売価・仕様は変更になる場合があります。
※エリア・店舗により取扱いのない場合があります。

※商品写真引用元
ローソン公式サイト
セブンイレブン公式サイト
ファミリーマート公式サイト

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