妊娠前から準備！妊娠時の貧血に備える食事
鉄分は吸収率を高めて上手に摂る
貧血の原因のほとんどを占めるのは鉄不足。
食事でしっかり鉄を摂ることが大切ですが、
鉄は非常に吸収率が悪い栄養素。
吸収率を高めるポイントは
鉄の種類を見極めること。
鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があります。
ヘム鉄の吸収率は10～20％
非ヘム鉄の吸収率は数％～5％程度
ヘム鉄と非ヘム鉄の吸収率の差は5～6倍！
鉄分不足を解消するなら、
ヘム鉄を積極的に摂るのがおすすめです。
非ヘム鉄も上手に摂れば大丈夫！
ただし、吸収率がいいからといって
ヘム鉄だけを摂ればいいのかというと
そういうわけではありません。
実際、日本人が摂っている鉄の
ほとんどは非ヘム鉄。
大切なのはヘム鉄と非ヘム鉄を組み合わせて、
鉄分の必要量を満たすということ。
なので、頑張って鉄分を摂っていたけれど、
実はどれも非ヘム鉄だった！という人もご安心を。
上手なヘム鉄、非ヘム鉄の摂り方をご紹介していきます。
ヘム鉄が多い食品と摂り方の注意点
ヘム鉄が多い食品
レバー（鶏、豚、牛）
赤身の肉
青魚（いわし、かつお、まぐろ、さんまなど）
赤貝など赤身の貝など
この中でダントツに多いのはレバーです。ただし、食べ方には注意点が↓
妊娠中はレバーは食べ過ぎ注意！
鉄分が豊富なレバーは100g摂るだけで
1日の鉄分必要量がまかなえますが、
動物性のビタミンAも多く含まれている点が要注意。
妊婦がビタミンＡを摂りすぎると、
奇形のリスクが高まることが報告されています。
特に赤ちゃんの体が作られる
妊娠3か月までは食べるのを避け、
それ以降も週1回程度に抑えましょう。
非ヘム鉄が多い食品と摂り方の注意点
非ヘム鉄を多く含む食品
雑穀類（あわ、たかきび、アマランサス、キヌアなど）
貝類（赤身以外のもの）
小松菜、ほうれん草
卵（黄身）
大豆製品
海藻類
プルーンなど
非ヘム鉄が多い食品と摂り方のポイント
ビタミンＣを意識して吸収率UP
非ヘム鉄はビタミンCを含む食品と
一緒に摂ると吸収率がアップします！
ビタミンCが多い食品
パプリカ
ブロッコリー
柑橘類
キウイ
タンニンを含む飲み物は避けて！
タンニンを含む飲み物は
非ヘム鉄の吸収を阻害することがあります。
食後30分以内は控えましょう。
タンニンを含む飲み物
コーヒー
紅茶
緑茶
おすすめは
麦茶、ほうじ茶、ハーブティーなど！
また、貧血の人は鉄分に限らず、
他の栄養素も不足している傾向があります。
鉄分だけにこだわらず、
まずは1日3食、
栄養のあるものをバランスよく
しっかり食べることを意識しましょう。
妊娠のための貧血対策まとめ
●妊娠中は貧血になりやすい！
●妊娠後に鉄剤を飲んでも間に合わない
●赤ちゃんの体の発達のため
日頃からの貧血大切が重要
●鉄は吸収率のいいヘム鉄を
積極的に摂る
●非ヘム鉄はビタミンCや動物性たんぱく質と
一緒に摂って吸収率をUP！
●鉄分に限らず栄養の詰まった食事で
バランスよくしっかり食べる
妊娠を考えている女性は
早めに鉄欠乏に対する備えを始めてください。
妊娠してから貧血治療をしても、
赤ちゃんに悪影響が出るリスクが
あることを認識しましょう。
鉄分不足を解消することは、
結果的に栄養不足を解消することにも繋がり
母子の健康にとってプラスになりますよ。
では今日も、おいしく食べて、元気に過ごしましょう！
