残業などで夕食が遅い人におすすめの食べ方 5つのポイント




夕食が遅い人におすすめの食べ方 5つのポイント

大阪・京都・神戸など関西を中心に
忙しく働く女性の心と体をリセットする
断捨離ごはんアドバイザー

管理栄養士の杉本 留美です

 

仕事で毎日帰りが遅くなる。
繁忙期だから今日は残業決定。

そんな時の晩ご飯どうしてますか?

帰って作る元気もないし、スーパーやコンビニで買ったもので済ます人も多いでしょう。
そんな時、食べたいものを好きなように食べるだけではなく、体にやさしい食べ方をしてみましょう。

体にやさしくすると、胃腸が疲れにくくなって、巡り巡ってあなた自身が元気になります。

そこで今日は、夕食が遅くなる時の食事のポイントについてお伝えします。

不健康OL時代、22時台や23時台に夕食をとるのが当たり前だった私ですが、今はこの方法を実践して、ずいぶん調子がよくなりました。

遅い時間に食べることが多い方のお役に立てるとうれしいです。

夕食が遅い日の食べ方のポイントは5つ

1.油っぽいものは避ける
2.食物繊維を増やす
3.ご飯の量は控えめにする
4.夕方ごろに分食しておく
5.昼食の時間や量で調整する

順番に説明しますね。

油っぽいものは避ける


遅い時間に食べると、同じ食事でも血糖値が上がりやすく、脂質も代謝されにくくなります。その結果、中性脂肪値が上がり、内臓脂肪も蓄積されやすくなって、メタボ体質が進行してしまうということに。

疲れているとつい、カラッとした揚げ物や、ガツンとボリュームのある肉料理を食べたくなりますが、油っぽいものは夜の胃腸を疲弊させるだけ。

・揚げ物は控える
・肉料理より魚や大豆製品など、タンパク質は油控えめなものにする
・チャーハン・ラーメン・オイルパスタなど糖質+油の組み合わせは控える
・ドレッシングやマヨネーズは控え、ポン酢や塩などを活用する
・用意された夕食が油たっぷりな場合は思い切って残して翌日以降に食べる

といったことを気を付けてみて下さい。

あくまで基本は胃腸にやさしくです。

食物繊維を増やす


夜の体脂肪合成を抑えるために大切なのは食物繊維。血糖値の上昇を抑えたり、摂りすぎた油を体外に出すのを助けてくれます。

・ごはんを玄米にする
・野菜料理を増やす
・ご飯に麦や雑穀を加える
・もずく、めかぶ、わかめ、ひじきなど海藻類を加える
・きのこやこんにゃくなどを料理に加える

などがおすすめ。

玄米ご飯や雑穀ごはんは一度にまとめて炊いておいて、1食ずつ小分けにして冷凍しておくと便利です。

味噌汁もまとめて作っておくと、帰宅後にきのこ、ワカメなどを加えて温めると簡単に具だくさんにして食べられます。

味噌汁を具だくさんにする方法はコチラの記事もご覧ください。

ご飯の量は控えめにする

夜は太るのでご飯を食べません。という方は多いですが、私は夜遅くてもご飯は抜かないようにしています。

夕食時にご飯を抜くと糖質切れの状態が朝まで続き、朝食時の血糖値が急上昇しやすくなるからです。

あまりに長い時間、糖質を体に入れないと、血糖値は不安定になってしまいます。

また、ご飯を抜くことでおかずの量が増え、塩分や油の摂りすぎになることも心配です。

ご飯には塩分も油も入っておらず、おかずより消化がよく、満腹感も得られやすいのがいいところ。

ただ、夜遅くにごはんを食べるのは太りそうで不安ですよね。

確かに夜遅くは血糖値が上がりやすいので、いつも通り食べると太ってしまう心配はあります。

ですから夜にごはんを食べるのがどうしても心配という人は、無理に食べる必要はありません。

ただ、食べないことでおかずを多く食べてしまうなら、少量でもご飯を食べて、おかずの量を控えるといいと思います。

少しでも糖質を食べることで脳は安心して、心も落ち着きやすくなりますよ。

 

夕方頃に分食しておく


分食というのは、夕食の一部を前借りして食べること。

先に食べて置く食事のことを補食(ほしょく)と言います。

夕方ごろ、補食をとることで、遅い時間の空腹感が和らいで食べ過ぎを防ぐことができます。

さらに、昼食から食事間隔が開きすぎると、次の食事で血糖値が急上昇しやすくなるのですが、早めに少し食べておくことでそれを防ぐことができます。

ただし早めに食べる時の注意点が2つ。

▼1つ目の注意点

補食として、甘い菓子類、甘い飲み物、菓子パンなどを食べないこと。血糖値が急上昇してしまい、血管を傷つけたり、脂肪を合成しやすくなったりします。
補食におすすめなのは、おにぎり、サンドイッチ、ヨーグルト、牛乳、豆乳、素焼きのナッツなど、適度にカロリーが合って、体の栄養になるものです。

▼2つ目の注意点

補食を食べたらその分、夕食を減らすこと。
例えば、夕方におにぎりを食べたら、夜はおかずだけを食べるという感じです。
そうしないと補食分だけ食べる量が増えるので、太りやすくなってしまいます。

昼食の時間や量で調整する


補食がいいとわかっても、仕事中に食べられない!
補食を食べても、夕食量を減らせない!

という人もいるでしょう。

そんな方は昼食で調整するのがおすすめ。

昼食の時間を遅めにずらしたり、昼食にいつもより腹持ちのいいメニューを選ぶといいでしょう。

大切なことは夕食までの間に、エネルギー切れの状態を作らないようにすること。

食事間隔の目安は8時間未満です。

それ以上、時間が開くと、お腹が空きすぎて夕食を食べ過ぎてしまいます。

夕食を食べ過ぎると血糖値が急上昇するので、体脂肪を合成しやすくなるんです。

昼は夜より胃腸が活発に動いている時間。

夜遅くにたくさん食べるよりは、昼にたくさん食べておいて夜を控えめにするというバランスがいいでしょう。

 

今日から始められそう!ということはありましたか?

遅い時間でも夕食を抜くと代謝が下がって体が疲れ、心もしゅんとしてしまいます。

体にやさしいものを食べて、元気で過ごせるようにしてくださいね。

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