【野菜やヨーグルトが効かない?!】便秘を解消する食べ物や生活習慣




その食べ物、本当に便秘を解消できてる?

 

便秘といえば、ヨーグルトや野菜を食べましょうとよく言われます。ただ、ヨーグルトや野菜をしっかり食べて、便秘は解消しましたか?

「よくわからない」
「ひどくなっている気がする」

そんな人は要注意。便秘にいいと思って食べているものが、実はあなたの体質に合わなかったり、便秘を悪化させることもあるのです。

便秘歴40年以上だった私が、管理栄養士になってから便秘を解消したのは食生活を見直したから。野菜やヨーグルトだけじゃ治らなかった、便秘解消におすすめの食べ物や生活習慣、腸内をきれいにする食事法をご紹介します。

【目次】

 

【しっかり食べてる?】便秘におすすめの食品

食物繊維が豊富な食品って何?

便秘といえば、なんといっても食物繊維!ところで食物繊維って何に多く入っていると思いますか?「レタス」などの葉野菜のイメージが強いかと思いますが、実はそれだけではありません。

実は穀類に多く入っているんです!

便秘の人で多いのはごはんをしっかり食べていない人!ごはんを食べ、さらにごはんに大麦などの雑穀を混ぜたり、主食を玄米にすると便秘があっさり解消する人は少なくありません。そういえば米を食べなてないという方はまず、3食ごはんをしっかり食べることをおすすめします。
 

食物繊維には2種類ある

食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があります。

水溶性食物繊維…便をやわらかくして出しやすくしてくれる
不溶性食物繊維…便のかさを増して出やすくしてくれる

どちらも大切ですが、積極的に摂りたいのは水溶性食物繊維。不溶性食物繊維は摂りすぎるとかえって便が詰まりやすくなることもあります。

水溶性食物繊維が多い食品には不溶性食物繊維も入っているので、水溶性食物繊維を意識することでバランスよく2種類の食物繊維を摂ることができます。

水溶性食物繊維は、大麦、ゴボウや、海藻類、納豆、オクラ、ヤマイモ、アボカド、キウイなど、ネバネバぬるぬるした食べ物に多く入っています。
 

「水溶性食物せんい」を多く含む食品

穀類/大麦(押し麦、もち麦)
野菜/ゴボウ、モロヘイヤ、オクラなど
果物/アボカド、キウイ、ドライプルーン、いちごなど
海草/寒天、こんぶ、わかめなど
きのこ/なめこ、白きくらげなど
豆類/納豆
いも/さといも、さつまいもなど
 

「不溶性食物せんい」を多く含む食品

穀類/ライ麦、小麦、オートミールなど
野菜/ブロッコリー、切り干し大根など
果物/干し柿、バナナ、りんごなど
豆類/いんげん豆、えんどう豆、大豆など
きのこ/えのきだけ、しいたけ、しめじなど

詳しく見ていきましょう
 

食物繊維が豊富な食品

大麦

穀類の中で便秘に一番おすすめなのは「大麦」。食物繊維の中でも「水溶性食物繊維」といって、便をやわらかくする食物繊維がたっぷり!その量は白米の25倍!
なお、押し麦、もち麦は大麦の一種です。白米に大麦を3割混ぜた麦ごはんにすると、お茶碗1杯で2.4g物食物繊維が摂れるんですよ。


 

玄米

白米の6倍もの食物繊維が含まれている玄米。ただし、不溶性食物繊維の割合が多いため、人によっては便が固くなることも。また、消化が良くないので、しっかりよく噛んで食べましょう。

海藻類

カットワカメやスープ用糸寒天などを利用すると手軽に摂れますよ。

根菜類

ごぼうは水溶性食物繊維が豊富でおすすめ!


 

イモ類

サツマイモ>さといも>ジャガイモの順で食物繊維が豊富ですが、さつまいもやさといもは不溶性食物繊維が多め。水溶性食物繊維の割合が多いのはジャガイモです。


 

こんにゃく

水溶性食物繊維は0%。海藻類などと合わせるといいですね。

果物類

おすすめはアボカドとキウイ!水溶性食物繊維が豊富です。


 

きのこ類

全体的に不溶性食物繊維の割合が高め。水溶性食物繊維の割合が高いのはなめこと白きくらげ


 

豆類

大豆は不溶性食物繊維が多いのですが、なかでもおすすめは納豆!大豆は不溶性食物繊維が多いのに対し、納豆にすると水溶性食物繊維がぐ~んとアップして水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスがとってもよくなるんです。


 

葉菜類

ほうれん草、サニーレタス、キャベツなどに比較的多めです。ちなみにレタスの食物繊維はそれほど多くはなく、水溶性食物繊維に至っては100g中わずか0.1g。「レタス○個分の食物繊維」は宣伝文句だということを覚えておきましょう。

 

ヨーグルト

発酵食品の代表格!乳酸菌は胃酸に弱いため、「生きて腸まで届く」というものを選びましょう。自分の腸内細菌との相性によって合う合わないがあるので、2週間続けて変化を感じられなければ、別の銘柄を試すといいでしょう。


 

その他の発酵食品

味噌、漬物、キムチ、納豆など。乳酸菌、納豆菌などは腸内環境を整える働きがあります。ただし、市販の味噌や漬物は発酵されていないものが多いので、味噌なら天然醸造、漬物も添加物が入っていないものを選んでください。


 

オリゴ糖

オリゴ糖は胃や小腸で吸収されず、大腸まで届いて善玉菌のエサになります。市販のオリゴ糖食品はオリゴ糖含有率が低めなので、オリゴ糖純度が高いものがおすすめ。

また、オリゴ糖にも数種類あり、腸内細菌との相性によって合う合わないがあるので、複数のオリゴ糖がブレンドされた商品がいいでしょう。

私が実際に試してよかったのはカイテキオリゴです!通販でしか買えませんが、効果はテキメン!クリニックで妊婦さんにも勧めています。


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マグネシウムが多い食品

マグネシウムは便をやわらかくする働きがあり、妊娠中などに処方されるマグミット錠はマグネシウムを多く含みます。

和食中心の食事をしているとそれほど不足することはありませんが、洋食中心の方は不足しがち。意識して摂ってみてください。
 

海藻類

あおさ、あまのり、わかめ、ひじきなど

大豆製品

きな粉、大豆水煮、油揚げ、納豆など

 

魚介類

干しエビ、するめ、あさり、いくらなど

 

ナッツ

ゴマ、アーモンド、松の実、カシューナッツ

 
 

食生活の前に見直してほしい生活習慣

食べ物を変えてもよくならない方は、生活習慣に課題がある場合もあります。

以下は便秘におすすめの生活習慣。どれも簡単にできることですので、意識して実行してみてください。
 

3食規則正しく食べる

腸は規則正しい習慣が大好き。決まった時間に食事を食べることで、前回食べたものが押し出されやすくなります。


 

決まった時間にトイレに行く

これも腸が大好きな習慣。ただしトイレにこもる時間は5分以内に決めましょう。目標は座って1分以内に出せるようになること!


 

適度な運動

便秘の方は筋力不足で大腸が垂れ下がって出にくくなっている場合も。適度な運動で腸に刺激を与えつつ、筋力アップを目指しましょう。


 

朝起きたらコップ杯の水(白湯でもOK)を飲む

水の重さで腸を刺激して出しやすくします。重さがポイントなので、飲む水の温度は冷たくなくても大丈夫。


 

水分をたっぷりとる

水分不足だと便がカチカチコロコロになって詰まりがち。水分はたっぷりとりましょう。


 

リラックスする

ストレスは便秘の大敵。1日、2日でなかったからって神経質にならなくて大丈夫。ゆったり構えて、リラックスる方が便秘はいい方向へ向かいます。


 
 

10日間で腸をキレイに!「食べる断食」のすすめ

「食べる断食」とは消化のいい玄米「若玄米」+雑穀を1日2合と野菜たっぷりのお味噌汁を10日間食べ続け、体の中をきれいにリセットする食事法。

私のお客様で「食べる断食 若玄米リセットプログラム」を実施した方は全員、お通じがよくなったという結果が出ています。

便秘の原因は「しっかり食べていないこと」や、「食物繊維不足」のことが多いんです。そういう方は、「食べる断食」で1日2合の若玄米をしっかり食べると、胃腸がしっかり動いて活性化。食物繊維の力で腸内環境が整って、体の中に溜まったものを排出する力が高まるのです。

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便秘を解消する食べ物や生活習慣まとめ

いかがでしたか?すぐにできることはあったでしょうか?

便秘は体質だとあきらめてしまう前に、ぜひ上記を試してみて下さい。

私は子供の頃から、ひと月に片手で数えるほどしかお通じがない極度の便秘症でした。それでも、管理栄養士になり、食習慣や生活習慣を変えたことで、今では薬を飲まなくてもスッキリできるようになっています。

スッキリできると、お腹はほっそりするし、お肌はきれいになるし、何より気分が爽快です。腸には気持ちに影響する自律神経にも影響を与えるので、便秘がよくなると気持ちまで明るくなります。

便秘は改善することができます!少しずつでもいいので、取り入れやすいことから始めてみてください。

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