スーパーでバランスランチを調達【スーパーsuper活用術】後編




昨日の記事の続きです。

昨日はスーパーの魅力と、バランスのいいお弁当を選ぶポイントをご紹介しました。

>>スーパーでバランスランチを調達【スーパーsuper活用術】前編

今日は各売り場でどんな商品を購入すれば、栄養バランスのいいランチになるのか、具体的にご紹介します。

 

【目次】

 
 

スーパーの売り場の配置をマスターしよう

 

実際に広いスーパーを短時間で回るにはポイントを絞る必要があります。

そのためにも何がどこにあるのかを把握することが大切。

店にもよりますが、売り場の位置にはある程度の法則があります。
 

スーパーでよくある売り場の配置図

入り口付近に青果売り場

その近くに和の食品(豆腐・納豆・練り物など)

その奥に鮮魚や精肉(どちらに力を入れているかによって配置が異なります)

その先に弁当・総菜や洋の食品(牛乳・乳製品・パンなど)

店の中央には加工食品・日用雑貨や酒などが配置されています。

実は私たちの購買意欲を高めるために計算された配置なのですってー。

長くなるのでその話はまた別の機会に。
 
 

スーパーでバランスのいい食事をゲットしよう

繰り返しになりますが、基本はこの3つを揃えることが大切です。

主食
ごはん、パン、麺など炭水化物中心のおかず
体を動かすエネルギーになります。

主菜
肉、魚、卵、大豆製品などタンパク質中心のおかず
体を作るもとになります。

副菜
野菜、海藻、きのこ類などが中心の食物繊維がとれるおかず
主食や主菜の栄養素を代謝したり、体やお腹の調子を整えたりしてくれます。

では、各売り場のどこで何をゲットできるのか具体的にご紹介します。
 
 

青果売り場の要チェックポイント

 

色とりどりの野菜や果物は購買意欲をそそりますね。

ここではカット野菜やプチトマト、カットフルーツなどが手に入ります。

洗わなくても食べられるサラダ
サラダクラブ

 
株式会社サラダクラブはキユーピーと三菱商事が設立したパッケージサラダの製造・販売会社。

洗わなくても食べられるサラダが100円程度で購入できます。総菜売り場のサラダより安いですね。

トレーがついているタイプなら袋から出してそのまま食べられます。ただしドレッシングはついていません。メインに入れるか、別途持参しましょう。
 

包丁がなくても食べられる
柑橘類

 

手で皮がむけるバナナ

 
ビタミン不足な人におすすめなのがフルーツ。特に夜しか野菜を食べないという人は、午後のビタミン・ミネラルが不足しがち。

紫外線が強い季節はビタミンCの消耗も激しいので、柑橘類などを食べてランチでしっかりチャージしましょう。
 

プチトマト

洗わなくてはいけませんが、おやつ感覚でつまめます。お菓子をプチトマトに変えればかなりのダイエット効果が期待できますよ。
 
 

和のデイリー食品売場の要チェックポイント

和デイリー食品とは、豆腐・納豆・練り物製品、漬物など、主に和の冷蔵食品のこと。最近では洋の惣菜なども置かれていいます。
 

おぼろ豆腐やスンドゥプなど豆腐商品

「豆乳たっぷりスンドゥブ」
(相模屋食料株式会社)

 

「豆乳たっぷりおぼろやっこ」
(相模屋食料株式会社)

レンジにかけるだけで食べられるスンドゥプやおぼろ豆腐など、トレー付きの豆腐商品はダイエット中にもオススメ!
 

パック麺いろいろ

この売り場にはうどん・そば・冷麺などのパック生めん商品が並びます。総菜売り場より安い商品が置いてあったりするので要チェック!


 
100円程度でプチサイズの麺類が置いてあったりします。

ぶっかけ小鉢そば
(恩地食品)

↑うどん、冷麺もあり
 

真空パックの惣菜

見落としがちですが、ここには真空パックの惣菜が売られています。スーパーにもよりますが値段は平均で100円ちょっと。総菜売り場より低めな傾向です。
 

サバの味噌煮、ハンバーグなどの主菜

骨まで食べられる さばの味噌煮(トップバリュ)
本体価格 198円(税込価格 213円)

 

きんぴらごぼう、切り干し大根などの副菜

シャキッとした食感 きんぴらごぼう(トップバリュ)
本体価格 98円(税込価格 105円)

 

切干し大根煮 85g(セブンプレミアム)
税込138円

他にも、ヒジキの五目煮、卯の花、ゴボウサラダ、野菜の含め煮、こんにゃくと野菜の煮物など、種類はいろいろ。

器がないのでそのままは食べにくいものもあれば、トレータイプのものも。器がない和の惣菜は、カップみそ汁に入れて具だくさん味噌汁にして食べるという技もあります。

総菜売り場の野菜惣菜は200円前後することが多く、量も多いので、節約したい人、食べきりたい人にはおすすめ。
 
 

鮮魚売り場の要チェックポイント

ランチに鮮魚?!と思われるかもしれませんが、季節の刺身はけっこうお買い得。私は大阪在住なのでそのあたりの相場でいうと一人分だいたい300円程度。海が近いエリアだともっと安くて商品が充実しているのでしょう。

今の季節だとカツオが安いですね。3月~5月ならボイルホタルイカが酢味噌付きで買えたりします。

いつも総菜コーナーで揚げ物ばかり買ってしまう人、たまにはヘルシーな魚を食べませんか~?青魚の刺身は熱に弱いDHA・EPAがしっかり摂れるのでおすすめ!

 
 

精肉売り場の要チェックポイント

コンビニでもおなじみサラダチキンが購入できます。なお、サラダチキンは総菜売り場や和洋デイリー売り場にあることもあります。


 
店によってはこの付近にステーキ丼や焼き肉丼など、ちょっといいお肉を使った弁当が置いてあることもあります。
 
 

弁当・惣菜売場の要チェックポイント

スーパーでランチを買う時、ほとんどの人が直行するのがこの売り場。ここでもポイントをしっかり押さえてください。
 

バランスのいいお弁当を選ぶポイント

主食:副菜:主菜=3:2:1

前編でも触れましたが、メインより野菜のおかずが多いものを選びましょう。

 
お弁当は揚げ物中心が多いですが、最近はヘルシーなお弁当も増えました。

 
野菜のおかずが多いものを見るけるのは難しいですが、理想的なバランスに近いものを選ぶといいでしょう。

 

適正なカロリーのものを選ぶ

カロリーはとにかく低い方がヘルシーと思っている人もいますね。でもそれは誤解!カロリーは活動に必要なエネルギー源なので、減らし過ぎはよくありません。

1日の中でも昼はエネルギー代謝がいい時間帯なので、最低でも1日に必要エネルギー量の1/3、できれば2/5程度を目安にカロリーを摂りましょう。

私の場合、1日に必要なカロリーは2072kcal。だからランチは700~800kcalを目安に摂ります。そうすると夜までお腹が空きにくく、間食や夕食の食べ過ぎも防げるんです。
 
1日に必要なエネルギー量はこちらでチェック

参考サイト:ダイエット Slism

 

おにぎりを買うなら塩結び

この売り場にはおにぎりも売ってます。コンビニより低めの価格設定のことが多いですね。おにぎりを買う時はなるべく塩結び(具ナシおにぎり)を買うのがいいでしょう。もしあれば白ごはんがおすすめです。

というのもスーパーの惣菜は塩分が高め。主食からはなるべく塩分を控えるように心がけてください。
 
 

バランスよく惣菜を選ぶポイント

 

野菜の惣菜をしっかり目に買う


惣菜を選ぶ際も主食:副菜:主菜=3:2:1が基本です。
 

糖質の多いサラダは主食の仲間とカウントする


ポテトサラダ、マカロニサラダ、パスタサラダ、ラーメンサラダ、カボチャサラダ、春雨サラダなどは「サラダ」と言っても糖質が多めなので主食に近い存在。

こういったサラダが悪いわけではありませんが、野菜のおかずとしてカウントすると主食のとりすぎになりがち。「おにぎり2個+からあげ+ポテトサラダ」などでは野菜はほぼ摂れていません。

主食との量を調節しながら食べるようにしてください。
 

揚げ物の量でカロリーをコントロール

総菜売り場のメインは揚げ物といっても過言ではありません。コロッケ、唐揚げ、フライ、てんぷら…。安くておいしそうなのでお腹が空いているとつい買いすぎてしまいます。

ただ、揚げ物はカロリーが高め。たとえばあなたが外回りの仕事をしていて、午後からたくさん歩くならしっかり食べてください。逆にデスクワークであまり動かない人は毎日揚げ物だと太ってしまいます。活動量に応じて揚げ物の量や頻度を調節してください。

ちなみに揚げ物でカロリーが高いのは 天ぷら>フライ>からあげ>素揚げ
衣が多いほどカロリーも増えるので、体重が気になる人はからあげまでにしておきましょう。
 

糖質の多い主菜は主食の仲間としてカウント

コロッケやポテトフライ、肉じゃがなどは糖質が多いので、食べる場合は主食を減らすなどして糖質量を調整しましょう。


 

中華総菜で野菜を食べよう

中華は野菜が比較的摂りやすい料理。チンジャオロース(細切り牛肉とピーマンの炒め物)、ホイコーロー(キャベツと豚肉のみそ炒め)、八宝菜、レバニラ炒め、もやし炒めなど、野菜とタンパク質がセットになったおかずをよく見かけます。

油は多めですが昼間は消費エネルギーが高い時間帯なので野菜をたっぷりとればそれほど心配はいりません。こういうおかずを選ぶと主菜 兼 副菜 にもなって経済的。

ただし、酢豚はカロリーがかなり高いのでダイエット中の人は要注意!
 
 

洋のデイリー食品売場の要チェックポイント

洋のデイリー食品とは、牛乳・乳製品・パンなど。この売り場の商品では、スーパーやコンビニで購入する中食で不足しがちなタンパク質やカルシウムを補うことができます。
 

ヨーグルト


食前に食べると食べ過ぎ防止効果あり。毎日食べ続けることで腸内環境を整えることにもつながります。夕食が遅くなる人は夕方頃に間食として食べると空腹感を抑えられ、夕食の食べ過ぎを防げます。
 

牛乳


カルシウムをはじめ、たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルなどの栄養素が詰まった飲み物。200mlで133.8kcalと適度にカロリーがあるのでお腹が膨れやすく、食べ過ぎを防ぐ効果も。
 

豆乳


女性ホルモンのような働きをするイソフラボン、肥満予防にいいとされるサポニン、動脈硬化や高血圧防ぐレシチンといった
栄養素に、植物性たんぱく質やビタミン、ミネラルが含まれている豆乳。200mlで91.8kcalと適度にカロリーがあるのでお腹が膨れやすく、食べ過ぎを防ぐ効果も。
 

パン類

パンを選ぶ時は、プレーンなパンか惣菜パン、サンドイッチなどを選びましょう。

ここで真っ先に菓子パンを選ぶ人がいますが、ちょっと待ってください。菓子パンはその名の通り栄養的にはお菓子そのもの。血糖値を一気に上げて急降下させるので、体脂肪を合成しやすいうえ、腹持ちもしません。おやつとしてならいいですが、食事代わりにするのは避けましょう。

食事として食べるならプレーンなパンや総菜パン、サンドイッチなど。

メインの肉や魚などを食べる暇がない時は、パンにたんぱく質が入っているものを選びましょう。ハムやウィンナー、ソーセージ、ツナ、卵などが入ったパンを食べると腹持ちが違います。

 
 

パックごはん売場の要チェックポイント

コンビニの記事でも紹介しましたが、主食は白ごはんがおすすめです。
 
パックごはんをおすすめする理由は3つ
1.余計な塩分や脂質が入っていない
2.どんなおかずとも相性がいい
3.粒状なので噛む回数が増え、満腹感が得られて食べ過ぎを防ぐ
 
市販のお弁当や総菜はどうしても塩分や脂質の摂りすぎになりがちです。主食から余計なものを摂らないことは健康的に食べる大切なポイントです。

ただ、難しいのが量の調節。

男性なら180~200g程度
女性なら150~160g程度

がいいのですが、ちょうどいい量が入っていないものもあります(必要カロリーには個人差があります)。各自で量を調節して、食べ過ぎに気を付けてください。

スーパーはコンビにより品ぞろえが豊富。普通の白ごはんはもちろん、麦ごはん、玄米ご飯、マンナンごはん(こんにゃく入りごはん)など、いろいろあるので好みに応じで選んでくださいね。

ただ、パックごはんは家で炊くごはんよりかなり割高。個人的には家からタッパーに詰めて持ってくるのが経済的でいいと思います。
 
 

味噌汁売場の要チェックポイント

お弁当売り場に置いてあることもありますが、味噌汁があるのは加工食品売り場。品ぞろえはコンビニの方が充実している感がありますが、スーパーではカップみそ汁より味噌そのものが主力商品なので無理もありません。

味噌汁はごはんと一緒に食べると非常に栄養バランスがよくなる理想的なごはんのお供。ただし、カップみそ汁は具が少なめなのがたまにキズです。

そこで可能であればみそ汁の具をスーパーで調達しましょう。

わかめ、スープ用糸寒天、切り干し大根、乾燥みそ汁の具などならオフィスに買い置きもできます。

和デイリー売り場にある海藻サラダなどを入れるのもいいでしょう。ちなみに私は惣菜のきんぴらごぼうを投入したこともあります。

>>インスタント味噌汁を10秒で具だくさんにする方法はコチラ
 
 

冷凍食品ショーケースの要チェックポイント

ランチに冷凍食品を見ることはあまりないかもしれません。ただ、イオンさんのトップバリュにおすすめのワンプレート冷凍食品があるのでご紹介します。

おいしさと糖質のバランス 炊き込みごはんと鶏肉の卵とじ風
本体価格 398円(税込価格 429円)

このように、主食・主菜・副菜が少しずつ入っているので、いろんな売り場を回らなくてもいいのが便利。冷凍なので夏場なら常温のお弁当を買うより衛生的です。

和食・洋食・中華などいろいろメニューがあり、カロリーや塩分もしっかり記載されているので、多すぎたり少なすぎにならないように選んでくださいね。

この商品についてさらに詳しくはコチラ
>>イオンで購入できるバランスワンプレートの冷凍食品がスゴイ!
 
 

まとめ

いかがですか?スーパーでバランスランチをゲットするイメージはできたでしょうか?

●おにぎり+お刺身+きんぴらごぼう+赤だし
●パックごはん+豆乳スンドゥプ+海藻サラダ
●総菜パン+ゴボウサラダ+ヨーグルト+オレンジ
●冷麺+サラダクラブ+プチトマト
●パックごはん+ホイコーロー+中華スープ
などなど…

ちょっとコツをつかめば、広いスーパーのどこで何を買えばいいかがつかめます。

いつもお弁当売り場に直行しているという人は、ちょっと他の売り場ものぞいてみてくださいね。

買い物かごの中身が変わると、あなたの体の中身も見た目も変わってくると思いますよ!

では、今日も一日、おいしく食べて元気に過ごしましょう!
 
 
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