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忙しく働く女性の心と体をリセットする
断捨離ごはんアドバイザー
管理栄養士の杉本 留美です
風邪や疲労回復に効果があると言われるビタミンC。
日差しが強くなるこの季節は特に不足しがちに！
ビタミンC不足はシミ・シワの原因にもなりますが、紫外線で消耗してしまうんです。
恐ろしい季節…と思っていたところ、タイムリーにもTBS系の健康番組「健康カプセル ゲンキの時間」がビタミンC特集をしていました。
「シミシワ・病気予防・老化予防も！ビタミンC枯れを賢く乗り切れ！」
（2018年6月3日放送）
さすがテレビ！なんてステキなタイトル♪
この記事では番組で紹介されていた情報を盛り込みつつ、ビタミンCの基礎知識や賢い摂り方についてご紹介します。
【目次】
- あなたのビタミンC摂取量は足りてる？
- ショック！ビタミンC枯れが老化を招く
- 要注意!ビタミンC枯れを招く行動とその対策
- ビタミンCはサプリや栄養ドリンクから摂っても大丈夫？
- ビタミンCを野菜や果物など食べ物から上手に摂ろう
- この夏にオススメ！ビタミンCが豊富な野菜・果物
あなたのビタミンC摂取量は足りてる？
厚生労働省が定めたビタミンCの１日の食事摂取基準は100ｍｇ
日本人のビタミンCの1日の摂取量の平均は、平成27年国民健康・栄養調査によると97.9mgでした。
出典：平成27年国民健康・栄養調査
ただしこれはビタミンCが長期間にわたって不足した時に発症する「壊血病」を防ぐためのギリギリの量。
東京健康長寿医療センター研究所の石神昭人さんによると、健康的に過ごすのに理想的な量は１日１０００mg
なんとレモン約１０個分相当!!
えーー！！そんなに?!
と思いますよね。
実際、私たちは普段の食事からどれぐらいビタミンCを摂っているのでしょう？
参考までに、番組内で登場していた視聴者「ゲンキチャレンジャー」たちの1日摂取量はこんな感じでした。
ビタミンCの含有量概算 32㎎
ビタミンCの含有量概算 26㎎
ビタミンCの含有量概算 33㎎
意外に摂れていませんね。
1000㎎はおろか、100㎎の1/3以下です。
3人の共通点は、朝食や昼食を軽めにしていること。
3食しっかり食べないと、必要な栄養量を摂りきるのはけっこう大変。
普段、野菜を意識して摂っている人でも、実はあまり摂れていない可能性もあります。
ショック！ビタミンC枯れが老化を招く
ビタミンCが不足すると、老化が早まります。
老化の原因のひとつが活性酸素。活性酸素は、私たちの体をウイルスや癌などから守ってくれる頼もしい存在。その反面、たくさん増えると、DNAやタンパク質を傷つけ、老化を早めてしまうんです。
化粧品の広告なんかでよく「体のサビ」に例えられるのがこの状態。
そんなサビから体を守ってくれるのがビタミンC！
活性酸素を打ち消して無力化してくれるんです。
ところがこの活性酸素が、日常生活のなかのちょっとした行動で度バーッと増えるので要注意
要注意!ビタミンC枯れを招く行動とその対策
この季節、まず気を付けてほしいのが紫外線。
番組内で1時間、外歩いた視聴者ゲストのビタミンC減少量を示したグラフがコチラ↓
たった1時間で11％も減少！
紫外線を浴びると活性酸素が増えるので、大量のビタミンCを消耗します。
しかも、口から摂取したビタミンCが皮膚に届くのにかかる時間は約6時間！
朝の紫外線は夕食に摂ったビタミンCでカバーできるかもしれませんが、日差しが強まる日中のためには、しっかり朝食で摂っておく必要があるんです。
1日1000㎎なら3回に分けて摂るのが効率的ですね。
活性酸素が増える要因は紫外線以外にもいろいろあります。
・甘い物
・酒
・大食い
・ストレス
これらも活性酸素を増やしてしまうので、当てはまる項目がある人はちょこちょこビタミンCを摂るようにしてくださいね。
ビタミンCはサプリや栄養ドリンクから摂っても大丈夫？
ここまで読んで、忙しい人はきっと、サプリや栄養ドリンクでビタミンCをとればいいや、と考えているかも知れません。
サプリでもかまわないのですが、なるべく食べ物から摂る方がいいでしょう。その理由は3つ
食べ物と摂る方が吸収率がいい
ビタミンCの吸収率は
・空腹時 20～50％（平均34％）
・食後の摂取 45～60％（平均52％）
出典：「新ビタミンCと健康」村田 晃 著
つまり、
サプリ単体で摂るよりは、食事と一緒に摂る方がいいんです。
一度に大量は消費しきれず、吸収が悪くなることがある
ビタミンＣは水溶性のため、尿などで排出してしまい、長期間体内にためておくことはできません。さらに、大量に摂ると腸からの吸収が悪くなることも。こまめに摂るほうがいいですね。
余分な添加物や糖分も摂ってしまうことがある
商品にもよりますが、サプリの場合だとビタミンCを錠剤の形にするための増量剤や賦形剤として添加物が含まれている場合が多くあります。ポリポリ食べられるチュアブルタイプのものや、ドリンクタイプのものだと糖分が入ることがほとんど。
活性酸素は食品添加物や甘い物で増えるので、ビタミンCを無駄に消費してしまいます。ちょっともったいないですよね。
サプリや栄養補助食品が必ずしも悪いわけではありませんが、食べ物から摂る方が効率もよく経済的だと感じます。
ビタミンCを野菜や果物など食べ物から上手に摂ろう
ビタミンCを無駄にしないためには調理法が大切
レモンはX切りがたっぷり絞る秘訣
出典：「その調理、9割の栄養捨ててます」東京慈恵会医科大学 栄養部監修
横にして中央をＸ切りにする事で、くし形切りに比べて約３倍も果汁を多く絞る事ができます。
枝豆は茹でずに焼くのが正解
枝豆は茹でるのが一般的ですが、水に溶けやすいビタミンCが減ってしまうのがもったいない。焼いてから蒸せば、茹でた時よりもビタミンＣが2倍にUP！
焼き枝豆の作り方
1.塩もみした枝豆をフライパンで焦げ目がつくまで焼く
2.少量の水を加えて５分ほど蒸したら完成！焼く事で甘みもUP
カリフラワーは生で食べればビタミンCの損失ゼロ
熱に弱いビタミンC。生で食べられるものは生で食べましょう。生食のイメージがないカリフラワーですが、小分けにしてスライスすると、生でもおいしくいただけます！
新ジャガのビタミンCは通常の2～3倍?!
採れたての新ジャガは、通常よりも２～３倍以上のビタミンＣが含まれている事も。さらに、ジャガイモに含まれるでんぷんが、ビタミンＣの溶け出しを防いでくれます。
効果を得るために、茹でる際には皮付きのまま、水から茹でましょう。
キャベツは外側のかたい葉にビタミンCが豊富！
キャベツの外側の葉。実は外側の葉っぱにこそビタミンCが豊富！固いからと捨ててしまわずに、刻んだり煮込んだり食べやすく調理していただきましょう！
ちなみにこの春、阪急百貨店うめだ店さんでお仕事した時に作ったメニューがピッタリだ！と思ったのでご紹介します。お弁当にもパーティにも、もちろん、ふだんの食事もおすすめですよ。
＞＞キャベツとジャガイモのスペイン風ツナオムレツの作り方はコチラ
この夏にオススメ！ビタミンCが豊富な野菜・果物
夏におすすめの野菜・果物とそのビタミンC含有量はコチラ↓
※可食部１００gあたり
キウイフルーツ（黄肉種） １４０mg
ブロッコリー １２０mg
レモン １００mg
ニガウリ（ゴーヤ） ７６mg
キャベツ ４１mg
ミニトマト ３２mg
ゴールドキウイ、おいしいですよね♪
ゴールドキウイ1個は皮をのぞくとだいたい85g程度なので、まるごと1個食べるなら119㎎も摂れますね。
夏はゴールドキウイの値段も安くなることが多いので、どんどん食べてみてください。
いかがですか？これからの季節にビタミンCが大切なことが分かったでしょうか？
ただ、今日はビタミンCについて取り上げましたが、体に必要な栄養素は他にもたくさんあります。ビタミンCのことばかり考えて、他の栄養素を摂れなくなるなんてことになると、本末転倒。
毎日の健康のためには、バランスのいい食事を心がけてくださいね。
では、今日もおいしく食べて、元気に過ごしましょう！
