昨日はコンビニ食をテーマにしたワークショップ
「今夜はもちよりコンビニ晩ごはん」
を開催しました。
今日はその様子をレポートします。
【目次】
- 「今夜はもちよりコンビニ晩ごはん」ってどんなイベント?
- バランスコンビニ食の基本は主食・主菜・副菜
- みんなのコンビニ晩ご飯はコチラ
- 管理人が選んだコンビニご飯はコチラ
- 「今夜はもちよりコンビニ晩ごはん」まとめ
「今夜はもちよりコンビニ晩ごはん」ってどんなイベント?
参加者さんに自分の晩ご飯を
コンビニで買ってきてもらい
その食材を教材にして
コンビニごはんの上手な活用法を学ぶ
という内容です。
なんでも揃うコンビニは
便利な反面、
不健康な落とし穴もいっぱい
その一方、ここ数年で健康メニューが急増!
選び方を工夫すれば
ヘルシーに食べることもできるんです。
ネガティブなイメージもある
コンビニ食ですが、利用するなら
少しでも体が喜ぶ利用法がわかっていると
食品選びも変わってきますよね。
開催場所は谷町六丁目にある
コワーキングスペース往来さん
20代~40代頃のお仕事をお持ちのみなさま
男性3名、女性3名がご参加下さいました。
では、コンビニごはん選びの基本から
まずお伝えいたしましょう。
バランスコンビニ食の基本は主食・主菜・副菜
以前の記事を読んでいただいた方はご存知だと思いますが、
献立に主食・主菜・副菜が揃っていることが基本です。
主食
ごはん、パン、麺など炭水化物中心のおかず
主菜
肉、魚、卵、大豆製品などタンパク質中心のおかず
副菜
野菜、海藻、きのこ類などが中心の食物繊維がとれるおかず
コンビニだと主食だけになったり
たんぱく質がなかったり
逆に多すぎたり、
野菜など食物繊維が摂れない献立になりがち。
さらに油と塩分の摂り過ぎも気になります。
塩分は厚生労働省が定めた
食事摂取基準(2015年版)によると
男性8g
女性7g
ですが
成人1人当たりの塩分平均摂取量は
男性10.9g
女性9.2g
(参照:国民健康栄養調査結果の概要 H28)
コンビニ食や外食が多い人は
塩分量も多くなる傾向があるので
注意してください。
さて、皆さんのコンビニ晩ご飯を
見てみましょう。
みんなのコンビニ晩ご飯はコチラ
カロリーや塩分は各自で計算して頂いたのですが
私が控えるのを忘れたので
わかる方の分だけ記載します…。
女性が選んだコンビニ晩ご飯
女性のコンビニ晩ご飯その1
主食・主菜・副菜 | コク旨ちゃんぽん |
---|---|
カロリー | 473kcal |
購入場所 | セブンイレブン |
価格 | 480円 |
参加者の属性 | 女性 |
セブンイレブンの健康食シリーズ
「カラダへの想いこの手から」マークがついた商品。
この1食で1/2日分以上の野菜を使用しています。
麺、肉、野菜が入っているので
1食で主食・主菜・副菜をカバー。
これで480円はお値打ちですね。
ただし1食473kcalは女性としても少なめ。
この女性の1日のエネルギー必要量は
約2000kcal。
ということは
1食あたり650kcal~700kcalはほしいところ。
カロリーはとらなさ過ぎても
代謝が落ちてしまいます。
野菜やタンパク質のおかずを
もう1品加えてもいいでしょう。
または、朝と昼の配分を増やして
夜が控えめにするなど
3食の間で調整するのもありです。
女性のコンビニ晩ご飯その2
主食 | もち麦ご飯 |
---|---|
主菜 | 若鶏肝しぐれ煮 味付き半熟ゆで卵 |
副菜 | 小松菜とほうれん草のおみそ汁 やわらかく炊いた北海道産切昆布とさつま揚げの煮物 |
カロリー | 465kcal |
塩分量 | 4.5g |
購入場所 | セブンイレブン |
価格 | 約560円 |
参加者の属性 | 30代 女性 |
このブログを愛読してくれている彼女は
主食にオススメのパックごはんを選びました。
コンビニごはんは塩分と脂質が高めなので
主食はシンプルなパックごはんにすると
余分な摂り過ぎを防げるのです。
主食・主菜・副菜が
しっかりそろっいいメニューです。
和食中心だと油が少ないので、
カロリーが控えめ。
もう少し高めでもいいですね。
ただ、和食は油が少ない分、
塩分量が高くなりがち。
おかずに塩分が多い場合は
汁物を控えると調整しやすいです。
女性のコンビニ晩ご飯その3
主食 | ツナマヨネーズおにぎり |
---|---|
主菜 | おでんのがんもどき・ロールキャベツ |
副菜 | おでんの大根 |
カロリー | 351kcal |
塩分量 | 2.6g |
購入場所 | セブンイレブン |
価格 | 約440円 |
参加者の属性 | 40代 女性 |
お昼を15時に食べたということで
19時の時点での食事は少なめ。
主食・主菜・副菜は揃ってますね。
おでんは油が少ないので
エネルギー消費が落ちる
夜に食べるにはおススメのメニュー。
がんもどきやロールキャベツの他に
ウィンナー巻きや卵、豆腐なども
主菜になります。
ただし、おでんだけだと野菜不足になるので、
食物繊維が摂れるおかずが
一品あるといいですね。
ちなみに彼女は帰宅後、
豆腐やもやしやレンコンなど
食べたそうです。
男性が選んだコンビニ晩ご飯
男性のコンビニ晩ご飯その1
主食 |
わかめご飯おにぎり もち麦入りおにぎり 枝豆と塩昆布 |
---|---|
主菜 | からあげクン |
副菜 | 海藻ミックスサラダ+和風ドレッシング |
購入場所 | ローソン |
価格 | 659円 |
参加者の属性 | 20代 男性 |
主食・主菜・副菜がそろってますね。
すばらしい!
もち麦おにぎりと海藻サラダがあるので
食物繊維もバッチリ。
ただし、おにぎり2個とからあげクンに
塩分がけっこう多く含まれているんです。
主食をもち麦ごはんなどにすると
塩分量が抑えられます。
男性のコンビニ晩ご飯その2
主食 | パラッと炒めチャーハン |
---|---|
主菜 | ファミチキ(もも) |
副菜 | フレッシュ野菜サラダ ドレッシング |
カロリー | 924kcal |
塩分量 | 6g |
購入場所 | ファミリーマート |
価格 | 651円 |
参加者の属性 | 男性 |
主食はファミリーマートが力を入れている
「お母さん食堂」シリーズ。
香取慎吾君がCMしてますよね。
家で食べられるような食事を
コンビニでも食べられると評判です。
冷凍チャーハンなど冷凍食品は
添加物が常温のお弁当より少なめで
日持ちもするので便利です。
この方はレンジでチンした後は
袋をお皿にしてそのまま食べるのだそう。
いろんな技がありますね。
献立は主食・主菜・副菜が
揃っていてバッチリ!
ただ、
カロリー、塩分、油の割合が
高めになっています。
これから働くぞ!というランチタイムなら
活動量が多いお仕事の男性にはいいですね。
デスクワーク中心の方は
メインをファミチキの胸肉にしたり、
揚げ物ではなく焼き物にするなどして
カロリーや油の量を
もう少し抑えるといいでしょう。
男性のコンビニ晩ご飯その3
主食 | ナシ |
---|---|
主菜 | からあげ棒(竜田揚げ) 牛肉コロッケ |
副菜 | ナシ |
カロリー | 443kcal |
塩分量 | 1.7g |
購入場所 | セブンイレブン |
価格 | 211円 |
参加者の属性 | 男性 |
糖質制限食を長く続けている方なので、
主食はなく、タンパク質と油が多め。
分子栄養学を勉強されていて
不足している栄養素は
サプリで補っているのだそう。
実は私もかつては糖質制限してました。
肉と野菜をたっぷり食べていた時期があります。
ただ、私の場合は体調が悪くなって
糖質制限はやめ
今はご飯をモリモリ食べています。
その方が体調もいいし、
肌の調子もメンタルもよくなったと実感。
なので、この方の食事は
私の推奨する食事法とは異なりますが、
食べ物はどんな気持ちで食べるかも大切。
糖質制限食とサプリの摂取を
信念をもって実行されていて
検査数値に問題がないなら
その食事法でいいということなのです。
同じ食べ物を食べていても、
太る人、太らない人がいるのは
人の体が一人ひとり違うから。
どの食事法が正解かなんて
誰にも決められません。
どんな食事もトライ&エラーで
自分に合った食事法を見つけていくしか
ないんですよね。
私も管理栄養士という職業についていますが
自分の食事についても
常にトライ&エラーの連続です。
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