コンビニで栄養バランスよく食べるポイント

手軽に利用できるコンビニエンスストア。
でも、便利さと引き換えに健康や栄養バランスをあきらめていませんか？

コンビニ食でもバランスよく食べることはできます！

この記事ではコンビニに売ってある商品でいかに栄養のある食事を摂ればいいのかについてご紹介します。

時間がないから、一人暮らしで自炊しないからと、コンビニのお世話になっている方の参考になれば幸いです。

コンビニで炭水化物ばっかり食べていませんか？

私はメタボリックシンドロームの人向けの栄養相談をしていますが、面談で食事の聞き取りをすると、よく帰ってくるのがこんな食べ方↓

おにぎり+カップラーメン
パックごはん+カップラーメン
おにぎり+パン+ジュース
おにぎり+肉まん
おにぎり+焼きそば

あれま、ほとんど炭水化物しか食べていません…

炭水化物メニューや安くて手軽なので、食費を抑えたい人、手早くパパっと食事を済ませたい人はこのような食事になりがちです。ただ、ご自身の健康のことを考えると、あまりおすすめできません

炭水化物だけでは栄養が偏りがち

炭水化物はエネルギー源になる大切な栄養素ですが、炭水化物だけの食事をすると様々な不具合が生じます
・血糖値が上がりやすく、太りやすくなる
・食べた直後は満腹でも夕食までお腹がもたない
・食べた後すぐにお腹がすくことがある
・食後に眠くなりやすい
・夕方以降の間食が増えやすい
・筋肉が減りやすい
などなど…

炭水化物がどんなにすばらしい栄養素でも、それだけでは栄養不足になります。栄養素はチームワークで働くので、バランスよく食べるようにするのがおすすめです

バランスよく食べるポイントは主食+主菜+副菜

主食
ごはん、パン、麺など炭水化物中心のおかず。
体のエネルギー源になる

主菜
肉、魚、卵、大豆製品などタンパク質中心のおかず
筋肉、血液、骨や肌、髪の毛など体の材料になる

副菜
野菜、海藻、きのこ類などが中心のビタミン、ミネラル、食物繊維がとれるおかず
炭水化物をエネルギーに変えたり、タンパク質から筋肉や血液を合成するためのサポートをしたり、腸内環境を整える働きもあり

主食・主菜・副菜を揃えると、栄養バランスが整いやすくなります。このポイントを抑えるだけでも、購入品のラインナップが変わるはずです

では、順番にどんなものを選べばいいかを見ていきましょう。

主食（ごはん、パン、麺など）の選び方

主食で一番おすすめはパックごはん

手軽で便利な大手コンビニはだいたいプライベートブランドを持っていて、スーパーとそれほど変わらない値段で購入できます。

ごはん 3個パック　278円 200g（税込300円）/セブンイレブン

パックごはんをおすすめする理由は3つ
1.余計な塩分や脂質が入っていない
2.どんなおかずとも相性がいい
3.粒状なので噛む回数が増え、満腹感が得られて食べ過ぎを防ぐ

コンビニ食はどうしても塩分や脂質の摂りすぎになりがちです。主食から余計なものを摂らないことは健康的に食べる大切なポイントです。

ただ、毎回パックごはんを買うのは不経済なので、個人的には家でごはんだけタッパーに詰めて持ってくるのがいいと思います。

おにぎりならタンパク質がとれるものを

手巻寿司納豆　標準価格140円(税込)/ローソン

おにぎりは納豆巻き、鮭、ツナマヨなど、タンパク質が一緒に摂れるものがおすすめ。

特に朝は炭水化物とタンパク質をセットで摂ることで体温が上がりやすく、朝から元気スイッチが入ります。

塩分が気になる人は塩結びにすると、1個あたり塩分を1g前後抑えられるのでいいでしょう。

パンは菓子パンより総菜パンを！

シャキシャキレタスサンド　標準333円(税込)/ローソン

パンを選ぶ時はたんぱく質が摂れるものを選びましょう。サンドイッチ、ハムやウィンナー、卵などが入ったパンなどです。

特に朝食では炭水化物とタンパク質をセットで摂ることで体温が上がりやすく、朝から元気スイッチが入ります。

菓子パンはその名の通り栄養的にはお菓子そのもの。糖分が多いので血糖値を一気に上げて急降下させるので、体脂肪を合成しやすいうえ、腹持ちもしません。また脂質を多く含んでいて高カロリーなものが多いです。おやつ代わりに嗜好品として食べるならいいのですが、食事の代わりにするのはおすすめではありません

麺類は野菜や食物繊維が一緒に摂れるものを

1/2日分の野菜が摂れる焼ビーフン　標準497円(税込)/ローソン

コンビニで麺類の代表と言えばカップラーメン。おいしいのはわかりますが、これだけだとビタミン、ミネラル、食物繊維が不足しがち。そこで、具材をちょい足しすることをお勧めします。

外出先なら乾燥ワカメが持ち運びしやすくて便利。また、他にも、電子レンジが使えるなら、ホウレンソウやブロッコリーなどの冷凍野菜をレンジで温めてトッピングするのも簡単です。コンビニの冷凍庫なら、1袋100円ちょっとで購入できるのでサラダよりお手頃

手軽に調理ができるカットほうれん草です。　118円（税込127.44円）/セブンイレブン

卵などのタンパク質を加えるのもおすすめです。

また、麺類なら野菜がたっぷりとれるメニューを各種コンビニが出していますね。ビビン麺、ちゃんぽん、タンメンなど、野菜が摂れる麺メニューを意識して探してみてください

主菜（肉、魚、卵、大豆製品）の選び方

コンビニ食で忘れがちな主菜（たんぱく源）。筋肉や血液の材料になるので、しっかり摂りましょう。特に貧血がある方、50代以上で筋肉が衰えやすい年齢の人は、タンパク質は摂った方がいいですよ。

冷蔵コーナーの主菜

お弁当コーナーにはおかずだけが別売りされている商品を見つけられます。

肉厚！ビーフハンバーグ、ご飯に合う　豚ロースの生姜焼、1食分の野菜が摂れる　鶏肉のみぞれ煮（ローソン）
6種野菜と鶏団子の和風生姜スープ、レバニラ（セブンイレブン）
デミグラスソースのハンバーグ&ナポリタン、おだしで炊いた五目がんもと鶏肉大根煮（ファミリーマート）など…

とろーりチーズの小さいトマト鍋　390円（税込421円）/セブンイレブン

さらにパウチされた商品では、サラダチキン、サバの塩焼き、銀鮭、サバの味噌煮など低脂質、高たんぱくなヘルシーメニューが揃います。

７プレミアム銀鮭の塩焼　298円（税込321円）/セブンイレブン

忘れてはいけないのが、納豆や卵！これらも立派なたんぱく源。ヘルシーなので夜遅くに食べる時は断然おすすめ！

味付たまご　1個　標準価格90円(税込)/ローソン

冷凍コーナーの主菜

冷凍食品も豊富。焼きハンバーグ、エビ蒸し餃子、エビのチリソース、麻婆豆腐、牛皿、豚の生姜焼き、チキンステーキなど。冷凍なら買い置きもしておけて便利ですよね。

５種の彩り野菜　若鶏と野菜の黒酢あん　通常価格369円（税込398円）/ファミリーマート

レジ横ホットコーナーの主菜

レジ横に並ぶホットコーナーにもタンパク質が。高脂質なのが気になりますが、ソーセージや焼き鳥などは揚げ物よりは低カロリー。

揚げ物の中ではからあげクンやチキンナゲットのように胸肉で作られていて衣が薄いものの方が、普通の鶏のから揚げよりカロリーが控えめです。それでも油は多いので、夜遅くのおかずでは避ける方が無難です。

からあげクン　レギュラー　標準価格238円(税込)/ローソン

冬ならおでんも強い味方

おでんにも卵、さつま揚げ、鶏串、ウィンナー、厚揚げ、がんもなど、タンパク質が摂れるメニューがいっぱい！大根だけじゃなく、タンパク質も忘れずに選んでくださいね

副菜（野菜、海藻、きのこ類中心のおかず）の選び方

わすれがちな副菜。どのコンビニにも豊富にそろっています。

冷蔵コーナーの副菜

青じそ香る豆とひじきのサラダ　標準価格140円(税込)/ローソン

通常価格128円（税込138円）/ファミリーマート

冷蔵コーナーにはひじき、切り干し大根、きんぴら、ゴボウこんにゃく、コールスロー、ゴボウサラダ、たけのこ土佐煮などが100円台で販売されています。

サラダはもう少しお高め。
シンプルなものは200円弱から、サラダチキンや麺類が入った豪華なものだと400円近く。サラダはかさがある割に野菜量がそれほど取れず、ドレッシングの油も気になるので、私はあまり買いません。さらに生野菜は衛生上の理由からしっかり消毒されているので、水溶性の栄養素が減っているのも残念に感じます。

サラダと比べると冷凍野菜の方が、収穫後、すぐに冷凍保存されているので栄養損失も少なくておすすめですよ。

カット野菜、もやし、モズク、メカブなども売られていますよ。海藻類は夜遅い日のおかずとしては低カロリーで食物繊維もとれるのでいいですね。

冷凍コーナーの副菜

冷凍コーナーに目を向けると、冷凍ホウレンソウ、冷凍ブロッコリー、肉入りカット野菜などが比較的お手頃な値段で売られているので家で食べる人はこちらがいいかも。冷凍野菜は旬の時期に生産されたものを軽く下茹でして冷凍保存しているので、栄養損失が少なめです。野菜室で生野菜を何にもと放置するなら、冷凍野菜を利用するといいでしょう。

このまま使えるブロッコリー　通常価格100円（税込108円）/ファミリーマート

副菜を選ぶ時の注意点
ポテトサラダ、マカロニサラダ、パスタサラダ、ラーメンサラダ、カボチャサラダ、春雨サラダなどは「サラダ」と言っても糖質が多めなので主食に近い存在。

こういったサラダが悪いわけではありませんが、野菜としてカウントするのはちょっと危険。おにぎり2個にこれらのサラダを食べると糖質量が増えて血糖値スパイクが起きやすくなります。おにぎり1個と糖質が多めのサラダに加え、もう一品、副菜を選ぶなどして、1食あたりの糖質の割合が高くなりすぎないように工夫するといいでしょう。

味噌汁も野菜を食べられるおかず

味噌汁も各種コンビニから野菜たっぷりのものが販売されています。

7種の野菜の旨みたっぷり野菜　128円（税込138円）/ファミリーマート

サラダを買うよりこちらの方がお買い得ですね。体も温まりますし、味噌汁はごはんと一緒に食べると栄養バランスが非常によくなるのでおすすめです。

お味噌汁をもっと具だくさんにしたい！という方はコチラの記事か動画もご覧ください
＞＞インスタント味噌汁の具を10秒で増やす方法

＞＞（動画）味噌汁を簡単に具だくさんにする方法

コンビニでのお弁当選びのポイント

主食+主菜+副菜を別々に選ぶのはめんどくさい！お金がかかる！という方はお弁当を選ぶ方が簡単ですね。

その際も、ひとつのお弁当の中に、主食+主菜+副菜が揃っているものを選びましょう。

どのコンビニでも野菜がたっぷりとれるメニューに力を入れています。野菜たっぷりのビビンバ丼、ビビン麺、ガパオライス、中華丼など、種類も豊富。地域限定メニューが多いので、あなたの住む町で野菜たっぷりメニューを探してみてください

１／２日分の野菜が摂れる９種具材の中華丼　460円（税込496.80円）/セブンイレブン

これらの野菜たっぷり弁当はカロリーも控えめなものが多いのでダイエット中の方には特におすすめです。

ダイエット中に控えた方がいいのは揚げ物中心のお弁当。のり弁だとごはんにちくわ天、白身魚のフライ、唐揚げが乗って、野菜はほとんど入っていませんね。ランチで午後から外回り！という時のエネルギーチャージとしてはいいかもしれませんが、夜遅くに買って帰る時は揚げ物や脂っこいおかずがすくなめなお弁当がいいでしょう

また、ハンバーグ弁当などでもごはんとハンバーグ以外はマカロニサラダだけといった野菜がほぼ摂れないものも少なくありません。こういうお弁当を選ぶ時は、野菜の副菜を加えるとバランスがとりやすいですね。

いかがですか？今日から取り入れられそうなヒントはありましたでしょうか？

コンビニでもポイントを押さえればバランスよく食べることはできると思っていただけましたか？

コンビニは活用の仕方次第であなたの健康サポーターになってくれます。もちろん、塩分、脂質、添加物など…気になる点を上げればきりがありませんが、それはスーパーや外食を利用する際も同じ。

身近にあるコンビニを味方につけて、おいしく食べて、元気な毎日を過ごしてください。

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※掲載の商品は、2022年9月時点のデータを基に掲載しています。
※商品名・売価・仕様は変更になる場合があります。
※エリア・店舗により取扱いのない場合があります。

※商品写真引用元
ローソン公式サイト
 セブンイレブン公式サイト
 ファミリーマート公式サイト

コンビニでバランスよく食べる方法については動画でも紹介しています。よろしければご覧ください。

赤松るみYouTube「人生を変える食事の学校」
＞＞コンビニで栄養バランスよく食べる方法