がんばらない料理で健康をサポートする
管理栄養士の赤松留美です(*^^*)
昨日はお気に入りのお米屋「京阪米穀」さんで
お米ともち麦を買いました。
農家さんと直接取引されているので
良心的なお値段で質のいいお米を購入できます。
滋賀県さんのコシヒカリ10㎏
北海道産のもち麦
「きらりもち」1㎏
ココで買うもち麦が一番おいしい！
外出自粛で米の消費量が増えているので
主食のごはんはおいしいものを食べたいですよね。
ちなみに米ともち麦に
自分でブレンドした雑穀
きび、あわ、黒米、ひえ、はとむぎ
を加えて炊いています。
いつもこんな風に混ぜたものを冷蔵庫に常備
米に雑穀を混ぜると
ビタミン、ミネラル、食物繊維の量が増えて
お茶碗だけで栄養をたっぷり取れるのが魅力
ちなみに
外出自粛でストレスがたまる！
運動不足で太った！
そんなことで悩んでいませんか？
太ると真っ先にご飯の量を減らす人がいますが
あまりお勧めできません。
その理由をご紹介します。
【目次】
ごはんを減らすと筋肉が落ちやすい
ごはんを減らして「痩せた！」
そう喜んでいるあなた。
減ったのは脂肪ですか？
それとも筋肉？
実は、
ご飯を減らすと筋肉が減りやすくなります。
なぜか？
ごはんを減らして糖質が不足すると
体は緊急事態宣言を出すシステムがあります。
そのひとつが「糖新生」
体内のブドウ糖が不足した際、
筋肉を増やしてブドウ糖を作り出すのです。
そのため、糖質を制限すると
筋肉が壊れて筋肉量が減りがち。
筋力トレーニングをしていない限り、
体脂肪よりも筋肉が急速に落ちてしまいます。
たとえ筋トレをしていても
筋肉のエネルギー源になる糖質が足りないと
筋肉は増えにくいので非効率。
ごはんを減らしたり糖質制限をすると
脂肪もへりますが、
筋肉ほどには落ちにくいのが現状です。
ごはんを減らすと太りやすい
ごはんを減らして筋肉が落ちると、
普段の生活で使うエネルギーである
「基礎代謝」も落ちてしまいます。
基礎代謝とは、
体温維持、心臓の拍動、呼吸など
生きているだけで消費されるエネルギー。
私達が消費する全エネルギーの
約70％を占めています。
動いたり、活動したりして消費される
運動エネルギーは約20％。
基礎代謝の占める割合が
いかに大きいかわかりますね。
コロナの影響で通勤、通学がなくなったり
外出自粛で出歩く機会が減り、
ただでさえ運動エネルギーが減っています。
せめて基礎代謝は落とさないようにして
肥満を防ぎたいもの。
基礎代謝が減る原因は
筋力低下もありますが、
エネルギー不足も大きな原因。
ごはん量を減らして摂取エネルギーが減ると
体は危機感を感じて、
消費エネルギーも減らします。
体が安心してエネルギーを消費できるよう
ごはんはしっかり食べましょう。
ごはんを食べて太らないポイント
食べろ食べろというけれど、
ごはんを増やすと太るじゃないか！
という方は、
おかず量を見直してみてください。
「日本人の食事摂取基準（2015年版）」によると
理想的な栄養素の摂り方バランスは
炭水化物60～68％
たんぱく質12～15％
脂質20～25％
数字が細かくてわかりにくいので
ざっくり覚えてほしいのは
ごはん6：おかず4
という割合。
ごはんを食べていないのに太るという方は
おかず食べ過ぎている傾向にあります。
おかずをたくさん食べると
脂質や塩分なども多くなりがち。
脂質や塩分の摂りすぎは
メタボリック症候群につながります。
ごはんを食事の中心にすると
エネルギーとして使われやすい炭水化物が増え、
エネルギー消費量が上がり
体温も上がって、
食べてもしっかり消費できる体になります。
これまでおかずぱっかり食べていた
という方は
食事に占めるごはんの割合を見直してみてください。
では、今日もおいしく食べて
元気に過ごしましょう!!
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