スーパーでバランスランチを調達【スーパーsuper活用術】前編




会社勤めの方にとってランチタイムは時間との勝負!

コンビニでさっと買って済ませている人も多いでしょう。

ただ、もしお近くにスーパーマーケット(以下スーパー)があるなら、または営業先でスーパーの近くを通るなら、活用しないのはもったいない!

この記事ではランチにスーパーで栄養バランスのいい食事を選ぶポイントをお伝えします。

 
 

【目次】

 
 

スーパーの魅力は安さと品揃え


 

スーパーは安い!

大手スーパーは「プライベートブランド(PB)」商品を持っています。

「プライベートブランド」とは、スーパーなどの小売り業者や、卸売業者が企画開発したオリジナル商品。広告費や卸売業者へのマージンが不要な分、安く商品を提供できるんです。

主なプライベートブランドは以下の通り
 

主なプライベートブランド

イトーヨーカドー セブンプレミアム
イオン トップバリュ
西友 きほんのき・みなさまのお墨付き
ライフ スマイルライフ
ライフプレミアム
ライフナチュラル
スターセレクト
ローソン ローソンセレクト

このうち、セブンプレミアムとローソンセレクトはコンビニでも買えますね。

また、ミニストップはイオン傘下のため、トップバリュを購入することができます。
 
PB商品は利益率も高く、売り上げへの影響も大きいため力の入れどころ。

良質な商品が多く、消費者としてもいいものを安く買えるのでお財布にもやさしい。
 
中小のスーパーにはプライベートブランドがないことが多いですが、それでも価格は全体的にコンビニよりは低い傾向です。

ランチ代を節約するという点でも、スーパーを活用できるといいですね。
 
 

スーパーは品揃えが豊富!

コンビニよりスペースが広いので、商品のバリエーションが豊富です。

お弁当やお惣菜、冷凍食品、豆腐や納豆、缶詰類、青果なども、いろんな食品が手に入ります。

コンビニだけだとワンパターンだし、同じメニューばかりで飽きるという方はスーパーに足を踏み入れてみて下さい。
 
 

バランスのいいランチの基本は主食・主菜・副菜

 
コンビニの記事でもご紹介しましたが、バランスよく食べるにはこの3つを揃えることが基本です。

>>コンビニでバランスよく食べるためのポイント

主食
ごはん、パン、麺など炭水化物中心のおかず
体を動かすエネルギーになります。

主菜
肉、魚、卵、大豆製品などタンパク質中心のおかず
体を作るもとになります。

副菜
野菜、海藻、きのこ類などが中心の食物繊維がとれるおかず
主食や主菜の栄養素を代謝したり、体やお腹の調子を整えたりしてくれます。

主食だけに偏る人や、主食とサラダだけなど、タンパク質が不足する人が多いので要注意。
 
 

お弁当売り場にはバランスのいいお弁当が少ない?!

主食・主菜・副菜を手軽に安く購入するならお弁当でいいのでは?とお思いでしょう。

実は、お弁当売り場でバランスのいいお弁当を見つけるのは至難の業。

というのも、栄養バランスのいいお弁当の割合は3:2:1↓

 
間違えないでくださいねー

面積が小さい方が肉や魚ですよー。

こんなバランスのお弁当、スーパーではなかなかありません。
 
ほとんどのお弁当は主菜の方が副菜より多い!

むしろ副菜は漬物程度しか入っていないことが多い!

ごはん+からあげ+ポテトサラダ+漬物
ごはん+ハンバーグ+スパゲティ+マカロニサラダ

こういうお弁当は野菜がほとんど摂れません。サラダと名前がついている副菜も、栄養素的にはほぼ糖質です。

 
 
焼きそば+お好み焼き
チャーハン+天津飯

こういう主食の組み合わせはダブル炭水化物といって血糖値を上げやすいので要注意。
食後に強い眠気や倦怠感を感じることもあります。

糖質は消化が早いので、食べた直後は満腹でも夜まで腹持ちしません。その分、夕食に過食してしまうケースも。
 
 
かつ丼
親子丼
焼き鳥丼

手軽な丼物も野菜不足になりがち。
 

誤解しないでほしいのですが、からあげや焼きそばやかつ丼が悪いわけではありません。
バランスに配慮して食べてほしいということです。

 
ちなみに、お弁当の中で比較的に野菜が多いのは中華系の弁当。野菜が多めのものを選びましょう。


 

丼の中で野菜が比較的に摂れるのは、ビビンパや中華丼です。

↑写真はスーパーではなくコンビニの商品ですが、ビビンバ丼は野菜が多め
>>1/2日分の野菜!7種野菜の特定ビビンバの記事はコチラ

 
 
よろしければそちらの記事もお読みください
>>お弁当の栄養バランスをよくするごはん:おかずの黄金比は3:2:1
 
 

女子栄養大学監修のバランス弁当は理想的なバランス

こういったお弁当が多い中、いいなと思ったのはコチラのお弁当。

彩り野菜の鶏照り焼き黒米弁当(税込429円)

イオン株式会社女子栄養大学・女子栄養短期大学部のコラボ商品で、1日に必要な1/3の野菜が入っているとのこと。

イオンやダイエー、ミニストップなど、「トップバリュ」を扱っているお店で販売されています。
※取扱商品は店舗により異なる場合があります。

ただ、実際に量ってみると野菜量は80g弱と1日の1/3量には達していませんでした。そちらは改善が必要だですが、他のお弁当と比べると多く入っていると思います。

エネルギー388Kcal弱と少な目なのも少し気になりますが、主食・主菜・副菜のバランスがちょうどいい!!さすが女子栄養大学さん。

野菜中心のおかずに、鶏肉のタンパク質が適量(80g程度)抑えられているのはすばらしい。
 

タンパク質はたくさん摂らないとと思っている方が多いかもしれませんが、そんなに頑張って食べる必要はありません。

大人なら1食あたりのタンパク質の目安はこんな感じ↓
 
肉なら80g程度

 
魚なら1切れ程度

 
卵なら1個

 

納豆なら1パック

 
豆腐なら1/6丁程度

 
ね、けっこう少なめでしょ。
 
ただ、お店のお弁当から肉や魚を減らすと売れません。だからメーカーさんはボニュームがあるお弁当をどんどん商品化されるのです。

健康的なお弁当を食べたいなら、消費者である私たちが「野菜をもっと食べたい」と声を大にしていくといいのでしょうね。そうすれば理想的なバランスのお弁当が増えそうです。
 
そんなわけでお弁当コーナーでランチを選ぶ時は主食:副菜:主菜=3:2:1のものを選ぶようにしましょう。

見つからなければ、他の売り場から足りない部分を補う商品を調達すればいいのです。

そこができるのがスーパーのいいところですね。

その方法についてこれから詳しくお伝えします。

ただ、長くなったので続きは明日!
 

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