こんにちは！
元氣できれいな40代を作る食事の専門家
管理栄養士の赤松るみです。
みなさんは血糖値スパイクって
聞いたことがありますか？
血糖値スパイクとは、
食後、血糖値が急上昇して
その後、急降下すること
その結果、
血管が傷ついて
動脈硬化が進行したり
糖尿病のリスクを高めたりします
また、
急に血糖値が下がることで
倦怠感やめまい、
強い眠気を感じたり
食べて間もないのに
強い空腹感に襲われることもあります
血糖値スパイクは
短時間で起きるため、
健康診断の結果には表れないことも
もし、食後に上記のような
自覚症状がある方は
血糖値スパイクが
起きているかもしれません
＞＞血糖値スパイクについて詳しくはこちらの動画をご覧ください
さて、今日は
そんな血糖値スパイクでお悩みだった
50代女性のお客様から届いた
食事コンサルティング後の
体験談をご紹介します
その方は、
50代前半から血糖値が高くなったので
糖質制限をされていました
ご飯を食べると血糖値が
180ml/dlと高くなるので、
ご飯量を減らされたのです
その結果、
おかずが増えてしまい
もともと弱かった
腎臓の数値が悪化してしまいました
糖質制限食は
おかずが増えることで
たんぱく質が増える方が多いです
たんぱく質は多すぎると
代謝する時に肝臓や腎臓に負担をかけるので
それらの健診結果が悪化する方が
少なくありません
おかずを減らして
ご飯を増やしても
血糖値が悪化しない方法はないものか？
その方法を探るため
私に食事コンサルをご依頼くださったのです
1日の食事内容や時間、
生活パターンを伺うと、
課題が主に夕食にあることがわかりました
改善して頂くと、
150gのご飯で
食後180まで上がっていた血糖値が
250gの大盛りご飯を食べても
140以下に収まるように
では、何をどう変えられたのか
ポイントをお伝えしますね
1.運動を食後に変更
この方はいつもお仕事の後、
夕食前に1時間以上ヨガをされていました
ただ、
空腹時の運動は血糖値を下げ、
その反動で次に食事をした時
血糖値スパイクを起こしやすくなります
そこで運動は食後にするよう
お勧めしました
食後に運動すると
糖が筋肉に取り込まれやすくなり
血糖値の上昇を抑えられるからです
2.夕食時間を早めた
夕食前に運動をされていたので、
夕食時間が20時台と遅めになっておられました
ただ、20時以降の食事は
血糖値が上がりやすくなります
運動前に食事するようにされたことで、
夕食時間が2時間も早くなりました
その結果、
血糖値が上がりやすい時間になる前に
食事できるようになられました
3.白米に雑穀を混ぜる
白米に雑穀を混ぜると
ご飯自体の食物繊維量を増やせます
食物繊維は
糖が腸から吸収されるスピードを
ゆるやかにしてくれる優れもの
雑穀ご飯はお茶碗から摂れる
食物繊維量を増やせるという点で
おすすめなのです
なかでもイチ押しは大麦！
大麦の食物繊維量は
雑穀の中でもトップクラス
さらに糖の吸収を抑えてくれる
水溶性食物繊維が豊富！
主食を雑穀ご飯に変えることで
血糖値がよくなる方は多いです
●おまけ
私のアドバイスではありませんが
この方は食前に大さじ1杯の
アップルサイダービネガーを薄めて
飲んでおられるそうです
酢は血糖値の上昇を
緩やかにするという研究結果があるので
血糖値が気になる方は
取り入れてみてもいいかもしれません
▼お客様から頂いたコメントです▼
「（食事コンサルから）2ヶ月間、
時には怖がりながら続けてきましたが、
血糖値が安定して驚いています
ごはん生活をもっともっと
みなさんに広めていただきたいです」
ちょっと感激してしまいました…
ありがとうございます
血糖値が高いとつい
ご飯は控えめに、と思ってしまいますよね
でも、ご飯をしっかり食べても
血糖値を安定させる食べ方はあります
ただ、解決策は人それぞれ
何をどのようにどんな時間で食べているかで
改善方法が異なるのです
もしお悩み事がある場合は1人で悩まず
お気軽にご相談下さいね
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