貧血で鉄分を摂るならほうれん草やプルーンを食べていればいいの?




貧血で悩んでいる方、特に女性には多いですよね。私の身近な友人にも、病院にかかるほど重い貧血の人が数名います。

貧血といえば鉄分不足、なのですが、鉄分がどんな食べ物に多いかご存知ですか?また、鉄分の中でも、吸収率が高い鉄分と低い鉄分では食べ方にそれぞれ注意点があるってことも。

ほうれん草やプルーンも悪くないのですが、効率よく鉄分を吸収するにはちょっとしたコツが必要です。

そこで本日は食べ物から鉄分を摂る時のポイントについて基本的な部分をお伝えします。
 
【目次】

 
 

【要チェック】貧血の診断基準はコチラ

めまいや立ちくらみがあるからといって貧血とは限りません。まずはご自分が貧血かどうか、健康診断の結果を見て確認してみましょう。
 

貧血の診断基準

ヘモグロビン濃度※1 12g/dl未満
ヘマトクリット値※2 35%未満


※1 血液1リットルに占めるヘモグロビン(赤血球の色素成分)の量
※2 血液中の赤血球の容積の割合。女性は月経があるため男性よりも血液が薄め
 
貧血とは、ヘモグロビンという血液中の赤い色素の量や割合が減って、血液が薄くなった状態のこと。

ヘモグロビンは血管を通って酸素を運ぶ役割を果たしているので、その量が減ると疲れ、だるさ、めまい、息切れ、動悸など様々な不調があらわれるのです。

もし、健診結果を見て貧血ではないのにめまいや立ちくらみなど貧血のような症状がある場合、別の病気が潜んでいる可能性も否定できません。

安易に貧血と判断せず、医療機関を受診してください。
 
 

貧血の約80%は鉄欠乏性貧血

貧血には様々なタイプがあり、原因もそれぞれ異なります。詳しく説明すると本が一冊書けるほどのボリュームになるので、この記事では貧血の約80%を占めるといわれている鉄欠乏性貧血の対策にフォーカスしていきますね。
 

鉄欠乏性貧血とは

その名の通り、鉄分が不足して起こる貧血。思春期以降の生理、妊娠中や授乳中、更年期以降の不正出血など様々なライフステージで女性がかかるケースが多い病気です。
 

鉄分の必要摂取量は

12歳以上の月経のある女性に必要な鉄は1日10㎎(厚生労働省 食事摂取基準による)ですが、女子高校生など若い女性は摂取量が特に低く、この所要量を満たしている人はわずかに1.8%というデータもあります。(日本医科大学・吉野芳夫教授の調査より)

不足しがちな鉄分を食べ物からしっかり摂っていくための基礎知識をご紹介します。
 
 

鉄分には吸収率が高い鉄と低い鉄がある

鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があります。ヘム鉄の吸収率は10~20%、非ヘム鉄の吸収率は数%~5%程度です。
 


 
ヘム鉄と非ヘム鉄の吸収率の差は5~6倍!

鉄分不足を解消するなら、ヘム鉄を積極的に摂るのがおすすめです。

ただし、吸収率がいいからといってヘム鉄だけを摂ればいいのかというとそういうわけではありません。

実際、日本人が摂っている鉄のほとんどは非ヘム鉄。大切なのはヘム鉄と非ヘム鉄を組み合わせて、鉄分の必要量を満たすということ。

なので、頑張って鉄分を摂っていたけれど、実はどれも非ヘム鉄だった!という人もご安心を。上手なヘム鉄、非ヘム鉄の摂り方をご紹介していきます。
 
 

ヘム鉄が多い食品と摂り方の注意点

ヘム鉄が多い食品

 

レバー(鶏、豚、牛)


 

赤身の肉


 

青魚(いわし、かつお、まぐろ、さんまなど)


 

赤貝など赤身の貝など


 

この中でダントツに多いのはレバーです。ただし、食べ方には注意点が↓
 

レバーは食べ過ぎ注意!妊娠中、痛風の人は気を付けて

鉄分が豊富なレバーは100g摂るだけで1日の鉄分必要量がまかなえてしまいますが、以下の点に注意してください。
 

ビタミンAの過剰症に注意!

レバーにはビタミンAが豊富すぎるため、食べ過ぎるとビタミンAの過剰症になり、逆に不調の原因になることも。ビタミンAが体内にたまると、脱毛、手足の痛み、めまいや発疹がでることがあるので注意しましょう。
 

妊娠中の女性は要注意!

ビタミンAの過剰摂取は奇形のリスクが高まることが報告されています。特に妊娠3か月までは食べるのを避け、それ以降も週1回程度に抑えましょう。
 

痛風の人はプリン体に注意!

レバーなどの内臓系の肉にはプリン体が多く含まれています。痛風の人、尿酸値の高い人はレバーは控えたほうがいいでしょう。
 
 

非ヘム鉄が多い食品と摂り方の注意点

 

非ヘム鉄を多く含む食品

雑穀類(あわ、たかきび、アマランサス、キヌアなど)


 

貝類(赤身以外のもの)


 

小松菜、ほうれん草


 

卵(黄身)


 

大豆製品


 

海藻類


 

プルーンなど


 
 

非ヘム鉄が多い食品と摂り方のポイント

ビタミンCを意識して吸収率UP

非ヘム鉄はビタミンCを含む食品と一緒に摂ると吸収率がアップします!
 

ビタミンCが多い食品

パプリカ

 

ブロッコリー


 

柑橘類


 

キウイ


 
 

タンニンを含む飲み物は避けて!

タンニンを含む飲み物は非ヘム鉄の吸収を阻害することがあります。食後30分以内は控えましょう。
 

タンニンを含む飲み物

コーヒー

 

紅茶

 

緑茶

 

おすすめは
麦茶、ほうじ茶、ハーブティーなど!


 
 

貧血で鉄分を摂る時のポイントまとめ

ヘム鉄をしっかり摂ろう

レバーは食べ過ぎ注意!

非ヘム鉄はビタミンCと一緒に!

非ヘム鉄を食べた食後30分はタンニンを含むお茶は避ける

鉄分はちょっとしたポイントに気をつければ効率よく摂取することができます。

また、貧血の人は鉄分に限らず、他の栄養素も不足している傾向があります。鉄分だけにこだわらず、まずは1日3食、栄養のあるものをバランスよくしっかり食べることを意識しましょう。

 

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