コンビニ食で栄養バランスよく健康的に食べるポイント★ローソン編




 

忙しく働くみなさんの強い味方コンビニエンスストア!

上手に活用できていますか?

コンビニ食でも栄養バランスよく食べる方法は下記の記事でご紹介しました↓

>>コンビニ食で栄養バランスのいい健康メニューを食べるポイント

ただ、具体的に何を選べばいいのかわからない!という方のために、コンビニエンスストア別の活用法を伝授。

この記事ではローソンを取りあげますよ。

よく使うコンビニがローソンという方は参考にしていただけるとうれしいです。

【目次】

 

ローソンは「マチの健康ステーション」

ローソンといえば、「マチのホットステーション」
 
実はこれ、ちょっと前までの話って知ってました?
 
高齢化社会や健康志向のニーズが高まったことで路線を変更。
 
「マチの健康ステーション」になるべく、2012年からは“美味しくて健康” を軸にした“ロカボ・健康志向商品”の開発に力を入れているんです。

ロカボとは、糖質量を1日70g~130g(1食20~40g + 間食10g)を目処に摂取する、 緩やかな糖質コントロール をする食生活のことです。
※社)食・楽・健康協会 より

具体的な健康志向向けの商品はこんな感じ↓

小麦の外皮で作った低糖質なブランパン

 

1/2の野菜が摂れる「もっと野菜シリーズ」

※1日あたりの野菜摂取量の目標は350g以上です。(厚生労働省「健康日本21」より)

 

1食分(120g)の野菜が摂れる「野菜を食べる」シリーズ

 

そういえば見たことある、という人も多いのでは。
 
ローソンさんがなんとか、忙しい私たちを健康にしようとしているのがわかります。

「コンビニ食だから野菜不足」なんて言い訳は通用しません。商品を選べば、野菜だってちゃんととれるんです!

そこで、ここからはローソンの具体的な商品を上げてご紹介していきますね。

ただしその前に1点注意点が。

コンビニエンスストアの取り扱い商品は、地域、季節により大きく異なります。

オフィス街にある店
工場地帯にある店
大学構内にある店
駅構内にある店
住宅街にある店…
など、立地によっても置いてある商品に違いがあります。

そのため、紹介している商品があなたにとって便利な場所にあるローソンにおいてあるとは限りません。もしかしたら販売中止になっているかも。

なので、「買いに行ったのにないじゃないか!」って思わないでくださいね。
 
そういう時は似たようなものを選んでください。
 
 

バランス食の基本は主食・主菜・副菜

前回の記事の繰り返しになりますが大切なことなので復習します。

主食
ごはん、パン、麺など炭水化物中心のおかず

主菜
肉、魚、卵、大豆製品などタンパク質中心のおかず

副菜
野菜、海藻、きのこ類などが中心の食物繊維がとれるおかず

この3つを揃えることが、栄養バランスをとるための基本。

コンビニ食では主食だけに偏る人や、主食とサラダだけなど、タンパク質が不足する人が多いので要注意です。
 
 

ローソンの主食(ごはん、パン、麺)

主食で一番おすすめはパックごはん

 

パックごはんにすると、余計な塩分や脂質を摂らずにすみます。
 
コンビニ食はどうしても塩分と脂質が多くなりがち。
 
主食から余分にとらないにこしたことはありません。
 
また、どんなおかずにも合わせやすいのもメリット。
さらにパンや麺に比べて咀嚼が増えるので、食べ過ぎ予防にもなります。
 
ローソンのパックごはんは以下のラインナップです。

こしひかりごはん 180g×3P ローソン標準価格296円(税込)

大盛こしひかりごはん 250g 121円(税込)

大盛麦ごはん 250g 121円(税込)

ファンケル発芽米ごはん160g 132円(税込)

プレミアム南魚沼産コシヒカリごはん 200g 148円(税込)
 
ちなみに1食あたりのごはん量の目安は
男性 180g
女性 150g


 
こしひかりごはんは男性ならちょうどですね。
 
女性ならファンケル発芽米ごはんが適量に近いです。


値段的にはスーパーとそれほど変わらないか若干お高め。
 
お財布のことを考えるなら、ごはんを家で炊いてタッパーに詰めていくのがオススメです。
 
 

主食で次におすすめなのはおにぎり

 

 
主食の中ではごはんがおすすめです。
 
粒なので咀嚼が多くなり、食べ過ぎ予防になります。
 
パンや麺より腹持ちもいいですね。
 
ただしパックごはんに比べると塩分が多め。
 
商品にもよりますが塩分量はだいたい
1.2~1.5g程度。
塩むすびなら0.5g程度。
 
ちなみに1日当たりの塩分摂取量の目標量は以下の通り↓
 

▼厚生労働省の1日あたりの塩分摂取量の目標値

男性 8g
女性 7g

▼高血圧学会の1日あたりの塩分摂取量の推奨値

6g未満
 
けっこう少ないでしょ。
 
おにぎり2個食べると主食だけで塩分を2.4g~3.0g摂ることになってしまいます。

おかずと合わせてとりすぎにならないよう注意してください。
 
 

朝に食べるならタンパク質が入ったものを


 
朝はあまり食べられない
職場近くのコンビニで買って食べている
 
こんな人に多いのがおにぎりだけ、菓子パンだけの朝ごはん。
 
できれば主食+主菜+副菜をそろえてほしいのですが、時間も食欲もないなら無理は禁物です。
 
そんな人はせめてタンパク質が入ったおにぎりを食べてください。
 

納豆巻き
鮭おにぎり
シーチキンマヨネーズ など
 

朝は炭水化物とタンパク質を一緒に摂ることで体温が上がりやすくなります。
 
朝に体温が上がると1日の消費エネルギーがあがり、食べたものを代謝しやすい体になるんです。
 
 

パンなら菓子パンではなくプレーンなパンか総菜パンを食べる


 
食事として選ぶ時は菓子パンではなくプレーンなパン(食パンなど)か惣菜パンが基本です。
 
菓子パンはおいしいのですが、糖分が多くカロリーも高め。腹持ちがしない割に脂肪に変わりやすく、体の栄養にはなりません。
 
同じ食べるなら栄養素がしっかり入ったものを食べましょう。
 
タンパク質も野菜も摂れるサンドイッチや、ソーセージ、チーズ、ハム、卵など、タンパク質が入ったパンがオススメ。
 

 
 
ちなみにローソンと言えばブランパンが有名ですね。


 
ブランとは、穀物の「外皮」の部分。
 
ロカボメニューのひとつとして「ブラン」を利用した商品を豊富にそろえています。
 
通常の商品よりも、糖質量が低めなので血糖値や体重が気になる方から人気。
 
かならずしも低糖質=ヘルシーではないのですが、コンビニ食は糖質の摂りすぎになりがちなので、このような取り組みはすばらしいですね。
ただし、低糖質だからと言って食べ過ぎないようにしてくださいね。
 
 

麺類は「もっと野菜」や「野菜を食べる」シリーズがおすすめ

もっと野菜シリーズとは“おいしく健康”を目指し、野菜をたっぷり入れた商品のこと。
 

 
このマークがついている商品を選べば、野菜がしっかりとれるというわけです。
 
 
冷蔵コーナーの「もっと野菜」シリーズ

1食分の野菜が摂れるごまだれサラダうどん

1/2日分の野菜が摂れるちゃんぽん


1/2日分の野菜が摂れる焼きビーフン


1/2日分の野菜が摂れるあんかけ焼きそば など

 
 

冷凍コーナーの「野菜を食べる」シリーズ

野菜を食べるシリーズでは1食120gの野菜が摂れます。

野菜を食べる生パスタ トマトソース

野菜を食べる生パスタ ほうれん草クリーム

野菜を食べるガパオライス

野菜を食べるビビンバ
 

どれもおいしそうですね。
 
ちなみに麺と言えばカップラーメンですが、ほとんどの商品は炭水化物と脂質しかとれないので栄養バランスが悪くなります。
 
サラダチキンや卵をトッピングしてタンパク質を摂る、わかめをトッピングしたり野菜のメニューを添えるなどして、バランスよく食べるようにしましょう。
 
 

ローソンの主菜(肉、魚、卵、大豆製品)

 

お弁当コーナーの主菜


 
グリルチキン&彩り野菜 399円(税込)

ハンバーグとチーズ野菜 399円(税込)

豚キムチ炒め  399円(税込)


4種のソーセージ 380円(税込)


焼き餃子 260円(税込)


ジューシーしゅうまい  380円(税込)


チキン南蛮   399円(税込) など

 
 

冷蔵コーナーの主菜

パウチされた冷蔵商品もいろいろ

若鶏と野菜のハーブ焼 348円(税込)

若鶏のトムヤムスープ 348円(税込)

プレミアムハンバーグ 399円(税込)


チーズ入りハンバーグ 130円(税込)


カレイの煮付 298円(税込)


いわしの梅煮 238円(税込)


さばの塩焼 1切 225円(税込)


紅鮭の塩焼 1切 298円(税込) など

スーパーより割高ですが、居酒屋よりは良心的。

私ならスーパーに行きますが、コンビニは便利さをお金で買う場所なので妥当な値段なのでしょう。
 
 

冷凍コーナーの主菜

鶏のから揚げ 1袋(160g)当り435kcal  218円(税込)

豚しょうが焼き 1食当り468kcal 298円(税込)

牛皿 1食当り276kcal 298円(税込)


チキンステーキ 1食当り285kcal 328円(税込)


四川風麻婆豆腐 1食当り212kcal 298円(税込)


酢豚 1食当り281kcal 298円(税込) など

 
冷凍だと買い置きできるので便利。

ただし、唐揚げ160gは食べ過ぎかな。2回に分けて食べましょう。

 

レジ横ホットコーナーの主菜

おやつ感覚で食べている人も多いかもしれませんが、こちらも立派な主菜になります。
 
ただし揚げ物は時間がたつほど酸化が進みます。
 
揚げたて出ないのであれば、焼いているメニューの方がおすすめ。
 
揚げ物の中では、もも肉より胸肉を使っているもの、衣が薄いものの方がまだおすすめです。
 

でか焼き鳥 もも塩 124kcal 127円(税込)

でか焼鳥 かわタレ 178kcal 127円(税込)

でか焼鳥 4種串(塩) 121kcal 148円(税込)

 
 

からあげクン レギュラー 220kcal 216円(税込)
 
 


鶏から 旨塩 4個 336kcal 200円(税込)
 
 

Lチキ 旨塩チキン 150円(税込)
なぜか地域によってカロリーが違います。
北海道・東北・関東地域 269kcal
中部・近畿・中四国・九州・沖縄地域 320kcal
※カロリーは参照値だそう
理由はよくわかりません
 
 

ジャイアントポークフランク 310kcal 150円(税込) など

 
 

冬ならおでんも強い味方

おでんはカロリーが低く、体を温めてくれるのでおすすめ。ただしつゆには塩分が多いので飲み過ぎ注意です。
 
ロールキャベツ

ヨード卵・光

ヨード卵・光 出し巻き卵


さつま揚げ


炭火焼つくね串(なんこつ入り)


ウインナー巻き など

 
 

夜遅くや朝におすすめの主菜

味付たまご 1個 70kcal 85円(税込)

夜遅くは脂質を控えめにするのがいいでしょう。
 
おすすめは納豆、豆腐、卵など。
 
主菜というイメージはないかもしれませんが、どれもタンパク質が豊富。
 
納豆なら1パック、豆腐なら1/6丁程度、卵なら1個で立派な主菜になります。
これらは朝にもおすすめですよー。
 

サラダチキンのバンバンジー    399円(税込)

サラダチキンは脂質も少な目で夜に食べるにはぴったりです。
 
 
 

ローソンの副菜(野菜、海藻、きのこ類中心のおかず)

 

冷蔵コーナーの副菜

冷蔵コーナーの一角は副菜でいっぱい!和食中心のヘルシーメニューが並びます。
 

ローソンの惣菜

ひじき、切り干し大根、きんぴら、ゴボウこんにゃく、コールスロー、ゴボウサラダ、たけのこ土佐煮など

だいたい120円程度とお買い得です。
 
 

ローソンのサラダ

サラダ系はローソンが力を入れているところ。
いろんな種類があります。
 
 
▼主食とセット系

1食分の野菜と照焼チキンのパスタサラダ 399円(税込)

豚しゃぶのパスタサラダ(胡麻ドレッシング) 298円(税込)

パリパリ麺と食べる!パリパリサラダ 399円(税込) など

肉と野菜とパスタが入っていれば一品でバランスが取れますね。
 
カロリーが少なめなので昼にこれだけだとお腹が空いてしまうかも。
 
夜遅くのごはんとしてはいいですよ。
 
 
▼主菜とセット系

蒸し鶏のサラダ 450円(税込)

豚しゃぶのサラダ 420円(税込)

ぷりぷり海老と玉子のサラダ 498円(税込)


厚揚げと釜揚げしらすのサラダ 420円(税込) など

 

値段は高めですが主菜+サラダを単品で買うよりはお得。
 
 

▼野菜中心のサラダ

赤のまぜまぜサラダ 330円(税込)
赤い食材(ベーコン・紫キャベツ・五穀・にんじん・赤インゲン豆・紫玉ねぎ)を層のように盛り付けた新機軸のサラダ。
緑のまぜまぜサラダもあります。

オクラのネバネバサラダ 298円(税込) など

生野菜はかさが多いのですが重量にすると少な目。選ぶ時は「こんなに重いの?」というぐらいのを選ぶといいでしょう。

 

その他、使える副菜

見落としがちですが、カット野菜、もやし、もずく、めかぶなども売られています。

ランチでは買わないと思いますが、夕食に買って帰るにはおすすめ。もやしを豆腐や肉と一緒にレンジでチンしてポン酢をかけて食べればヘルシーな一品に!
 

冷凍コーナーの副菜


 
冷蔵よりもおすすめなのが冷凍コーナーの野菜。
 
冷凍野菜は旬の時期に大量に収穫したものをすぐに冷凍するので栄養価も高く、余計な保存料などが入らないのでいいんです。
 
しかもサラダより安い!
 
冷凍ホウレンソウをカップみそ汁にトッピングしたり
 
冷凍ブロッコリーは主菜と一緒にレンチンしたり、
 
肉入りカット野菜をもやしと一緒に麺にトッピングしたり…。
 
使いたい時に使いたい量を使えて、日持ちするのがいいですね。
 
野菜は1食120g以上、1日350g以上が推奨量なのでたっぷり食べましょう!
 
 
副菜を選ぶ時の注意点
ポテトサラダ、マカロニサラダ、パスタサラダ、ラーメンサラダ、カボチャサラダ、春雨サラダなどは「サラダ」と言っても糖質が多めなので主食に近い存在。

こういったサラダが悪いわけではありませんが、野菜としてカウントするのはちょっと危険。おにぎり2個にこれらのサラダを食べると糖質量が増えて血糖値スパイクが起きやすくなります。

主食との量を調節しながら食べるようにしてください。
 
 
 

実際にローソンでバランスを考えて食べてみた

不健康OL時代、さんざんお世話になったコンビニですが、管理栄養士になってからはすっかりご無沙汰。この記事を書くにあたって久しぶりに利用してみました。

ローソンの昼食

かつお梅とオクラのネバネバごはん(もち麦入) 498円(税込) 400kcal

Lチキ 旨塩チキン 150円(税込) 320kcal

648円(税込) 計720kcal

イートインコーナーで頂きました。

かつお梅とオクラのネバネバごはんはもっと野菜シリーズです。

具とごはんは分かれるのでご飯だけ温めていただきました。

あっさりしていてなかなかおいしいです。麦ごはんのプチプチ食感もたまりません。
噛み応えがあってお腹が膨れました。

Lチキはネバネバごはんだけだとタンパク質が少ないなぁと思い購入。ただしカロリーを見てビックリ!
 
たった1個でからあげクン5個より100kcalも多いんです!
 
胸肉じゃなくてもも肉だからか!!
 
しかも塩分が2.4gもある!
 
野菜たっぷりのヘルシーな主菜 兼 副菜を選んだのですが、主食のボリュームがちょっと多かったかな?
 
昼は消費エネルギーが多い時間帯なので、ま、いっか。動けば大丈夫。
 
 

ローソンの夕食

ファンケル発芽米ごはん160g 132円(税込)

具沢山15品目の豚汁 298円(税込)

ローソンセレクト ひじき煮 130円(税込)

計560円 607kcal

こちらは買って帰って家で食べました。

夜遅く帰った日だったらこのまま食べるところですが、

今日はインスタ映えを意識して器に盛ってみました。


 
たいしてインスタ映えする写真にはなりませんでしたね…。
 

栄養バランスは炭水化物:タンパク質:脂質の割合は14%:50%:36%
 
若干脂質が多めですが悪くありません。
 
タンパク質が少ないんじゃないの?と思われるかもしれませんが計算上は22g。
 
豚汁に豚肉や豆腐、ひじきの大豆から大人の1日平均必要量60gの1/3は満たしています。タンパク質って実は摂りすぎている人が多いんです。
 
塩分が2.8gと高いので、ごはんをおにぎりにすると塩分摂りすぎになりますね。
 
肝心のお味は…おいしかったのですが、私には味付けが濃い目でした。
 
普段は自炊でかなり薄味なのでそう感じたのでしょう。

豚汁はひとくち目でしょっぱいと思ったので豆乳で薄めて飲みました。
 
ひじきはごはんと一緒に口の中で味を薄めながら食べました。
 
これは別にローソンさんが悪いというより、コンビニ惣菜全体について言えること。
 
味が濃いものを「おいしい」と感じる人が多いからこういう味付けになっているのでしょう。
 
作ってから時間がたっても傷みにくいよう、塩分や糖分を多めにしているという事情もあると思います。
 
いつも食べていてこの味に慣れてしまっている人は、知らず知らずのうちに塩分摂りすぎになっているかもしれません。
 
コンビニ食が続く人は、パックごはんや冷凍野菜、カット野菜など、プレーンな味のない食材を取りいれて、塩分量を調節しましょう。
 


いかがでしたか?
 
普段、あなたが食べているメニューと比べてどうだったでしょうか?
 
今回、ローソンを取材してみて私自身も気づきがありました。
 
・買うものを選べばバランスよく食べられる
・1人分用の冷凍食品が充実している
・サラダの種類が多い
・ヘルシーメニューに力を入れている
 
コンビニでも工夫次第で栄養バランスよく食べることはできるとわかりました。
その一方で以下の2点が気になりました。
 
・バランスよく食べようと思うと割高になる
・塩分や脂質は高めになってしまう
 
割高になってしまう点については、全てをコンビに頼るのではなく、スーパーとも併用すればいいと思いました。
 
・ごはんは家で炊いたものを食べる
・野菜はスーパーで買ったものや冷凍野菜を利用する
・毎日、利用するのではなく、時々は自炊をする など
 
塩分や脂質については、主食や副菜でなるべく味がないか薄いものを加えるなどして調整していくといいでしょう。
 
便利なコンビニで健康になるのも不健康になるのもあなた次第。
 
どうか、自分自身のために、上手にコンビニを利用して、元気に過ごしてくださいね。
 


※掲載の商品は、2018年6月時点のデータを基に掲載しています。
※商品名・売価・仕様は変更になる場合があります。
※上記記載の糖質量概算は各商品の糖質量又は炭水化物量の合計値です。
また、表記は関東エリアでの概算となります。
※エリア・店舗により取扱いのない場合があります。

※商品写真はローソン公式サイトより引用いたしました。

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