昨日はコンビニ食をテーマにしたワークショップ
「今夜はもちよりコンビニ晩ごはん」
を開催しました。
今日はその様子をレポートします。
【目次】
- 「今夜はもちよりコンビニ晩ごはん」ってどんなイベント？
- バランスコンビニ食の基本は主食・主菜・副菜
- みんなのコンビニ晩ご飯はコチラ
- 管理人が選んだコンビニご飯はコチラ
- 「今夜はもちよりコンビニ晩ごはん」まとめ
「今夜はもちよりコンビニ晩ごはん」ってどんなイベント？
参加者さんに自分の晩ご飯を
コンビニで買ってきてもらい
その食材を教材にして
コンビニごはんの上手な活用法を学ぶ
という内容です。
なんでも揃うコンビニは
便利な反面、
不健康な落とし穴もいっぱい
その一方、ここ数年で健康メニューが急増！
選び方を工夫すれば
ヘルシーに食べることもできるんです。
ネガティブなイメージもある
コンビニ食ですが、利用するなら
少しでも体が喜ぶ利用法がわかっていると
食品選びも変わってきますよね。
開催場所は谷町六丁目にある
コワーキングスペース往来さん
20代～40代頃のお仕事をお持ちのみなさま
男性3名、女性3名がご参加下さいました。
では、コンビニごはん選びの基本から
まずお伝えいたしましょう。
バランスコンビニ食の基本は主食・主菜・副菜
以前の記事を読んでいただいた方はご存知だと思いますが、
献立に主食・主菜・副菜が揃っていることが基本です。
主食
ごはん、パン、麺など炭水化物中心のおかず
主菜
肉、魚、卵、大豆製品などタンパク質中心のおかず
副菜
野菜、海藻、きのこ類などが中心の食物繊維がとれるおかず
コンビニだと主食だけになったり
たんぱく質がなかったり
逆に多すぎたり、
野菜など食物繊維が摂れない献立になりがち。
さらに油と塩分の摂り過ぎも気になります。
塩分は厚生労働省が定めた
食事摂取基準（2015年版）によると
男性8g
女性7g
ですが
成人1人当たりの塩分平均摂取量は
男性10.9g
女性9.2g
（参照：国民健康栄養調査結果の概要 H28）
コンビニ食や外食が多い人は
塩分量も多くなる傾向があるので
注意してください。
さて、皆さんのコンビニ晩ご飯を
見てみましょう。
みんなのコンビニ晩ご飯はコチラ
カロリーや塩分は各自で計算して頂いたのですが
私が控えるのを忘れたので
わかる方の分だけ記載します…。
女性が選んだコンビニ晩ご飯
女性のコンビニ晩ご飯その1
| 主食・主菜・副菜 | コク旨ちゃんぽん |
|---|---|
| カロリー | 473kcal |
| 購入場所 | セブンイレブン |
| 価格 | 480円 |
| 参加者の属性 | 女性 |
セブンイレブンの健康食シリーズ
「カラダへの想いこの手から」マークがついた商品。
この1食で1/2日分以上の野菜を使用しています。
麺、肉、野菜が入っているので
1食で主食・主菜・副菜をカバー。
これで480円はお値打ちですね。
ただし1食473kcalは女性としても少なめ。
この女性の1日のエネルギー必要量は
約2000kcal。
ということは
1食あたり650kcal～700kcalはほしいところ。
カロリーはとらなさ過ぎても
代謝が落ちてしまいます。
野菜やタンパク質のおかずを
もう1品加えてもいいでしょう。
または、朝と昼の配分を増やして
夜が控えめにするなど
3食の間で調整するのもありです。
女性のコンビニ晩ご飯その2
| 主食 | もち麦ご飯 |
|---|---|
| 主菜 | 若鶏肝しぐれ煮 味付き半熟ゆで卵 |
| 副菜 | 小松菜とほうれん草のおみそ汁 やわらかく炊いた北海道産切昆布とさつま揚げの煮物 |
| カロリー | 465kcal |
| 塩分量 | 4.5g |
| 購入場所 | セブンイレブン |
| 価格 | 約560円 |
| 参加者の属性 | 30代 女性 |
このブログを愛読してくれている彼女は
主食にオススメのパックごはんを選びました。
コンビニごはんは塩分と脂質が高めなので
主食はシンプルなパックごはんにすると
余分な摂り過ぎを防げるのです。
主食・主菜・副菜が
しっかりそろっいいメニューです。
和食中心だと油が少ないので、
カロリーが控えめ。
もう少し高めでもいいですね。
ただ、和食は油が少ない分、
塩分量が高くなりがち。
おかずに塩分が多い場合は
汁物を控えると調整しやすいです。
女性のコンビニ晩ご飯その3
| 主食 | ツナマヨネーズおにぎり |
|---|---|
| 主菜 | おでんのがんもどき・ロールキャベツ |
| 副菜 | おでんの大根 |
| カロリー | 351kcal |
| 塩分量 | 2.6g |
| 購入場所 | セブンイレブン |
| 価格 | 約440円 |
| 参加者の属性 | 40代 女性 |
お昼を15時に食べたということで
19時の時点での食事は少なめ。
主食・主菜・副菜は揃ってますね。
おでんは油が少ないので
エネルギー消費が落ちる
夜に食べるにはおススメのメニュー。
がんもどきやロールキャベツの他に
ウィンナー巻きや卵、豆腐なども
主菜になります。
ただし、おでんだけだと野菜不足になるので、
食物繊維が摂れるおかずが
一品あるといいですね。
ちなみに彼女は帰宅後、
豆腐やもやしやレンコンなど
食べたそうです。
男性が選んだコンビニ晩ご飯
男性のコンビニ晩ご飯その1
| 主食 |
わかめご飯おにぎり もち麦入りおにぎり 枝豆と塩昆布 |
|---|---|
| 主菜 | からあげクン |
| 副菜 | 海藻ミックスサラダ＋和風ドレッシング |
| 購入場所 | ローソン |
| 価格 | 659円 |
| 参加者の属性 | 20代 男性 |
主食・主菜・副菜がそろってますね。
すばらしい！
もち麦おにぎりと海藻サラダがあるので
食物繊維もバッチリ。
ただし、おにぎり2個とからあげクンに
塩分がけっこう多く含まれているんです。
主食をもち麦ごはんなどにすると
塩分量が抑えられます。
男性のコンビニ晩ご飯その2
| 主食 | パラッと炒めチャーハン |
|---|---|
| 主菜 | ファミチキ（もも） |
| 副菜 | フレッシュ野菜サラダ ドレッシング |
| カロリー | 924kcal |
| 塩分量 | 6g |
| 購入場所 | ファミリーマート |
| 価格 | 651円 |
| 参加者の属性 | 男性 |
主食はファミリーマートが力を入れている
「お母さん食堂」シリーズ。
香取慎吾君がCMしてますよね。
家で食べられるような食事を
コンビニでも食べられると評判です。
冷凍チャーハンなど冷凍食品は
添加物が常温のお弁当より少なめで
日持ちもするので便利です。
この方はレンジでチンした後は
袋をお皿にしてそのまま食べるのだそう。
いろんな技がありますね。
献立は主食・主菜・副菜が
揃っていてバッチリ！
ただ、
カロリー、塩分、油の割合が
高めになっています。
これから働くぞ！というランチタイムなら
活動量が多いお仕事の男性にはいいですね。
デスクワーク中心の方は
メインをファミチキの胸肉にしたり、
揚げ物ではなく焼き物にするなどして
カロリーや油の量を
もう少し抑えるといいでしょう。
男性のコンビニ晩ご飯その3
| 主食 | ナシ |
|---|---|
| 主菜 | からあげ棒（竜田揚げ） 牛肉コロッケ |
| 副菜 | ナシ |
| カロリー | 443kcal |
| 塩分量 | 1.7g |
| 購入場所 | セブンイレブン |
| 価格 | 211円 |
| 参加者の属性 | 男性 |
糖質制限食を長く続けている方なので、
主食はなく、タンパク質と油が多め。
分子栄養学を勉強されていて
不足している栄養素は
サプリで補っているのだそう。
実は私もかつては糖質制限してました。
肉と野菜をたっぷり食べていた時期があります。
ただ、私の場合は体調が悪くなって
糖質制限はやめ
今はご飯をモリモリ食べています。
その方が体調もいいし、
肌の調子もメンタルもよくなったと実感。
なので、この方の食事は
私の推奨する食事法とは異なりますが、
食べ物はどんな気持ちで食べるかも大切。
糖質制限食とサプリの摂取を
信念をもって実行されていて
検査数値に問題がないなら
その食事法でいいということなのです。
同じ食べ物を食べていても、
太る人、太らない人がいるのは
人の体が一人ひとり違うから。
どの食事法が正解かなんて
誰にも決められません。
どんな食事もトライ＆エラーで
自分に合った食事法を見つけていくしか
ないんですよね。
私も管理栄養士という職業についていますが
自分の食事についても
常にトライ＆エラーの連続です。
管理人が選んだコンビニご飯はコチラ
さて、そんな私が選んだ食事はコチラ↓
中身を出すとこんな感じ
| 主食 | もち麦ご飯 |
|---|---|
| 主菜 | サバの塩焼き |
| 副菜 | ごぼうのサラダ |
| カロリー | 619kcal |
| 塩分量 | 2.52g |
| 購入場所 | セブンイレブン |
| 価格 | 556円 |
| 参加者の属性 | 40代 女性 |
別にこれが正解！というわけではありません。
ただ、選んだポイントは以下の3つ
1.主食はパックごはんにして余分な塩分・油をとらない
2.塩分の摂り過ぎに気を付ける
3.食物繊維不足に気を付ける
それでも、塩分量は2.52gなので、
1日7g目標だとハイペースですね。
食物繊維は主食のもち麦ごはんと
ごぼうのサラダにいっぱい入っているので
けっこうしっかり摂れたと思います。
サバに油が多いので
油の割合は高いですが、
サバに含まれるDHAやEPAは
悪玉コレステロールを下げる効果があり、
揚げ物の油とは性質が違います。
しかもセブンイレブンの焼き魚
めっちゃおいしい！
しょっぱすぎないけどごはんに合うし、
骨がないので食べやすい！
主食をオニギリにしなくてよかった。
それにしても、コンビニ食って
けっこうおいしいですね。
コンビニも進化しているので、
上手に活用していきたいものです。
「今夜はもちよりコンビニ晩ごはん」まとめ
初めての試みでドキドキしていましたが、
あっという間の楽しい2時間でした。
参加者のみなさんからは
・おもしろかった
・いいことを知れた
・コンビニ食選びの参考になった
・お弁当を作れなかった時、どんな物を買うかポイントがわかった
・バランスが大切だとわかった
など、うれしいご意見をいただきました。
私自身は参加者さんから
コンビニ食でもなるべく健康的に食べたい
という気持ちがあることを学びました。
みなさん、バランスを考えて
食事を選んでこられたのはすばらしい！
コンビニ食を食べるのに
マイナスイメージを持っている人も多いですが
何を選ぶかは自分次第です。
コンビニにはヘルシーな食材も
実はたくさん眠っているんですよ。
このイベント、ご好評につき
来月も開催することになったので
興味のある方は足を運んでみて下さい。
平日の19時～という開催日程にもかかわらず
足を運んでいただいたみなさま
ありがとうございました！
また、開催にあたっては、
コワーキングスペース往来の代表
梅山 晃佑さんに大変お世話になりました。
さらにこの場所を紹介してくれ
イベントにも参加してくれた
友人のすがいやえちゃん、
どうもありがとう！
では今日も、おいしく食べて
元氣に過ごしましょう！
コンビニでバランスよく食べる方法については動画でもご紹介しています
＞＞コンビニで栄養バランスよく食べるポイント
よろしければこちらの記事もお読みください。
＞＞コンビニ食で栄養バランスのいい健康メニューを食べるポイント
＞＞コンビニ食で栄養バランスよく食べるポイント★セブン-イレブン編
【3食の食事バランスを写真で紹介】
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