大阪・京都・神戸など関西を中心に
忙しく働く女性の心と体をリセットする
管理栄養士の杉本 留美です
忙しい朝に便利なコンビニ！皆さんはどんなものを食べていますか？3食の中で一番、大切な朝ごはん。選ぶ食品によって1日のパフォーマンスや代謝エネルギーが変わります！
そこでこの記事では、コンビニで元気に一日を過ごすための朝ごはん選びのポイントをお伝えします。
【目次】
- 【え？それだけ?!】菓子パンとコーヒーだけじゃ栄養にならない
- 1日の代謝エネルギーを上げる朝ごはんは炭水化物+タンパク質
- 朝ごはんを食べないあなたは、お昼まで半分眠ってる
- 昼までにおやつを食べてしまう人は朝食を増やそう！
- コンビニで朝ごはんのまとめ
【え？それだけ?!】菓子パンとコーヒーじゃだけじゃ栄養にならない
朝は菓子パンとコーヒーだけ。時間がないから、食欲がないからと簡単に済ませていませんか？食べないよりはいいのですが、これはもったいない食べ方。なぜなら、栄養のあるものをほとんどとっていないから！
菓子パンは糖質が中心。どちらも体に必要な栄養素ですが、朝のお腹が空いている時に単独で食べると血糖値が急上昇する血糖値スパイクを起こしやすくなります。コーヒーに砂糖を入れたらなおさらです。
血糖値スパイクが起きると血管が傷つくだけではなく、急激に上がった血糖値は急降下して強い眠気や空腹感を感じやすくなり、その際、体脂肪を合成しやすくなります。
朝、お腹いっぱい食べたのに昼までもたないひとは、菓子パン、ドーナツ、ジュースだけで朝ごはんを済ませていませんか？カロリーだけあって栄養がない食事をすると、体は栄養を欲しがります。
それなのに11時ごろ甘いクッキーやチョコをつまむなんて逆効果。体が欲しいのは糖分ではなく、栄養のあるエネルギー源ですから。
ちなみに私は朝食に1日の1/3量を食べるようにしています。
ポイントは朝食が夕食より少なくならないようにすること。朝食が少なく、夜が多いと血糖値が高めになりやすく、体脂肪も合成されやすくなってしまうからです。
1日の代謝エネルギーを上げる朝ごはんは炭水化物+タンパク質
甘い食べ物、飲み物だけではよくないとかわったら、さて、何を食べましょう？ポイントは、炭水化物をタンパク質をセットで摂ること！
コンビニで買える炭水化物+タンパク質の朝ごはん
鮭おにぎり
納豆巻き
塩おにぎり+ゆで卵
+
おにぎり+おでん（卵・ちくわ・がんもどきなど）
+
卵サンド
ツナサンドなど
炭水化物とタンパク質のセットは体温を上げやすく、朝に食べると1日の代謝エネルギーが上がって効率よくカロリーを消費できる体になります。
さらにタンパク質は炭水化物より消化に時間がいいので腹持ちがするのもいいところ。卵1個を朝食に加えるだけで、お昼までお腹が空きにくくなった!という声を、栄養相談をしている方からもよく聞きます。
さらに野菜や果物を加えて食べると主食、主菜、副菜が揃ってベストな組み合わせ。
コンビニで買える炭水化物+タンパク質+野菜の朝ごはん
鮭おにぎり+野菜たっぷり味噌汁
納豆巻き+きんぴらごぼう
+
塩おにぎり+ゆで卵+切り干し大根
+
+
おにぎり+おでん（卵・ちくわ・厚揚げなど）
+おでん（大根、結び昆布、ロールキャベツ、しらたき、こんにゃくなど）
+
+
卵サンド+プチトマト
+
ツナサンド+野菜100％ジュースなど
+
なお、野菜ジュースは完全には野菜の代わりにはなりません。「1日分の野菜」と書いてあっても350g分も野菜が摂れるわけではないので、せいぜい野菜のおかず一皿分と考えましょう。野菜ジュースは野菜が摂れない時の代用品。可能であれば、歯でしっかり噛んで食べられる野菜を選んでください。
朝ごはんを食べないあなたは、お昼まで半分眠ってる
朝は食べない。お腹が空かない。それでも昼まで平気。そういう人は要注意！
ベッドから抜け出せば目を覚ましたことになると思っているかもしれませんが、朝ごはんを食べないと体は完全には目覚めません。朝の目覚めのスイッチは2つあり、メインスイッチは朝日を浴びること。サブスイッチが朝ごはんです。
朝のメインスイッチは朝日
サブスイッチは朝ごはん
朝日を浴びてメインスイッチがONになり、さらに朝ごはんでサブスイッチもONにすることで体は初めて目を覚まします。そして体温が上がり、1日の代謝が上がっていくのです。
一方、朝ごはんを食べないと、体はずっと寝ている間と同じ省エネモードを続けます。エネルギー源が入ってこないので、餓死しないよう体を守っているのです。スイッチが入っていないので代謝は低く、1日の消費エネルギーも減ってしまいます。当然、仕事のパフォーマンスにも悪影響がでることでしょう。
この状態でランチをたっぷり食べると、栄養切れの体はここぞとばかりに食べたものを吸収し、血糖値は急上昇。血糖値スパイクが起きやすく、午後のパフォーマンスにも悪影響を与えかねません。
昨夜から何も食べていないので食べ過ぎて太りやすくなる人もいます。逆に、朝を抜いて昼も控えめな人は代謝力が落ちている証拠。食べていないのに太りやすい状態になっています。
朝食を食べていない人はぜひ、バナナ1本、ヨーグルト1個、おにぎり1個でもいいので、まずは何かを食べるようにしてください。ただし、菓子パン、ドーナツ、甘いジュースなどではなく、栄養のあるものを選んでくださいね。
昼までにおやつを食べてしまう人は朝食を増やそう！
朝は食べているのに昼までにお腹が空いてしょうがない。デスクの引き出しに買い置きしているお菓子がやめられない。そういう人は朝ごはんが足りていません。
昼食の1時間ほど前に「そろそろお腹が空いてきたな」と感じる程度が理想的な朝食量。すでにしっかり食べているのに！という方は、菓子パンとフルーツだけ、パンとおにぎりだけ、シリアルとバナナだけなど、糖質中心の食事で済ませていませんか？
糖質は大切なエネルギー源ですが、消化がいいのでそれだけで食べると4、5時間程度しかもちません。朝食が早い人などは昼までお腹が空いて当然です。さらに甘いパンとジュースなど糖分中心の朝ごはんは、食べた時はお腹がいっぱいになりますが、血糖値スパイクを起こしやすく、その後、強い眠気や空腹感を感じやすくなります。
ランチまでの空腹感は体に負担がかかっているサイン。こういう人は朝にタンパク質を加えるなどして、朝食量を増やしましょう。私の経験上、腹持ちを考えるなら主食はシリアルよりパン、パンよりごはんです。
コンビニで朝ごはんのまとめ
朝は炭水化物+タンパク質を食べましょう
鮭おにぎり
納豆巻き
塩おにぎり+ゆで卵
おにぎり+おでん（卵・ちくわ・厚揚げなど）
卵サンド
ツナサンドなど
可能なら、主食・主菜・副菜を揃えましょう
鮭おにぎり+野菜たっぷり味噌汁
納豆巻き+きんぴらごぼう
塩おにぎり+ゆで卵+切り干し大根
おにぎり+おでん（卵・ちくわ・厚揚げなど）+大根
卵サンド+プチトマト
ツナサンド+野菜100％ジュースなど
甘い朝食は控えましょう
菓子パン、ドーナツ、ジュースなど
朝食は必ず食べましょう
バナナ1本、ヨーグルト1個だけでも！
昼食までお腹が空く人は朝食を増やしましょう
おにぎりはパンだけの方はたんぱく質を加えると腹持ちがよくなります。
コンビニは選ぶ食品次第で手軽な朝食を摂れるヘルシーステーションになります。
上手に活用して、今日も一日、元気に過ごしましょう！
コチラの記事も参考にしてみてください。
＞＞コンビニ食で栄養バランスのいい健康メニューを食べるポイント
