子供の頃から便秘気味の私。月に両手で数えられるほどのお通じしかなかったのですが、管理栄養士になってからずいぶん改善しました。
何をしたか？
答えはとってもシンプル。
ごはんをたくさん食べるようになった
です。
え？野菜じゃないの？と思われるかもしれませんね。
実は穀物由来の食物繊維は腸内環境を整えるパワーが強いんです。
ところが、穀物由来の食物繊維の摂取量は年々、減少傾向。
下のグラフを見てください。日本人の成人が1日に摂取する食物繊維総量を年代別にまとめたものです。
【食物繊維の摂取量の推移】
（出典元：日本食物繊維研究会誌;1, 3-12，1997改変、国民栄養調査、国民健康・栄養調査）
全体的に減っていますが、減少幅が大きいのは、オレンジ色で示した穀物由来の食物繊維だとわかります。緑色で示した穀物以外の食物繊維の量はそれほど大きく変わりません。
つまり、食物繊維をしっかりとるなら、ごはんをちゃんと食べることが大切なんです！
その証拠に、私が人生最強の便秘に見舞われたのは、血糖値（ヘモグロビンA1cが2年連続6.0と高めだった）を下げるため糖質制限を行っていた時期。私が管理栄養士になる前の話です。
当時は1日2食のごはんを大豆製品などに変え、糖質量を極端に減らしていました。
↓糖質制限中の主食が豆腐の食事↓
油揚げトーストや厚揚げメインの食事など、今思えばシュールな食事をしていました。ただ、見てもらうとわかる通り、野菜はたっぷり食べていたんですよ。脂質は少なすぎたと思いますが。
↓トーストのパンのかわりは油揚げ↓
ただ、正直言って当時の体調は最悪…。この食事法で調子がよくなる人もいるようですが、私に関してはずっと続けられる食事法とは思えませんでした。
だってごはんが大好きなので…。
その後、糖質を極端に減らした食事をすると血糖値が逆に不安定になると知り、毎食しっかり食べる食生活に戻しました。すると、ヘモグロビンA1cの値は上がるどころか下がったんです！
大好きなごはんをガマンせずにしっかり食べることで、お通じも血糖値もよくなるなんて、こんないいことはありません。
とはいえ、「ごはんっていっても白米はだめなんでしょ」って声が聞こえてきそうです。
そういう方は白米には糖質しか含まれていないと思っているのでしょう。それはとんでもない誤解です！！白米にだってタンパク質、ビタミンB群などの豊富な栄養素に加え、便秘を防ぐ食物繊維も入っています。
食物繊維の量はお茶碗1杯（150g）あたり、セロリ約1/3本分
ただ、やっぱり白米だけでは十分な食物繊維を補えるとは言えません。
そこでおすすめなのは食物繊維が白米の約25倍入っている大麦。粒の中までぎっしり食物繊維がつまっているので、精製しても食物繊維が多いという優秀な食材なんです。
大麦には「麦ごはん」でおなじみの「押し麦」や、もちもちした食感で人気の「もち麦」があります。私はもち麦を白米に約3割加えて炊いたもち麦ごはんを食べています。
もち麦3割ごはんにすると、食物繊維の量が白米だけの時に比べて約4倍にUPするんですよー！！
私がいつも食べているもち麦は国産の「きらりもち」という品種。麦感が強くなく食べやすいので、「混ぜて炊いたけど家族に気づかれなかった」という人もいました。
＞＞大阪府寝屋川市で国産のきらりもちが買えるお米屋さんはコチラ
さらに、ごはんと一緒に食べてほしいのが具だくさん味噌汁！！
具材の野菜から摂れる食物繊維、味噌の発酵パワー、胃腸を温めることによる消化機能の向上などにより、腸内環境が整いやすくなります。
＞＞具だくさん味噌汁について詳しくはコチラ
今では、もち麦入り雑穀ごはんと、具だくさん味噌汁を毎日食べているのでとっても快腸です！
野菜サラダを一生懸命食べたり、青汁やスムージーなどを飲んでも便秘が解消しないという方は、体を温めるごはん＋味噌汁をぜひ試してみて下さいね。
体の中に溜まったものをきれいして腸をリセットしたいという方は、10日間の体質改善プログラム「食べる断食」もオススメ
では、今日もおいしく食べて、元気に過ごしましょう！
