コンビニ食で栄養バランスよく食べるポイント★セブン-イレブン編




 

大阪・京都・神戸など関西を中心に
忙しく働く女性の心と体をリセットする
断捨離ごはんアドバイザー
 
管理栄養士の杉本 留美です
 
忙しく働くみなさんの強い味方コンビニエンスストアの活用法を紹介しています。
 
コンビニ食で栄養バランスよく食べる方法は下記の記事をご覧ください↓
 
>>コンビニ食で栄養バランスのいい健康メニューを食べるポイント

今日はコンビニ業界最大手のセブン-イレブンを取り上げます。
 

 

【目次】

 

セブンイレブンが健康戦略に本気を出した


 
2018年の2月には2万店舗を突破したセブン-イレブン。

“近くて便利”というキャッチフレーズでファンも多いコンビニ王者です。

ただ、セブン-イレブン=健康食ってイメージは薄いと思いませんか?
 
ローソンならブランパンやナチュラルローソン、

ファミリーマートならライザップとのコラボ商品「ファミまでライザップ」など

私たちの目にもとまる商品展開をしていますよね。
 
そこでセブンイレブンもついに立ち上がりました。

「カラダへの想いこの手から」というキャッチフレーズのもと、「安全・安心・健康」にこだわった商品の展開を強化しているんです。
 
このロゴマークが目印


 
「レタス1個分の食物繊維を使用」した食物繊維2.4g入りおにぎり


 
「1日に必要な1/2以上の野菜」が摂れるチルド弁当や惣菜、麺類などが店頭に並んでいます。


 
「カラダへの想いこの手から」マークの商品を選べば、これまでよりも体に必要な栄養素をたくさん摂れそうです。
 
ただ、ご存知ですか?
実はセブン-イレブン、食の安全への取り組みについてはこれまでも地道にコツコツ取り組んでいたんです。
 
 

実は地道なセブン-イレブンの健康・食の安全への取り組み


 

リン酸塩不使用

リン酸塩とは、食品の水分量や粘着力を高める添加物。カルシウムの吸収を妨げて、骨粗しょう症の原因にもなると言われています。ただ、ハムやソーセージなど、スーパーなどで売られている加工食品の多くに当たり前のように使用されています。
 
セブン-イレブンでは2016年以降、オリジナル商品のパン・サンドイッチに使用するハム・ソーセージ類にリン酸塩を使用していません。
 

保存料・合成着色料ゼロへ

コンビニ・スーパーなどの商品で避けられないと思われていた保存料・合成着色料。

セブン‐イレブンは2001年にコンビニ業界では初めて、おにぎり、お弁当、サンドイッチ、お惣菜、麺類のオリジナル商品で「保存料・合成着色料」不使用の商品を販売し始めました。
 

トランス脂肪酸やイーストフードの低減

摂りすぎると血中の悪玉コレステロールを増やし、善玉コレステロールを減らすトランス脂肪酸。発がん性が認められた使用禁止となった臭素酸カリウムを含むイーストフード。
 
そう聞くと心配になりますが、どちらもスーパーやコンビニで売られているほとんどのパンに入っています。入っていないものはあえて「イーストフード不使用」などと書かれているほど。
 
セブン‐イレブンはこれらの添加物を減らす取り組みを進めていて、2011年5月~公式サイトで飽和脂肪酸、トランス脂肪酸、コレステロールの含有量を開示するようになっています。
 

専用工場での安全・品質管理を徹底

セブン‐イレブン向けの“専用工場”は全国になんと164工場!スケールメリットを活かして専用レシピ、専用設備、専用の原材料を使用し、どの工場でどのような原料がどれぐらい使用されているかなどをしっかり把握。
 
140項目にわたる独自の安全基準を設けて製造を行っているのだとか。
 
 
ね、いろいろやってるでしょ。

ただ、どれも地味なのか、一般に浸透している印象を受けません。
 
食の安全や添加物にアンテナを張っている人には届いているのでしょうが、一般的にはまだまだ「コンビニ食は高カロリーで添加物いっぱい」っていうイメージでとらえられてしまうようです。
 
それではここからは、セブン‐イレブンの商品をどのように選べばいいかについてご紹介します。
 
 

バランス食の基本は主食・主菜・副菜

セブン‐イレブンに限ったことではありませんが、まずは基本を押さえてください。
 

 
主食
ごはん、パン、麺など炭水化物中心のおかず
体を動かすエネルギーになります。
 
主菜
肉、魚、卵、大豆製品などタンパク質中心のおかず
体を作るもとになります。
 
副菜
野菜、海藻、きのこ類などが中心の食物繊維がとれるおかず
主食や主菜の栄養素を代謝したり、体やお腹の調子を整えたりしてくれます。
 
この3つを揃えることが、栄養バランスをとるための基本。
 
主食だけに偏る人や、主食とサラダだけなど、タンパク質が不足する人が多いので要注意です。
 
 

セブン-イレブンの主食(ごはん、パン、麺)

 

主食で一番おすすめはパックごはん


 
パックごはんにすると、余計な塩分や脂質を摂らずにすみます。
 
コンビニ食はどうしても塩分と脂質が多くなりがち。
 
主食から余分にとらないにこしたことはありません。
 
また、どんなおかずにも合わせやすいのもメリット。
 
さらにパンや麺に比べて咀嚼が増えるので、食べ過ぎ予防にもなります。
 
セブン-イレブンのパックごはんは以下のラインナップです。
※店舗によりすべてそろっていないこともあります。

ごはん 3個パック 200g
278円(税込300円)

ごはん 5個パック  200g
458円(税込494円)

 

特別栽培米 宮城県産ひとめぼれ
123円(税込132円) 200g

 

秋田県産あきたこまち 一膳ごはん 150g
税込100円

 

新潟こしひかり 白米仕立ての玄米 160g×3個
税込378円

 
ほかにも五目釜めし、鶏ごぼうごはん、赤飯、おかゆなどもあります。
 
ただ、パックごはんは家で炊くのに比べるとやはり割高。
 
お財布のことを考えるなら、ごはんを家で炊いてタッパーに詰めていくのがオススメです。
 

主食で次におすすめなのはおにぎり


 
パックごはんより塩分が高めになるおにぎりですが、ごはんはパンや麺より腹持ちもよくておすすめです。
 
ちなみに塩分量は商品にもよりますがだいたい1.2~1.5g程度。塩むすびなら0.5g程度です。
 
1日当たりの塩分摂取量の目標量は以下の通り↓

▼厚生労働省の1日あたりの塩分摂取量の目標値

男性 8g
女性 7g

▼高血圧学会の1日あたりの塩分摂取量の推奨値

6g未満
 
けっこう少ないでしょ。
 
おにぎり2個食べると主食だけで塩分を2.4g~3.0g摂ることになってしまいます。

おかずと合わせてとりすぎにならないよう注意してください。
 

レタス1個分の食物繊維が摂れるもち麦おにぎりも

セブン-イレブンが力を入れているのが食物繊維たっぷりのもち麦おむすび。もち麦にはβ-グルカンという水溶性食物繊維が豊富。腸内環境をよくしてくれるので、ダイエットや便秘解消にもいいんですよ。

もち麦もっちり!梅こんぶおむすび
112円(税込120円)
食物繊維 レタス1個分

 

もち麦もっちり!わかめ御飯おむすび
102円(税込110円)
食物繊維 レタス1個分

 
なお、レタス1個分の食物繊維とは2.4gほど。
 
日本人の食事摂取基準量(2015年版)によると、目標量は以下の通りです。

 

▼厚生労働省の1日あたりの食物繊維摂取の目標量

男性 20g以上
女性 18g以上
(18~69歳の場合)
 
10~40代は特に摂れていない人が多いので、積極的に摂るようにするといいでしょう。
 
野菜だけだとなかなか摂りきれないので、麦ごはん、雑穀ごはんなどはオススメです。
 

朝に食べるならタンパク質が入ったものを


 
朝はあまり食べられない
職場近くのコンビニで買って食べている
 
こんな人に多いのがおにぎりだけ、菓子パンだけの朝ごはん。
 
できれば主食+主菜+副菜をそろえてほしいのですが、時間も食欲もないなら無理は禁物です。
 
そんな人はせめてタンパク質が入ったおにぎりを食べてください。
朝は炭水化物とタンパク質を一緒に摂ることで体温が上がりやすくなります。
 
朝に体温が上がると1日の消費エネルギーがあがり、食べたものを代謝しやすい体になるんです。
 

パンなら菓子パンではなくプレーンなパンか総菜パンを食べる


 
食事として選ぶ時は菓子パンではなくプレーンなパン(食パンなど)か惣菜パンが基本です。
 
菓子パンはおいしいのですが、糖分が多くカロリーも高め。腹持ちがしない割に脂肪に変わりやすく、体の栄養にはなりません。
 
同じ食べるなら栄養素がしっかり入ったものを食べましょう。
 
タンパク質も野菜も摂れるサンドイッチや、ソーセージ、チーズ、ハム、卵など、タンパク質が入ったパンがオススメ。
 

 

麺類はタンパク質や野菜などの具材が入ったものを

「麺類からは1/2日分の野菜」シリーズが出ています。
 


1/2日分の野菜を食べるちゃんぽん
445円(税込480円)
販売地域東北、関東、東海、四国

1/2日分入っていない商品でも、卵やチャーシュー、肉や野菜などが乗っているものを選ぶか、主食と副菜でしっかり補いましょう。
 
冷凍コーナーにも麺類がありますよー
 

具だくさんちゃんぽん
313円(税込338円)

 

カップラーメンを食べる時のポイント

 
ちなみに麺と言えばカップラーメンですが、ほとんどの商品は炭水化物と脂質しかとれないので栄養バランスが悪くなります。
 
サラダチキンや卵をトッピングしてタンパク質を摂る、わかめをトッピングしたり野菜のメニューを添えるなどして、バランスよく食べるようにしましょう。
 
 

ダブル炭水化物は避けて

おにぎり+カップラーメン
おにぎり+パン
おにぎり+うどん
 
などのダブル炭水化物は控えましょう。
 
血糖値が上がりやすいので血管が傷つき、また血糖値が下がる時に体脂肪が合成されやすくなります。血糖値の急上昇はその後、強い空腹感や強い眠気を感じることも。
 
これは血糖値スパイク言って危険な状態のサインである可能性もあります。
 
>>血糖値スパイクについて詳しくはこちら
 
食べた直後はお腹いっぱいになりますが、消化・吸収がいいので次の食事まで腹持ちしないことも。主食だけではなく、主菜・副菜を忘れないようにしてくださいね。
 
 

セブン-イレブンの主菜

 

お弁当コーナーの主菜

1日に必要とされる野菜1/2が摂れる鶏団子鍋
399円(税込430円)
販売地域北海道、東北、関東、甲信越、北陸、東海、近畿、鳥取一部

 


野菜を食べよう!蒸し鶏とトマトのスープ
341円(税込368円)
販売地域北海道、東北、首都圏、新潟、富山、東海、近畿、中国、四国、九州

 

 

1/2野菜シリーズや野菜を食べよう!シリーズはいろいろあります。これを選べば副菜も兼ねられるので経済的!
 

冷蔵コーナーの主菜

 
パウチされた冷蔵商品もいろいろ

牛すき焼き
369円(税込398円)

 

豚バラ豆腐チゲ
298円(税込321円)

 

サラダチキン プレーン
198円(税込213円)

 

さばの塩焼
260円(税込280円)

 

ほっけの塩焼
278円(税込300円)

 

切れてるだし巻き玉子
128円(税込138円)
販売地域近畿、中国、四国

 
スーパーより割高なものもありますが、居酒屋よりは良心的。目的に応じて使い分けましょう。
 

冷凍コーナーの主菜

 


ハンバーグステーキ
268円(税込289円)

 

牛皿
238円(税込257円)

 

和風鶏から揚げ
202円(税込218円)

 

焼き鳥盛り合わせ
238円(税込257円)

 
1人分なので食べやすいですね。

冷凍だと買い置きできるので便利。

 

レジ横ホットコーナーの主菜

おやつ感覚で食べている人も多いかもしれませんが、こちらも立派な主菜になります。
 
ただし揚げ物は時間がたつほど酸化が進みます。
 
揚げたて出ないのであれば、焼いているメニューの方がおすすめ。

揚げ物の中では、もも肉より胸肉を使っているもの、衣が薄いものの方がまだおすすめです。
 

ななチキ
184円(税込198円)
熱量:201kcal

 

ななチキ(むね)
165円(税込178円)
熱量:178kcal

 

直火焼き照り焼きチキン
184円(税込198円)
熱量:158kcal

 
上の3つを比較すると、揚げたもも肉>揚げた胸肉>焼いたもも肉の順でカロリーが低くなってますよね。カロリーを気にする方は、揚げより焼き、もも肉より胸肉がいいですよ。
 
なお、私も大好きなコロッケですが、材料のほとんどがジャガイモ。タンパク質はあまり摂れないので、コロッケをメインにしたい時は卵やサラダチキンが入ったサラダを添えるなど、タンパク質を加えて調整を。
 
 

夜遅くや朝におすすめの主菜

 
夜遅くは脂質を控えめにするのがいいでしょう。


おでん
198円(税込213円)など

 
冬ならレジ横のアツアツおでんが買えますね。ただし、主菜として選ぶ時は、大根、しらたき、じゃがいもなどだけではなく、卵、豆腐、ウインナー巻きなどタンパク質が摂れるものを選んでください。
 
他にも卵や豆腐や納豆など

味付き半熟ゆでたまご 1個入り
68円(税込73円)

 
主菜というイメージではないかもしれませんが、どれもタンパク質が豊富。
 
納豆なら1パック、豆腐なら1/6丁程度、卵なら1個で立派な主菜になります。
これらは朝にもおすすめですよー。
 
 

セブン-イレブンの副菜

 

冷蔵コーナーの副菜

 
冷蔵コーナーの一角は副菜でいっぱい!和食中心のヘルシーメニューが並びます。
 

セブン-イレブンの惣菜


切干し大根煮
118円(税込127円)

切り干し大根煮、たけのこ土佐煮、きんぴらごぼうなど。
 
主菜も兼ねられる野菜たっぷりの副菜としては、7種具材の筑前煮、男爵芋の肉じゃが、もつ煮込み、ごろごろ野菜の7種具材豚汁、ごぼうと牛肉の甘辛いためなどもあります。

 

セブン-イレブンのサラダ

 

冷蔵コーナーのサラダ


コールスローサラダ
188円(税込203円)

 

10種具材のミックスサラダ
185円(税込199円)

 
 

パウチされたサラダ

5種の豆を使ったミックスビーンズサラダ
118円(税込127円)

 

ごぼうサラダ
118円(税込127円)

 
 

麺類とセットになったサラダ

サラダ+麺類で買うより安くてお得ですね。
 
ただし、これらのサラダを選んで、パンやおにぎりをいつも通り食べると主食の摂りすぎになります。ダブル炭水化物にならないように量を調整してくださいね。
 

くずして食べる パリパリ麺のサラダ
334円(税込360円)

 

グリルチキンのパスタサラダ
278円(税込300円)

 
サラダを選ぶ時の注意点
ポテトサラダ、マカロニサラダ、パスタサラダ、ラーメンサラダ、カボチャサラダ、春雨サラダなどは「サラダ」と言っても糖質が多めなので主食に近い存在。
 
こういったサラダが悪いわけではありませんが、野菜としてカウントするのはちょっと危険。おにぎり2個にこれらのサラダを食べると糖質量が増えて血糖値スパイクが起きやすくなります。
 
これらのサラダは主食との量を調節しながら食べるようにしてください。
 

その他、使える副菜

見落としがちですが、カット野菜、もやし、もずく、めかぶなども売られています。
 
ランチでは買わないと思いますが、夕食に買って帰るにはおすすめ。もやしを豆腐や肉と一緒にレンジでチンしてポン酢をかけて食べればヘルシーな一品に!
 

冷凍コーナーの副菜


 
冷蔵よりもおすすめなのが冷凍コーナーの野菜。


グリル野菜
198円(税込213円)

 
冷凍野菜は旬の時期に大量に収穫したものをすぐに冷凍するので栄養価も高く、余計な保存料などが入らないのでいいんです。
 
しかもサラダより安い!
 
グリル野菜をパスタにトッピングしたり

冷凍ホウレンソウをカップみそ汁にトッピングしたり

冷凍ブロッコリーは主菜と一緒にレンチンしたり、

肉入りカット野菜をもやしと一緒に麺にトッピングしたり…。

使いたい時に使いたい量を使えて、日持ちするのがいいですね。
 
野菜は1食120g以上、1日350g以上が推奨量なのでたっぷり食べましょう!
 
 

セブン-イレブンの1/2野菜が取れるシリーズ

1/2日分の野菜! サラダチキンあんかけ丼
417円(税込450円)

 

1/2日分の野菜!7種野菜の特製ビビンバ
462円(税込498円)

 
このシリーズのお弁当を選べば、主食・主菜・副菜が一皿で摂れます。お財布にも優しいし、急いでいる時などは助かりますね。
 
ビビンバはこの前食べてみたのでまたレポートします。
 

エリアや店舗によってこれ以外の商品が合ったりなかったりはしますが、バランスを考えて食べようという視点で買い物するようにしてみてください。
 
では、今日もおいしく食べて、元気に過ごしましょう!


※掲載の商品は、2018年6月時点のデータを基に掲載しています。
※商品名・売価・仕様は変更になる場合があります。
※上記記載の糖質量概算は各商品の糖質量又は炭水化物量の合計値です。
また、表記は関東エリアでの概算となります。
※エリア・店舗により取扱いのない場合があります。

※商品写真はセブン-イレブン公式サイトより引用いたしました。

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