【マラソンの季節到来】市民ランナーのトレーニング効果を上げる食事




 
8月に「食べる断食®」をしたお客様から
うれしいご連絡をいただきました。

その後、体の調子がとてもよく
血液検査の数値もよくなったのだとか。

リセットが10日間の短期で終わるのではなく
その後の食生活や体を変えていく
そういうご報告を聞くのうれしいです!

語りだすと長くなってしまうので、
詳しくはまた別記事でご紹介します!
 
 
さて、今日の話題は運動と
その前後の食事について。

マラソンの季節ですね。

大阪マラソンまで1ヶ月ちょっと
京都マラソンまで約4ヶ月
東京マラソンまで約5ヶ月弱

街で走っている方を
よく見かけるようになりました。

栄養相談でも
「大阪マラソンに出ます」
「京都マラソン通りました」
と言った声がちらほら聞かれます。

5km、10kmと
走る距離を伸ばしながら
トレーニングされているかと
思いますが、
食事に意識は向けているでしょうか?

体を鍛えているのはずなのに、
スタミナが切れやすい、
体が重くなる、
疲れが残りやすいなんて感じる人も。

実はこれらの悩みは、
食事で解決することができるんです!

そこで今日は、市民ランナーが
マラソンのトレーニングで
気をつけるべき食事のポイントを
お伝えします。

 

【目次】

 
 

普通の食事は走る3時間前に

脂肪が燃焼されるには
「胃の中に何もない状態」
であることが大切。

お腹ペコペコってことじゃ
ありませんよ。

食べ物がしっかり
消化吸収された状態で
走りだすのがいいんです。

例えば夜9時から走るなら
夕食は6時頃までに済ませましょう。

仕事中で無理って人は
ランチをしっかり食べて、
走り出す前にバナナやおにぎりなど、
エネルギーに変わりやすい
補食を摂る方法もあります。

 
 

空腹では走らない!

30分前までを目安に補食を
朝起きてすぐ、退勤後すぐなど、
前の食事からかなり間隔が
空いている場合、
空腹のままで走りだすのは
おすすめできません。

エネルギー循環が悪くなったり、
筋肉の回復がうまく行われなくなる
ことがあるからです。
糖が足りないと貧血になる
リスクも高まります。

そんな時はエネルギーに変わりやすい
補食をとりましょう。
補食=おやつではありません。
3食の食事の補助して
食べる栄養のある補助的な食事のこと。
 
おすすめの補食
消化に負担がかかる脂質は少なめ、
エネルギー効率がいい糖質が中心
のものがおすすめです。

バナナ、塩むすび、カップゼリー、ゼリータイプ食品など
 
補食を食べるタイミング
食べるタイミングは
走る30分〜1時間前。
どうしても朝起きてすぐ走りたいなら、
胃への負担が少ない
バナナなどの果物や
ジュースやスポーツドリンクにしましょう。
 
 

水分はちょこちょことる

運動時の水分補給って、
ペットボトルをぐいっと
一気飲みのイメージですが、
水分はちょこちょことるのが正解。

マラソンの季節は特に
空気が乾いているので、
皮膚や粘膜が乾燥しがち。
こまめな水分補給で
常に粘膜を湿らせておくことが大切です。

走り出す時間の1時間前から、
500mlの水分を数回に分けて
飲みきりましょう。
冷たい水分を一度にたくさんとると
体を冷やし、内臓にも負担をかけます。
白湯や常温の飲みものでもかまいません。
 
 

走った後の食べ物も大切!

運動直後に何も食べないのは
もったいない!
走って後の疲れた体には、
筋肉を修復し、
体を作るための栄養が必要です。

運動30〜60分以内に
タンパク質やアミノ酸、
炭水化物をとりましょう。

タンパク質は筋肉や血液など
体の材料になりますし、
炭水化物はタンパク質と
組み合わせることで、
筋合成が促されます。
 

【走った後にとりたいもの】
肉、魚、卵、大豆、炭水化物

コンビニに寄るなら

サラダチキン
ゆで卵
サバ缶
ちくわ
チーズ
ヨーグルト
豆乳
具が多いおにぎり(鮭、味玉、ツナや納豆巻き
など、タンパク質が入ったもの)
などが簡単に手に入りますね。

 
 

運動効果を上げるなら食事を味方に!

運動さえしておけば鍛えられる
走れば体重が落ちる

そう考えている方は多いですね。
ただ、運動と食事を組み合わせることで、
筋肉がつきやすくなったり、
疲れにくくなったり、
代謝が上がって
痩せやすくなったりします。

せっかく運動をしているのですから、
効率よく理想のカラダ作りをして、
マラソンを走りきる体力をつけましょう!

では、今日も
おいしく食べて、
元気に過ごしましょう!
 
 

 


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