こんにちは
3食しっかり食べて体型と健康を維持する
食事法を伝える管理栄養士の赤松るみです。
夕方になるとお腹が空いて、ついついお菓子に手が伸びる。オフィスの引き出しにはお菓子がぎっしり！
これは不健康な会社員時代の私の話です(笑)。
食事コンサルティングの仕事をしているとこういう方によく出会います。
そんな人におすすめなのが、間食ではなく補食をとること！
間食と補食の違いは？
補食とはおやつの正式名称。3食の食事で摂りきれない栄養を補うものです。小さな子供さんんは胃袋が小さいので、10時と15時に補食をとりますよね。
ただ、大人の私たちには補食は必ずしも必要ではありません。体力を消耗する仕事をしている方やアスリートでなければ、3食を基本にしてそれ以外は食べなくても大丈夫。
それでもどうしてもお腹が空く場合、食べるなら時間は昼と夜の間。
14時半ごろが食べたものが脂肪に変わりにくい時間と言われています。夕方以降の補食は消費されにくいのでおすすめできません。
また、昼と夜の食事間隔が8時間以上空く方や、夕食が20時以降と遅くなる方は、夕方に補食をとるほうがいいでしょう。
食事間隔が開きすぎるとパフォーマンスが落ちるだけでなく、次の食事で食べる時に血糖値が急上昇しやすくなります。
血糖値は急上昇すると、血糖値を下げるためにインスリンというホルモンがドバッと多めに分泌されます。インスリンは血糖値を下げてくれますが、糖質から脂肪への合成を促進する働きもあるため、太りやすくなるのです。
適切に補食をとることで、夕食時の食べ過ぎを防ぎ、遅い時間の夕食を減らすことができるのです。
補食には何を食べたらいいの？
おススメできない補食
甘いお菓子や飲み物、スナック菓子などはオススメできません。
「あまいもの」と「あぶら」
この2つの「あ」は、カロリーはあるけど栄養はないものの代表格。
一時の満足感は得られても、体は元気にならないので余分にカロリーを摂っただけになります。
体がエネルギーを欲しがっている時は、体の栄養になるものを食べましょう。
おすすめできる補食
体の栄養になって疲れを癒してくれる食品がおすすめです。ランチを買いに行く時の買い物リストに追加してみてください。
おにぎり
サンドイッチ
ゆで卵
バナナ
カットフルーツ
ドライフルーツ
（砂糖不使用の物）
ナッツ
（素焼きの物）
小魚アーモンド
甘栗
焼き芋
ほしいも
寒天デザート
プリン
（卵と牛乳使用のもの）
チーズ
ヨーグルト
牛乳
豆乳など
ただしどれだけ食べてもいいわけではありません。目安は1日200kcal程度。食べ過ぎは要注意です。
補食を食べるうえで気を付けることは？
補食を食べたら、その分を夕食から減らすようにしましょう。
夕方に夕食を前借りしておくイメージです。
夕方以降は1日働いて傷ついた細胞を修復する時間。体は栄養を取り込むモードに切り替わるので、エネルギーは消費されにくくなります。
夕方の早い時間に夕食を一部済ませておくことで、ダイエットにもつながります。
いかがですか？
夕方の疲れた時間、栄養のある補食で体をいたわってあげてくださいね。
ちなみに、毎晩チョコレートを食べていた私が甘いもの中毒を卒業できたのは、3食しっかり食べるようにしたからです。
大切なのは夕方の補食だけではなく、その前の昼ごはんや、朝ごはんの食べ方にも気を配ること。すると驚くほどストレスなく、間食をやめることができるのです。
詳しく知りたい方はこちらの動画をご覧ください↓
赤松るみYouTube「人生を変える食事の学校」
＞＞甘いもの中毒を卒業する方法
では、今日もおいしく食べて、元気に過ごしましょう！
【3食しっかり食べて体型と健康を維持する食事法を動画で紹介】
＞＞赤松るみYouTubeチャンネル「人生を変える食事の学校」
【3食の食事バランスを写真で紹介】
＞＞赤松るみInstagram
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