ご飯に混ぜるだけできんぴら1.5倍分の食物繊維!すごいぞもち麦!




美容のために野菜をたくさん食べなきゃ
ぽっこりお腹のお父さんに野菜をたっぷりと
子供になんとかたくさん野菜を食べさせたい

自分のため、
家族のため、
野菜の献立に頭を悩ませている
世のお母さん方へ。

おかずを増やすより、
ごはんをバージョンアップ
しませんか?

 

【目次】

 
 

野菜のおかず以上に食物繊維がとれるもち麦ごはん

いつものごはんに
もち麦を半分混ぜて炊くだけで、
食物繊維の摂取量が
ぐ~んとアップするんです。

食物繊維が多そうなおかずを
想像してみて下さいね。
 
サラダ(1人分)
食物繊維量 約0.7g


 
ほうれん草のお浸し(小鉢1皿)
食物繊維量 約1.6g


 
きんぴらごぼう(小鉢1皿)
食物繊維量 約2.7g


 
切干大根の煮物(小鉢1皿)
食物繊維量 約2.8g


 
これらに比べてもち麦はどうか?
 
もち麦と白米を1:1で炊いた
もち麦ごはん1杯(150g)

食物繊維量 約4.3g

 

おーって思いませんか?

だって、
きんぴらごぼうも
切干大根の煮物も
毎食出したら飽きられます。

でも、もち麦ごはんなら
無理なく3食食べられますよね。

1日3回食べれば食物繊維量12.9g
これだけの量を
主食から摂れるのはスゴイです。
 
 

ほとんどの人は食物繊維が十分に摂れていない

日本人が1日に摂りたい食物繊維の摂取目標量は

男性20g
女性18g
(日本人の食事摂取基準2015)

ですが、
実際に摂れているのは平均14.5g
(国民健康・栄養調査2015)

以前の目標値は25gだったのが
引き下げられたにもかかわらず
目標にはほど遠いのが現状です。
 
食物繊維不足というと
野菜不足が問題視されがちですが
実は減っているのは
穀物から摂取していた食物繊維。

下のグラフを見てください。
日本人の成人が1日に摂取する
食物繊維総量を年代別にまとめたものです。

【食物繊維の摂取量の推移】

(出典元:日本食物繊維研究会誌;1, 3-12,1997改変、国民栄養調査、国民健康・栄養調査)

 

全体的に減っていますが、
減少幅が大きいのは、
オレンジ色で示した穀物由来の食物繊維。
 
食物繊維不足には
野菜以上に穀物をしっかり摂ることが大切なんです!

主食は白米でもいいですが、
もち麦ごはんにすると
白米の8.6倍の食物繊維がとれるんです!!
※5割炊きのもち麦ごはんと白米ごはんをお茶碗1杯(150g)分で比較

1日3食もち麦ごはんを食べれば、
食物繊維の摂取目標量に対し
男性なら64.5%、
女性なら71%をクリア!

ごはんと一緒に
具だくさんの味噌汁を食べれば
目標達成はそれほど難しくありません。


 
玄米にしても食物繊維は増えますが、
「家族が玄米は苦手で」
という声をよく聞きます。

玄米がお好きならいいのですが、
消化に負担もかかるので
小さな子供さんやご高齢の方、
玄米を食べ慣れていない方には
必ずしもおすすめはできません。
 
その点、もち麦は普通のごはんより
食感はありますが、
もちもちふっくらしていて
食べやすいのがいいところ。

私が普段食べている「きらりもち」
という品種は、水分をたっぷり含むと
ぷるぷるになってクセもないので
もち麦ごはんビギナーにオススメです。

白米ごはんからもち麦ごはんに変えることで
食物繊維が増えることはもちろん、
ビタミン、ミネラルの摂取もUPします!

もち麦ごはん 白米ごはん
エネルギー(kcal) 229 252
たんぱく質(g) 5.22 3.7
食物繊維(g) 4.3 0.5
カルシウム(mg) 12.2 4.5
鉄(mg) 0.79 0.15
ビタミンB1(mg) 0.09 0.03

※5割炊きのもち麦ごはんと白米ごはんをお茶碗1杯(150g)分で比較
 
ちなみに私は白米にもち麦と雑穀を混ぜて
具だくさん味噌汁と一緒に
1日3回食べていますよー。

もち麦雑穀ごはんと具だくさん味噌汁を食べれば
野菜のおかずを何品も作らなくても
十分なビタミン、ミネラル、食物繊維が補えるんです。
 
栄養指導でも
料理が苦手な妊婦さんや
単身赴任のメタボの男性に
この組み合わせをいつも勧めてます。
 
 

もち麦の食物繊維は腸内フローラダイエットにもおすすめ

もち麦の食物繊維はβ-グルカンと言って
美容・健康にいい面がたくさんあるんです。

食物繊維β-グルカンの働き
・便をやわらかくしてスルンと出す
・腸内で余分なコレステロールの吸収を抑える
・腸内で余分な糖の吸収を抑える
など
 
さらに
食物繊維が腸内細菌によって
発酵されて産生される
短鎖脂肪酸にはすごい働きがあることが
近年の研究で明らかになっています。

短鎖脂肪酸の働き
・体重増加抑制
・食欲の抑制
・糖の代謝の改善
・インスリン感受性の向上
など

短鎖脂肪酸が腸内で増えると、
ダイエット効果も期待できますね。
 
忙しいし
野菜も高いし
野菜のおかず作るの大変!
という方

まずは主食にもち麦を混ぜることから始めてみませんか?

時間も手間もかからず、栄養たっぷりの食事に近づけますよ~
 
 

もち麦活用術をマスターできるワークショップ開催

もち麦の活用法をマスターできるワークショップを開催します。

当日は、もち麦や発酵食品などの魅力をお伝えしつつ、
もち麦を使った簡単クッキングも行います♪

家族の健康維持に役立つ知識やレシピを知りたい方は
ぜひお越しくださいね。

お申し込みは以下のリンクよりしていただけます。
一般社団法人 健康栄養支援センターのHPにてお申し込みを受付中!!


一般社団法人 健康栄養支援センター主催
もち麦×発酵パワーで
お腹スッキリ!

心も体も軽くなる
腸内フローラクッキング

場所:HNSキッチンスタジオ(JR学研都市線「放出」駅徒歩5分)

日時 2018年11月18日(日)10:00~12:30

参加費:3500円 HNS会員3000円(資料代、材料費込)
※前振込で予約確定となります。
ご協力宜しくお願い致します。

定員:各8名(先着順)

一般社団法人 健康栄養支援センターのHPにてお申し込みを受付中!!


では、今日もおいしく食べて
元気に過ごしましょう!!

スポンサードリンク