がんばらない料理で健康をサポートする
管理栄養士の赤松留美です(*^^*)
大阪から千葉へ引っ越してきて初めての投稿。
首都圏は初心者なので、スカイツリーを見てまだはしゃいでいます。
さて今日は私の健康診断について。
ここ数年、悩みだった血糖値が改善した！という話をします。
【目次】
40歳から高血糖で悩んでいた私
実は私、40歳から高血糖で悩んでいました。
HbA1c（ヘモグロビンエーワンシー）といって、血糖値の1～2か月の平均値を示す値が正常値を上回っていたのです。
↑写真には写ってませんが、2016年も6.0でした
HbA1cは糖尿病を診断する基準で5.6以上だと要注意、
6.0以上だと糖尿病が否定できない、
6.5以上だと糖尿病型となります。
HbA1c(NGSP)判定の目安
| 正常型 | 5.6％未満 |
|---|---|
| 要注意 | 5.6～5.9％ |
| 糖尿病が否定できない | 6.0～6.4％ |
| 糖尿病型 | 6.5％以上 |
40代前半で「糖尿病が否定できない」なんてちょっとドキッとしますよね。
ただ、わが家は父も祖母も糖尿病。遺伝的に血糖値が高くなりやすい体質です。とはいえ、父や祖母は太っていましたが私は太ってません！なのにどうして？と戸惑いました。
40歳の時はまだ管理栄養士ではなく、知識も浅かったことから、手探り状態で血糖値改善のためにあれこれ試行錯誤したものです。
その後、管理栄養士の資格をとり、食事や運動についての学びを深めながら、食習慣改善、運動習慣改善に取り組みました。
すると年々HbA1cは改善し、昨年度に5.5とギリギリ標準値に。
この時はまだ、まぐれかな？と思っていました。
引っ越しして健診場所が変わったので、その誤差かもしれないと。
でも、2020年はさらに5.3まで下がったのです！
これはまぐれじゃない！
正真正銘のA判定です！！！！
一体、何をどうしたのか？
いろいろやったのこれだけやれば大丈夫！とは言い切れませんが、効果的だったと思われるポイントをまとめてご紹介します。肥満じゃないのにHbA1cの値が高くて悩んでいる方の参考になればうれしいです。
HbA1cを下げるために実践した3つのこと
いろいろ試したのですが、特にこの3つが効果があったのでは、というポイントを紹介しますね。
3食ご飯をしっかり食べた
え？ご飯を減らすのではなくてしっかり食べたの？と思われるかもしれません。
ご飯は血糖値を上げる糖質がたくさん含まれている食べ物です。血糖値を下げるなら、ごはんはなるべく少なくした方がいいのではと思いますよね。
実は私もはじめはそう思い、夜はご飯を抜いていた時期もありました。ひどい時は朝食でも、豆腐をご飯代わりにするなんていうめちゃくちゃな食事をしていたのです。
ところがきちんと勉強してみると、食事からご飯を抜くと次の食事で血糖値が上がりやすいということがわかったのです！
糖質を極端に減らしたり、または食事そのものを抜いたりすると、血液中の遊離脂肪酸（ゆうりしぼうさん）が増えます。
遊離脂肪酸とは、体のエネルギー源として使われる脂肪分。普段は中性脂肪として脂肪組織などに蓄えられ、いざという時のために貯蓄されています。
いざという時というのは、体が飢えを感じた時。ご飯を抜いて血糖値が下がり、体がエネルギー不足を察知すると、緊急事態とばかりに遊離脂肪酸が血液中に出動するのです。
遊離脂肪酸が増えると、血糖値を下げるホルモン「インスリン」の働きが悪くなり、血糖値は逆に上がってしまいます。
血糖値を安定させるためには、ごはんを抜いて血糖値を下げるより、規則的に3食に分けて適量のご飯を食べる方がいいのです。
ですから今では私は、3食のご飯は欠かしません。
最近の毎日の食事はこんな感じ↓
Instagramより抜粋
血糖値を下げたいからご飯（主食）を抜いているという人は、食習慣を見直してみて下さい。
もちろん、必ずお米を食べないといけないわけではなく、代わりにパンや麺を食べてもかまいません。
よく噛んで食べるようにした
なんだそんなこと？
と思われるかもしれませんが、噛むということは血糖値を下げるためにとても大切です。
よく噛んで食べると、満腹感が感じやすくなるため、食事量が抑えられます。食べ過ぎを防げると、血糖値も上がりにくいですよね。
また、食後のエネルギー代謝量が上がり、糖の代謝もよくなります。糖代謝がいいと、体内に入った糖がエネルギーとして消費されやすくなるので血糖値は上がりにくくなります。
また腸内環境の乱れが糖代謝を悪くすると言われています。よく噛んで食べると、消化を助ける唾液が多くでますし、噛むことで食べ物の大きさを物理的に小さくできるので、胃や腸の負担を減らせます。
結果的に腸の調子を整えることにつながるので、腸内環境がよくなり、糖代謝にもいい影響が出ると考えられるのです。
ジョギングを始めた
えー！ジョギング？！そんなの無理って思いますか？
わかりますよ。だって私もそうだったので。
そんな私が走り始めたきっかけは、結婚。約1年前に結婚した旦那さんが走る人なので、つられて私も走るようになったのです。
はじめは1分だけ。その後、5分、15分と少しずつ距離を伸ばしていき、やっと30分ほど続けて走れるようになりました。
最初の頃のスピードは「歩くより遅い」ぐらい(笑)。それでも歩くより運動効果が高いんです。
実際、スロージョギングを提唱している日本スロージョギング協会によると、「隣の人と会話できるくらいの速度」でいいと言われています。
ウォーキングと比べてそれほど疲労感に違いはありませんが、1.6倍～2倍のカロリーを消費できます。
さらに適度な負荷が筋肉にかかるので筋肉量が増えるのです。
筋肉は大量に糖を消費してくれるので、筋肉量が多いほうが血糖値は上がりにくくなります。
ただ、私の筋肉量が増えたかどうか確認したわけではありません。それでも、もともと1日1万歩以上は歩いていた時期でも、HbA1cがなかなか下がらなかったのに、ジョギングを始めてから急激に下がりはじめたのは確かです。
体を動かしているのに、血糖の数値が改善しないという方は、軽く走ってみてはいかがでしょうか。
もちろん、腰痛、ひざ痛のある方、ご高齢の方はくれぐれも無理しないでください。走れない方は、椅子に座ったままでもできる筋力アップトレーニングなどをおすすめします。
高血糖を改善するためにしたことまとめ
1.3食ご飯をしっかり食べた
2.よく噛んで食べるようにした
3.ジョギングを始めた
いかがですか？
できそうなことはあるでしょうか？
血糖値を下げるというと、特別なことをしなくてはいけないイメージが強いかもしれませんが、そんなことはありません。
普段の生活に取り入れやすいことばかりなので、できることから少しずつ試してみて下さい。
血糖値が気になる方はこちらの動画もおすすめです
>>血糖値が高い人におすすめの食事と生活習慣
>>糖質制限をやめて3食ご飯を食べるようにしてよかったこと
【3食しっかり食べて体型と健康を維持する食事法を動画で紹介】
＞＞赤松るみYouTubeチャンネル「人生を変える食事の学校」
【3食の食事バランスを写真で紹介】
＞＞赤松るみInstagram
ご自分の食事をチェックしてほしい、アドバイスしてほしいという人は個別栄養コンサルティングがおすすめ
＞＞赤松るみの食事コンサルティング
10日間１日２合のお米を食べてお腹周りをスッキリ！「食べる断食™ 若玄米リセットプログラム」
＞＞食べる断食™ 若玄米リセットプログラムの詳細・料金・口コミはこちら
