3食しっかり食べて体型と健康を維持する食生活を提案する
管理栄養士の赤松るみです
忙しく働くみなさんの強い味方コンビニエンスストアの活用法を紹介しています。
コンビニ食で栄養バランスよく食べるポイントについてはまず、下記の記事をご覧ください↓
＞＞コンビニ食で栄養バランスのいい健康メニューを食べるポイント
今日はコンビニ業界最大手のセブン-イレブンを取り上げます。「コンビニだとバランスよく食べられない」と思っているあなた、セブン-イレブンはバランスのよい食事が摂れるようなサービスや情報を提供してくれていますよ。なので商品の選び方を工夫すれば、バランスよく食べることだってできるのです。そこでこの記事では、セブン-イレブンの食の安全への取り組みをご紹介した後、セブン-イレブンでバランスよく食べるポイントをお伝えいたします。
【目次】
- セブン-イレブンの健康・食の安全への取り組み
- バランス食の基本は主食・主菜・副菜
- セブン-イレブンの主食（ごはん、パン、麺）
- セブン-イレブンの主菜（肉、魚、卵、大豆製品）
- セブン-イレブンの副菜（野菜、海藻、きのこ類中心のおかず
- セブン-イレブンの副菜
セブン-イレブンの健康・食の安全への取り組み
セブン-イレブンは健康・食の安全について、以下のような取り組みを行っています。さすが業界最大手ですね。
リン酸塩不使用
リン酸塩とは、食品の水分量や粘着力を高める添加物。カルシウムの吸収を妨げて、骨粗しょう症の原因にもなると言われています。ただ、ハムやソーセージなど、スーパーなどで売られている加工食品の多くに当たり前のように使用されています。
セブン-イレブンでは2016年以降、オリジナル商品のパン・サンドイッチに使用するハム・ソーセージ類にリン酸塩を使用していません。
保存料・合成着色料ゼロへ
コンビニ・スーパーなどの商品で避けられないと思われていた保存料・合成着色料。
セブン‐イレブンは2001年にコンビニ業界では初めて、おにぎり、お弁当、サンドイッチ、お惣菜、麺類のオリジナル商品で「保存料・合成着色料」不使用の商品を販売し始めました。
トランス脂肪酸やイーストフードの低減
摂りすぎると血中の悪玉コレステロールを増やし、善玉コレステロールを減らすトランス脂肪酸。発がん性が認められた使用禁止となった臭素酸カリウムを含むイーストフード。
そう聞くと心配になりますが、どちらもスーパーやコンビニで売られているほとんどのパンに入っています。入っていないものはあえて「イーストフード不使用」などと書かれているほど。
セブン‐イレブンはこれらの添加物を減らす取り組みを進めていて、2011年5月～公式サイトで飽和脂肪酸、トランス脂肪酸、コレステロールの含有量を開示するようになっています。
専用工場での安全・品質管理を徹底
セブン‐イレブン向けの“専用工場”は全国になんと164工場！スケールメリットを活かして専用レシピ、専用設備、専用の原材料を使用し、どの工場でどのような原料がどれぐらい使用されているかなどをしっかり把握。
140項目にわたる独自の安全基準を設けて製造を行っているのだとか。
セブン‐イレブンの商品への印象が変わったでしょうか？ただ、どれも地味な取り組みなのであまり一般に浸透していませんよね。
まだまだ「コンビニ食は高カロリーで添加物いっぱい」っていうイメージを持っている人が多いと思います。
それではここからは、セブン‐イレブンの商品をどのように選べばいいかについてご紹介します。
バランス食の基本は主食・主菜・副菜
セブン‐イレブンに限ったことではありませんが、まずは基本を押さえてください。
主食
ごはん、パン、麺など炭水化物中心のおかず
体を動かすエネルギーになります。
主菜
肉、魚、卵、大豆製品などタンパク質中心のおかず
体を作るもとになります。
副菜
野菜、海藻、きのこ類などが中心の食物繊維がとれるおかず
主食や主菜の栄養素を代謝したり、体やお腹の調子を整えたりしてくれます。
この3つを揃えることが、栄養バランスをとるための基本。
主食だけに偏る人や、主食とサラダだけなど、タンパク質が不足する人が多いので要注意です。
では、ここから具体的に
セブンイレブンに
どのような商品があるのか
見ていきましょう。
セブン-イレブンの主食（ごはん、パン、麺）
主食で一番おすすめはパックごはん
パックごはんにすると、余計な塩分や脂質を摂らずにすみます。
コンビニ食はどうしても塩分と脂質が多くなりがち。
主食から余分にとらないにこしたことはありません。
また、どんなおかずにも合わせやすいのもメリット。
さらにパンや麺に比べて咀嚼が増えるので、食べ過ぎ予防にもなります。
セブン-イレブンのパックごはんは以下のラインナップです。
※店舗によりすべてそろっていないこともあります。
７プレミアム ごはん 3個パック 200g
278円（税込300円）
７プレミアム ごはん 5個パック 200g
448円（税込483円）
７プレミアム 一膳ごはん 150g 3個パック
278円（税込300円） 200g
７プレミアム 玄米ごはん 3個パック
358円（税込386円）
７プレミアム もち麦ご飯
138円（税込149円）
ほかにも五目釜めし、鶏ごぼうごはん、赤飯、おかゆなどもあります。
ただ、パックごはんは家で炊くのに比べるとやはり割高。
お財布のことを考えるなら、ごはんを家で炊いてタッパーに詰めていくのがオススメです。
主食で次におすすめなのはおにぎり
パックごはんより塩分が高めになるおにぎりですが、ごはんはパンや麺より腹持ちもよくておすすめです。
ちなみに塩分量は商品にもよりますがだいたい1.2～1.5g程度。塩むすびなら0.5g程度です。
1日当たりの塩分摂取量の目標量は以下の通り↓
▼厚生労働省の1日あたりの塩分摂取量の目標値
男性 8g
女性 7g
▼高血圧学会の1日あたりの塩分摂取量の推奨値
6g未満
けっこう少ないでしょ。
おにぎり2個食べると主食だけで塩分を2.4g～3.0g摂ることになってしまいます。
おかずと合わせてとりすぎにならないよう注意してください。
食物繊維が3.6g入ったもち麦おにぎりも
もち麦にはβ-グルカンという水溶性食物繊維が豊富。腸内環境をよくしてくれるので、ダイエットや便秘解消にもいいんですよ。
もち麦もっちり！梅こんぶおむすび
120円（税込129円）
食物繊維 3.6g
ちなみに、レタス1個分の食物繊維とは2.4gほど。
日本人の食事摂取基準量（2015年版）によると、目標量は以下の通りです。
▼厚生労働省の1日あたりの食物繊維摂取の目標量
男性 20g以上
女性 18g以上
（18～69歳の場合）
10～40代は特に摂れていない人が多いので、積極的に摂るようにするといいでしょう。
野菜だけだとなかなか摂りきれないので、麦ごはん、雑穀ごはんなどはオススメです。
朝に食べるならタンパク質が入ったものを
朝はあまり食べられない
職場近くのコンビニで買って食べている
こんな人に多いのがおにぎりだけ、菓子パンだけの朝ごはん。
できれば主食＋主菜＋副菜をそろえてほしいのですが、時間も食欲もないなら無理は禁物です。
そんな人はせめてタンパク質が入ったおにぎりを食べてください。
朝は炭水化物とタンパク質を一緒に摂ることで体温が上がりやすくなります。
朝に体温が上がると1日の消費エネルギーがあがり、食べたものを代謝しやすい体になるんです。
パンなら菓子パンではなくプレーンなパンか総菜パンを食べる
食事として選ぶ時は菓子パンではなくプレーンなパン（食パンなど）か惣菜パンが基本です。
菓子パンはおいしいのですが、糖分が多くカロリーも高め。腹持ちがしない割に脂肪に変わりやすく、体の栄養にはなりません。
同じ食べるなら栄養素がしっかり入ったものを食べましょう。
タンパク質も野菜も摂れるサンドイッチや、ソーセージ、チーズ、ハム、卵など、タンパク質が入ったパンがオススメ。
麺類はタンパク質や野菜などの具材が入ったものを
香ばし麺の五目あんかけ焼そば
530円（税込572円）
販売地域：東北、宮城県、山形県、福島県、埼玉県、千葉県、東京都、神奈川県、静岡県
このように主菜も副菜も入っている麺ならベスト。そうでない場合でも、卵やチャーシュー、肉や野菜などが乗っているものを選ぶか、主菜と副菜の総菜を追加するなどして、主食・主菜・副菜が摂れるようにしましょう。
カップラーメンを食べる時のポイント
ちなみに麺と言えばカップラーメンですが、ほとんどの商品は炭水化物と脂質しかとれないので栄養バランスが悪くなります。
サラダチキンや卵をトッピングしてタンパク質を摂る、わかめをトッピングしたり野菜のメニューを添えるなどして、バランスよく食べるようにしましょう。
ダブル炭水化物は避けて
おにぎり+カップラーメン
おにぎり+パン
おにぎり+うどん
などのダブル炭水化物は控えましょう。
血糖値が上がりやすいので血管が傷つき、また血糖値が下がる時に体脂肪が合成されやすくなります。血糖値の急上昇はその後、強い空腹感や強い眠気を感じることも。
これは血糖値スパイク言って危険な状態のサインである可能性もあります。
食べた直後はお腹いっぱいになりますが、消化・吸収がいいので次の食事まで腹持ちしないことも。主食だけではなく、主菜・副菜を忘れないようにしてくださいね。
セブン-イレブンの主菜
お弁当コーナーの主菜
1/2日分の野菜 さっぱり旨辛キムチ鍋
500円（税込540円）
販売地域:東北、埼玉県、千葉県、東京都、神奈川県、山梨県、長野県、石川県、福井県、東海、近畿、島根県、広島県、山口県、九州
６種野菜と鶏団子の和風生姜スープ
300円（税込324円）
販売地域:埼玉県、千葉県、東京都、神奈川県、近畿
ニラ増量 レバニラ
322円（税込345円）
販売地域:埼玉県、千葉県、東京都、神奈川県、石川県、福井県、岐阜県、愛知県、三重県、近畿、鳥取県、島根県、岡山県、広島県、四国、九州
冷蔵コーナーの主菜
パウチされた冷蔵商品もいろいろ
７プレミアムゴ―ルド 金のハンバーグ
398円（税込429円）
サラダチキン ごまドレッシング 100g
税込213円
７プレミアム さばの塩焼
298円（税込321円）
７プレミアム 銀鮭の塩焼
298円（税込321円）
７プレミアム 厚焼き玉子
148円（税込159円）
スーパーより割高なものもありますが、居酒屋よりは良心的。目的に応じて使い分けましょう。
冷凍コーナーの主菜
７プレミアム 特製牛皿
338円（税込365円）
７プレミアム 鶏むね肉とブロッコリー
328円（税込354円）
７プレミアム 海老チリ
298円（税込321円）
1人分なので食べやすいですね。
冷凍だと買い置きできるので便利。
レジ横ホットコーナーの主菜
おやつ感覚で食べている人も多いかもしれませんが、こちらも立派な主菜になります。
ただし揚げ物は時間がたつほど酸化が進みます。
揚げたて出ないのであれば、焼いているメニューの方がおすすめ。
ななチキ
204円（税込220円）
熱量：173kcal
139円（税込150円）
熱量：82kcal
揚げ物はカロリーも高くなるので、ダイエット中は揚げより焼きを選ぶといいですよ
なお、私も大好きなコロッケですが、材料のほとんどがジャガイモ。タンパク質はあまり摂れないので、コロッケをメインにしたい時は卵やサラダチキンが入ったサラダを添えるなど、タンパク質を加えて調整を。
夜遅くや朝におすすめの主菜
夜遅くは脂質を控えめにするのがいいでしょう。
おでん 1人前
198円（税込213円）など
冬ならレジ横のアツアツおでんが買えますね。ただし、主菜として選ぶ時は、大根、しらたき、じゃがいもなどだけではなく、卵、豆腐、ウインナー巻きなどタンパク質が摂れるものを選んでください。
７プレミアム味付き半熟ゆでたまご１個入
78円（税込84円）
他にも卵や豆腐や納豆など主菜というイメージではないかもしれませんが、どれもタンパク質が豊富。
納豆なら1パック、豆腐なら1/6丁程度、卵なら1個で立派な主菜になります。
これらは朝にもおすすめですよー。
次のページで副菜とお弁当をご紹介していきます。
セブン-イレブンの副菜
冷蔵コーナーの副菜
冷蔵コーナーの一角は副菜でいっぱい！和食中心のヘルシーメニューが並びます。
セブン-イレブンの惣菜
７プレミアム 切干し大根煮
128円（税込138円）
切り干し大根煮、たけのこ土佐煮、きんぴらごぼうなど。
主菜も兼ねられる野菜たっぷりの副菜としては、7種具材の筑前煮、男爵芋の肉じゃが、もつ煮込み、ごろごろ野菜の7種具材豚汁、ごぼうと牛肉の甘辛いためなどもあります。
セブン-イレブンのサラダ
冷蔵コーナーのサラダ
コールスローサラダ
210円（税込226円）
10種具材のミックスサラダ
188円（税込203円）
パウチされたサラダ
７プレミアム ごぼうサラダ
138円（税込149円）
タンパク質が摂れるサラダ
主菜 兼 副菜になるのでお得ですね
ただし、これらのサラダを選んで、さらに主菜を食べると、タンパク質の摂りすぎになることがあります。全体のバランスは調整してくださいね
たんぱく質が摂れる鶏むね肉のサラダ
410円（税込442円）
お肉増量 豚しゃぶパスタサラダ
330円（税込356円）
サラダを選ぶ時の注意点
ポテトサラダ、マカロニサラダ、パスタサラダ、ラーメンサラダ、カボチャサラダ、春雨サラダなどは「サラダ」と言っても糖質が多めなので主食に近い存在。
こういったサラダが悪いわけではありませんが、野菜としてカウントするのはちょっと危険。おにぎり2個にこれらのサラダを食べると炭水化物の割合が増えて、血糖値が上がりやすくなることがあります。また、マヨネーズで味付けされているので脂質が多くてやや高カロリーです。
これらのサラダは主食の量や、主菜の脂質の量などと調節しながら食べるようにしてください。
その他、使える副菜
見落としがちですが、カット野菜、もやし、もずく、めかぶなども売られています。
ランチでは買わないと思いますが、夕食に買って帰るにはおすすめ。もやしを豆腐や肉と一緒にレンジでチンしてポン酢をかけて食べればヘルシーな一品に！
冷凍コーナーの副菜
冷蔵よりもおすすめなのが冷凍コーナーの野菜。
７プレミアム カットほうれん草
118円（税込127円）
７プレミアム 肉入りカット野菜
118円（税込127円）
冷凍野菜は旬の時期に大量に収穫したものをすぐに冷凍するので栄養価も高く、余計な保存料などが入らないのでいいんです。
しかもサラダより安い！
冷凍ホウレンソウをカップみそ汁にトッピングしたり
グリル野菜をパスタにトッピングしたり
冷凍ブロッコリーは主菜と一緒にレンチンしたり、
肉入りカット野菜をもやしと一緒に麺にトッピングしたり…。
使いたい時に使いたい量を使えて、日持ちするのがいいですね。
野菜は1食120g以上、1日350g以上が推奨量なのでたっぷり食べましょう！
セブン-イレブンの1/2野菜シリーズ
１／２日分の野菜が摂れる９種具材の中華丼
460円（税込496円）
このシリーズのお弁当を選べば、主食・主菜・副菜が一皿で摂れます。お財布にも優しいし、急いでいる時などは助かりますね。
初めてこの記事を書いた4年前と比べると全国展開しているメニューのラインナップが減っているように感じますが、地域によっては、ビビンバや肉野菜炒め弁当といった商品が同シリーズで販売されています。探してみてくださいね。
では、今日もおいしく食べて、元氣に過ごしましょう！
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＞＞コンビニでバランスよく食べる方法を学ぶワークショップレポート
※掲載の商品は、2022年9月時点のデータを基に掲載しています。
※商品名・売価・仕様は変更になる場合があります。
※上記記載の糖質量概算は各商品の糖質量又は炭水化物量の合計値です。
また、表記は関東エリアでの概算となります。
※エリア・店舗により取扱いのない場合があります。
※商品写真はセブン－イレブン公式サイトより引用いたしました。
コンビニでバランスよく食べる方法については動画でも紹介しています。よろしければご覧ください。
赤松るみYouTube「人生を変える食事の学校」
＞＞コンビニで栄養バランスよく食べる方法
【3食の食事バランスを写真で紹介】
＞＞赤松るみInstagram
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