3食しっかり食べて体型と健康を維持する食事をサポート
管理栄養士の赤松るみです
出張で数日ホテル暮らしが続き時の食事についての続きです。
前回の記事はコチラ
＞＞出張中に陥りがちな「糖質中心の食事になる」の課題と対策
出張中に陥りがちな食事の落とし穴の2つ目は
お米を食べる回数が減ること
米を食べなくなると栄養バランスが崩れやすい
外食が続くとお米を食べないことってありませんか？
・朝はパンやグラノーラ
・昼はパスタ
・夜は居酒屋で主食なし
こんな人はけっこう多いのでは？
「パンや麺を食べてるから別にいいんじゃない？」
という声が聞こえてきそうですね。
もちろん、パンや麺が悪いわけではありません。
ただ、栄養不足になりやすい出張中は、バランスが取りやすいごはん中心の食事を意識して欲しいんです。
例えばパンとコーヒーだけで朝食を済ませると、栄養的に取れるのはほぼ糖質。コーヒーに砂糖を入れたら、糖質量はさらに増えます。
これをご飯と味噌汁に変えると、糖質に加えて、味噌のアミノ酸、豆腐などの具材からタンパク質、ワカメや野菜などの具材から食物繊維、ビタミン、ミネラルなどをとることができます。
昼もうどんやパスタなどの単品メニューにすると、具のタンパク質や野菜はそんなにたくさんとれないので、糖質中心になりがち。
うどんにかやくご飯やいなり寿司をセットにしたり、パスタとパンを合わせて食べると糖質量はさらにアップ！
糖質中心になると血糖値スパイクが起きやすくなることは前回の記事で書きましたね。
体調管理が大切な出張中は、ごはん中心のバランスがいい食事を心がけてください。
カフェならワンプレートランチなどが比較的バランスがよく、野菜を摂ることができます。
定食屋があればご飯と味噌汁がセットの定食にすると、メインの肉や魚などからタンパク質が摂れるので腹持ちもよくなりますよ。
お酒は主食の代わりにならない
居酒屋に行くと主食を食べない人が多いですよね。
「日本酒やビールに糖質が入っているから大丈夫」
と言われそうですが、そうなのでしょうか？
ごはんや日本酒、ビールに含まれている糖質を比較してみましょう。
|
|
適量(ml) |
糖質（g） |
カロリー（kcal） |
|---|---|---|---|
| ビール |
500 |
15.5 |
200 |
| 日本酒 |
180 |
8.8 |
196 |
| ごはん |
150 |
55 |
252 |
ごはんに比べ、ビールや日本酒に含まれている糖質はかなり少なめです。
ごはんなら少量でもエネルギーになりお腹も膨れますが、お酒は液体なのでそれほどお腹は膨れずに飲み過ぎてしまうことも。
居酒屋メニューは塩分や脂質が多め。
ごはんを食べないとつまみを食べ過ぎることで塩分や脂質の摂りすぎになることがよくあります。
たまにはいいですが、数日、居酒屋通いが続くという時は、主食のごはんを適量に食べ、肉や魚などのタンパク質、サラダや煮物などの野菜中心のメニューを食べるなどするといいでしょう。
ごはんは理想的なバランス食
上記の通り、主食をごはんにすると栄養バランスが整います。
ごはんには糖質しか含まれていないと思われがちですが、6％ほどタンパク質が含まれます。そして特筆すべきは脂質の少なさ。なんと2％しか入っていないんです。塩分もゼロですね。
食パンだと脂質は15％。パターやマーガリンをつけるとさらに上がります。塩分も1％強入っています。
どちらがいい悪いではないのですが、ごはんはバランスをとりやすいという点でおすすめなんです。
さらにごはんは稲を加工せず粒のまま食べられる自然食品。
パンや麺は小麦粉を粉にした後、油分や塩分、糖分などを加えて製造した加工食品。
より自然に近い形で食べられるいう点は安心ですね。
またごはんは粒のまま食べられるので噛み応えがあります。咀嚼することで顎の運動にもなりますし、ゆっくり食べることにつながるので満腹感も得られやすく、腹持ちがいいのもポイント。
そういえば最近、ごはんを食べる回数が減った
と感じている人は、ごはん中心の食事を意識してみてください。
続きはコチラ↓
＞＞出張中に陥りがちな「野菜不足になる」の対策
外食やコンビニでバランスよく食べる方法についてはこちらの動画でもご紹介しています
＞＞管理栄養士がおすすめするバランスの良い外食ランチの選び方
>>コンビニで栄養バランスよく食べるポイント
今日も一日、おいしく食べて、元気に過ごしましょう！
【3食しっかり食べて体型と健康を維持する食事法を動画で紹介】
＞＞赤松るみYouTubeチャンネル「人生を変える食事の学校」
【3食の食事バランスを写真で紹介】
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